Не всі калорії однакові
Якщо ви довгий час дотримуєтесь філософії Eat Clean, ви можете знати, що я майже не говорю про калорії, і це тому, що ми воліємо концентруватися на якості їжі, а не на її енергетичному вмісті. Незважаючи на це, у цій статті я пояснюю, чому не всі калорії однакові і в яких продуктах ми знайдемо калорії "кращої якості".
Слово калорій викликає у багатьох людей "жах". Вони асоціюють це з набором ваги, коли насправді калорії - це лише одиниця виміру, яка говорить нам, скільки енергії містить їжа.
Проблема зосередження уваги на калоріях, коли хочеться схуднути, полягає в тому, що ми не замислюємось, чи є їжа, яку ми споживаємо, поживною чи ні, і, часто підраховуючи калорії, ми в кінцевому підсумку голодні, і це ускладнює досягнення наша мета зберегти або схуднути.
Щільність енергії в їжі
Для схуднення одним із факторів є витрата більше енергії, ніж витрачається, а це означає, що вживають менше калорій; це може бути важко, якщо ви вибираєте продукти з високою щільністю енергії. Щільність енергії в їжі відноситься до кількості калорій, яку містить їжа з певною вагою. Наприклад, 100 г нуту мають вищу енергетичну щільність порівняно зі 100 г брокколі, хоча обидва - це відмінна їжа з різним вмістом поживних речовин.
Щільність енергії сама по собі не говорить нам багато, але вона допомагає нам порівнювати продукти залежно від калорій, які вони містять. Те, що одна їжа є більш енергетично щільною, ніж інша, сама по собі не є ні корисною, ні поганою, і обидві можуть допомогти досягти різних цілей у галузі охорони здоров'я.
Крім того, багатьох людей бентежить цей варіант, і вони роблять це не найздоровішим чином. Переважно у збалансованому та здоровому харчуванні - вибирати продукти, які мають більш щільну поживну речовину з меншою кількістю калорій, що ми знаємо як „високу харчову цінність”, тому, покриваючи щоденну потребу в енергії або калоріях, ми також будемо знати, що ми буде споживати велику кількість поживних речовин і задовольняти їх потреби. Таким чином, Навіть споживаючи ту саму кількість калорій, але більш якісної, що надходить із продуктів з очисними властивостями, ми можемо досягти дуже позитивних результатів, коли прагнемо зберегти або схуднути.
Їжа з найбільшою щільністю енергії зазвичай переробляється, оскільки кількість калорій, що вони містять, зазвичай концентрується шляхом видалення води, використання борошна або додавання рафінованих цукрів та олій (які легко збільшують щільність енергії). Жир - це макроелемент, який вносить найбільше калорій на грам ваги - 9 ккал на грам - на відміну від білків і вуглеводів - обидва забезпечують 4 ккал на грам; Це вказує на те, що жирна їжа, як правило, є більш енергетично щільною.
Наприклад, овочі, як правило, є продуктами з низькою щільністю енергії та великою кількістю поживних речовин, наприклад, селера, яка містить багато вітамінів та мінералів і дуже мало калорій; на відміну від пончика з високим вмістом калорій та низьким вмістом поживних речовин (також відомим як порожні калорії).
Продукти, що містять “порожні калорії”Може сприяти збільшенню ваги або неправильному харчуванню, оскільки ми щодня займаємо потрібні калорії в їжі, яка не буде нас живити, і якщо ми не хочемо недоїдати, нам доведеться споживати більше продуктів, які містять поживні речовини окремо, і це може призвести до більшого споживання калорій, ніж нам потрібно, і тому ми набираємо вагу.
Індекс насиченості їжею
На відміну від щільності енергії, індекс ситості стосується продуктів, які залишають вас найбільш задоволеними після їх споживання, а також часу, необхідного для того, щоб ви знову відчули голод. Ситість зумовлена багатьма різними факторами, такими як обсяг їжі в шлунку, сигнали, які надходять до нашого мозку, коли ми їмо, та поживні речовини, які вони містять (наприклад, білок та клітковина допомагають забезпечити більшу ситість).
Один з міфи Найбільшим у світі "схуднення" є те, що ти ти повинен голодувати. Це правда, що люди повинні краще контролювати свою порцію, щоб не перестаратися, але це, як правило, вірно, коли вони споживають продукти з високою щільністю енергії, а не стільки про цілісні продукти та багато клітковини, які генерують ситість, перш ніж ми зможемо перевищити в калоріях.
Більшість продуктів, які генерують більше ситості, містять клітковину, яка допомагає генерувати більший об’єм їжі, що вживається, і це змушує нас швидше заповнюватися. Продукти з найбільшим вмістом клітковини - це рослинного походження та у цілому їх варіанті (не оброблені); крім того, що вони мають найвищу харчову цінність, низьку щільність енергії та великий вміст поживних речовин.
100 калорій у різних продуктах харчування:
Щоб дати вам уявлення про те, що означає 100 калорій у різних продуктах, ось кілька прикладів:
- 2 склянки полуниці (близько 300 г)
- 1 столова ложка арахісового масла
- 28 винограду
- 1 банан
- 1 солодкий картопля
- 3 склянки натурального та безмасляного попкорну
- 23 грами сиру Manchego
- 55 г курячої грудки зі шкірою (приблизно половина долоні)
Уважне харчування
Нарешті, ми не можемо залишити позаду уважне харчування або свідоме харчування. Це означає, що коли ми їмо, ми справді зосереджуємось на їжі, насолоджуючись їжею, слухаючи своє тіло та виявляючи, коли ми вже задоволені.
Ця філософія стала популярною, оскільки існує кілька факторів, що впливають на сигнали ситості. Наприклад, було помічено, що коли ми дивимося телевізор або робимо щось інше під час їжі, набагато складніше виявити ознаки ситості, з якими багато людей в підсумку їдять більше, ніж їм було потрібно.
Ще однією умовою, яка впливає на нашу ситість, є ожиріння. Це хвороба, яка може впливати на наш організм і яка змінює сигнали ситості, що надходять до мозку, спричиняючи більшу витрату калорій. Крім того, смак певної їжі може змусити нас ігнорувати той факт, що ми вже ситі і продовжуємо переїдати. Чи траплялося вам коли-небудь, що ви їсте щось настільки смачне, що, хоча ви вже не голодні, ви продовжуєте їсти, насолоджуючись смаком?
Більша присутність під час їжі та усвідомлення рішень, які ми приймаємо щодо виду та кількості їжі, яку ми споживаємо, може допомогти нам вибрати продукти, які, крім забезпечення калорій (що дасть нам енергію), забезпечать нам харчування, яке нам потрібно.
Бібліографія:
-Продовольча база даних. НАС. Департамент сільського господарства. (Інтернет). URL: https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Процитовано 29 листопада 2019.
-Арройо П, Мендес О. Щільність енергії та різноманітність дієт у сільських та міських домогосподарствах у Мексиці та доходи сім’ї (1992–2002). Гак Мед Мекс. 2007; 143 (4): 301-307.
-Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Індекс ситості звичних продуктів харчування. Eur J Clin Nutr. 1995 вересня; 49 (9): 675-90.
-Розуміння ситості: відчуття ситості після їжі. Британський фонд харчування. (Інтернет). URL: https://www.nutrition.org.uk. Процитовано 29 листопада 2019.
-Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Білки та ситість: наслідки для управління вагою. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 листопад; 11 (6): 747-51.