Не всі калорії однакові
Днями я був на конференції з питань харчування, на яку мене запросили розповісти про програму KREATE. Під час перерви я пішов до сусіднього бару, щоб щось з’їсти, і повернувся. Роза, одна з моїх студенток, та її подруга Мерседес були біля бару. Мерседес почала мені говорити, що вона живе підрахуванням калорій.
Скільки з вас сказали, що якщо ви спалите більше калорій, ніж з’їсте, втрата ваги буде неминучою? Скільки з вас виявили, що ця порада, здається, не стосується вас, як би ви не старались?
Ви можете думати про калорію як про калорію. Але те, як організм розщеплює вуглеводи, білки та жири, та вплив, який вони надають на наш організм, сильно відрізняються. Замість того, щоб рахувати калорії, потрібно бути обережним, звідки ці калорії беруться. Джерело калорій змінює спосіб її перетравлення та те, як ваше тіло виробляє енергію. Ще більш важливим є той факт, що різні продукти харчування та макроелементи мають великий вплив на гормони та нейронні мережі, які контролюють голод та харчову поведінку. Їжа, яку ми їмо, може мати великий вплив на біологічні процеси, які визначають, що, коли і скільки ми їмо.
Білки
Білок тримає нас ситими довше, але його основна функція в організмі - підтримувати та будувати нові клітини, рости та додавати нові тканини.
Білок корисний для схуднення, оскільки він сприяє ситості та компенсує кількість м’яса, що спалюється для енергії, а також жиру під час дефіциту калорій.
Білок забезпечує близько 4 калорій на грам, але є більш якісні білки, які можуть знизити апетит та оптимізувати відновлення та відновлення м’язів (риба чи яйця), і білки нижчої якості (м’ясо гамбургера), які завантажуються амінокислотами з розгалуженого ланцюга, який були пов’язані з метаболічними захворюваннями та резистентністю до інсуліну.
Все дуже просто: менше м’яса, а більше риби!
Вуглеводи
Наші організми вживають різні типи вуглеводів (наприклад, клітковину, крохмаль та цукор) по-різному. Для простоти організм використовує вуглеводи як швидке джерело енергії, особливо для мозку, печінки та м’язів.
Усі вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам (за винятком клітковини, яку наше тіло не може засвоїти).
Клітковина, хоча і не є джерелом калорій, вважається високоякісним вуглеводом, оскільки уповільнює травлення та помірне засвоєння інших поживних речовин, таких як цукор.
З цієї причини високоякісні вуглеводи, як правило, містять клітковину і обробляються мінімально. Сюди входять фрукти, овочі, цільні зерна та бобові. У неякісних вуглеводах майже завжди не вистачає клітковини і вони додають у наш раціон трохи більше, ніж "порожні калорії".
Раніше вуглеводи класифікували як прості або складні, але багато лікарів відходять від цього способу їх класифікації та звертають свою увагу на глікемічний індекс. Яблуко - це простий вуглевод, оскільки організм його швидко засвоює, але фрукти для вас краще, ніж інші прості вуглеводи, такі як чіпси або кренделі. Ось чому глікемічний індекс є більш точним показником вартості їжі. Коли щось має низький глікемічний індекс, воно повільно підвищує рівень цукру в крові, поступово збільшуючи рівень інсуліну.
Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як макарони з цільної пшениці, пшеничний хліб, фрукти та горіхи. Продукти з високим вмістом глікемії включають цукерки, круасани та булочки. Вибираючи продукти з низьким вмістом глікемічного індексу і, отже, мінімально оброблені, ви можете втратити більше ваги, довше відчувати себе ситішими та залишатися здоровішими.
Давайте підемо на крок далі і подивимося на калорії двох різних видів цукру: глюкози та фруктози.
Крохмалисті продукти, такі як рис, картопля та макарони, в основному складаються з глюкози - простого цукру, який кожна клітина нашого організму може спалити для отримання енергії. Він зберігається в нашій печінці та м’язах як швидке джерело енергії. Неперероблені крохмалисті продукти, такі як коричневий рис, картопля зі шкіркою та цільнозернові макарони, містять природні клітковини, що містяться в продуктах, а також вітаміни та мінерали.
Фруктоза, зі свого боку, може розщеплюватися лише в печінці. Це також найсолодша дегустація з трьох простих цукрів. У природі фруктоза міститься в плодах, міцно зв’язаних з неперетравлюваною клітковиною, яка, як ми вже знаємо, зменшує та зменшує її засвоєння. На жаль, більша частина фруктози у нашому раціоні не надходить із фруктів (саме із підсолоджувачів містяться калорії, що додаються до підсолоджених напоїв та більшості оброблених продуктів). Плоди також мають клітковину, воду та значну стійкість до жування, що пом’якшує негативний вплив фруктози. Отже, спробуйте поміняти ці оброблені продукти справжніми фруктами.
Ні вуглеводи не відгодовуються «самі по собі» (це питання того, щоб не загризти себе), а також фрукти погані, оскільки містять фруктозу. Включіть у свій раціон рис, картоплю, макарони та фрукти. Все в міру.