Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Хороша гімнастична тренування починається ще до входу в спортзал і складається з дієти, яка подбає про ваш успіх чи невдачу. Наповнення правильним паливом вплине на те, наскільки добре ви тренуєтесь і як відновлюєтесь.

Існує безліч інформації про останні суперпродукти та дієтичні тенденції, і буває важко знати, з чого почати і у що вірити. Однак спробуйте дотримуватися цих простих правил, і ваші тренування будуть чудовими.

дієтичні

Що їсти перед круговим тренуванням

Вуглеводи з низьким ГІ

Людині потрібно достатньо вуглеводів перед будь-яким видом тренувань, особливо коли це фізично важка вправа, наприклад, кругові тренування. Цей тип вуглеводів найефективніше метаболізується під час фізичних вправ для забезпечення енергією. Нещодавня доповідь, опублікована Nutrition Today, зробила висновок, що вуглеводи “є необхідними” в дієті спортсмена. 1

Глікемічний індекс - це порядок вуглеводів на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Загальновідомо, що джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом є кращим вибором, оскільки вони забезпечують більш тривалий викид енергії і, таким чином, забезпечують стабільний рівень цукру в крові, замість того, щоб швидко рости і падати. 2

Приклади вуглеводів з низьким глікемічним індексом:

  • Пластівці та мюслі
  • коричневий рис
  • Макарони
  • Солодка картопля
  • Цільнозерновий або змішаний зерновий хліб
  • Нут, квасоля, сочевиця

Вам слід намагатися споживати ці вуглеводи принаймні за одну-дві години до тренування, щоб дати організму можливість перетравити їх належним чином.

Білки

Загальновідомо, що білок необхідний у дієті, оскільки він важливий для росту та регенерації м’язової маси. Однак не так багато акцентується на їх доході перед тренуванням, який може принести ті самі переваги.

Недавні дослідження показали, що споживання білка до і після тренувань краще стимулює ріст м’язів. 3

Хорошими джерелами білка є:

  • Біла риба
  • Птиця
  • Яловичий фарш з низьким вмістом жиру
  • Нежирний сир
  • Білок
  • Тофу
  • Нут, квасоля, сочевиця

Червоний буряк

Буряк - це, мабуть, не їжа, яка спадає вам на думку, коли ви говорите про дієту перед тренуванням, але набирає популярності у галузі спортивного харчування за свої несподівані ефекти, що підвищують продуктивність.

Це диво полягає у високому вмісті нітратів, що містяться в цьому здоровому овочі - нітрати піклуються про збільшення припливу крові до м’язів. Одне дослідження показує, що вживання цілого буряка підвищує продуктивність у дорослих 4 і ідеально допомагає вам під час важких тренувань, таких як «Мерф».

Кофеїн

Ну, ви, мабуть, не знаєте наслідків цього, але чи знали ви, що він має набагато більше спільного з фізичними вправами, ніж просто «звичайне збудження».?

Дослідження показали, що кофеїн затримує втому і підвищує працездатність, а також покращує концентрацію уваги, 5,6, що робить його необхідною добавкою для вживання перед тренуванням.

Що їсти після кругового тренінгу

Білок разом з високим вмістом вуглеводів

Як уже згадувалося вище, про білок слід робити перше, про що слід подумати після фізичних вправ, коли мова йде про ріст м’язів. Це пов’язано з тим, що вам потрібно досягти «позитивного чистого балансу білка» (анаболізму), який підтримує ріст м’язової тканини. 7

Дослідження журналу Strength & Conditioning Journal показало, що споживання білка з вуглеводами відразу або незабаром після тренування "збільшує анаболічну реакцію" на стійкі тренування. 7

Здається, що для найкращого набору м’язів необхідно поєднувати і те, і інше.

Хорошими джерелами білка, які також містять вуглеводи, є:

  • Нут
  • Сочевиця
  • Щомісячні боби
  • Червона квасоля
  • Звичайна квасоля
  • Китайська вігна
  • Кіноа

    Молоко

    Хоча молоко вважається розслаблюючим напоєм перед сном (у випадку з американцями воно є ідеальним доповненням до тарілки з печивом), старий добрий стакан молока може стати чудовим вибором після тренування.

    Дослідження показали, що білки, що містяться в молоці, роблять його ефективним напоєм для сприяння росту м’язів, сили та втрати жиру. 8

    Яйця

    Яйця є не тільки хорошим джерелом білка, але вони надзвичайно багаті незамінною амінокислотою лейцином, який, як вважають дослідження, є ключовим у нарощуванні м’язової маси 1 та її регенерації. 9

    Таким чином, вони стають ідеальною їжею для тренувань після складних тренувань у колі.

    Вуглеводи з високим ШКТ

    Після вправ вам потрібно поповнити м’язовий глікоген, який ви вичерпали - пам’ятайте, скільки ви спалили під час цих вбивчих наборів присідань та підтягувань.

    Дослідження показали, що найшвидший спосіб поповнити запаси глікогену протягом перших 24 годин одужання - це споживання продуктів з високим глікемічним індексом 10 - яким потрібно поговорити, щоб отримати належну дозу картоплі або випічки.?

    Приклади вуглеводів з високим глікемічним індексом:

    • Картопля
    • Біла випічка
    • Короткозернистий рис
    • Злакові культури, такі як кукурудзяні пластівці
    • Фрукти

    Що потрібно пам’ятати

    Дотримання правильного харчування - це дійсно простий спосіб отримати найкращі шанси прогресувати в навчанні - не витрачайте всіх цих зусиль, споживаючи продукти, які просто замінюють здорову дієту. Відповідно до цих основних правил, ви повинні досягти вершини в найкоротші терміни.

    Автор: Лорен Доуз

    Вивчена з точки зору порад з питань харчування експертом Дженніфер Блов.