навчальні

Кілька практичних нотаток, які приходять мені на думку, коли я перебуваю тут і там під час перерви між сетами, я не дивлюсь телефон, але те, що відбувається навколо мене.

Сила - еталонне значення

Сила і м’язова маса безпосередньо пов’язані. Незважаючи на те, що між ними немає прямого зв'язку. Це найкращий показник того, чи набираємо ми м’язову масу. Звичайно, якщо ми сильні в окремих вправах, впливає велика кількість факторів, напр. техніка, жорсткість, важелі (довжина рук, тулуба), швидкість кодування, пружність тощо тощо.

Але у нас немає нічого кращого, якби ми могли щомісяця проходити сканування, щоб побачити саме це. Оскільки ми не можемо, сила є найкращим показником того, що ми вирощуємо, відповідно. точніше, чи рухаємось у правильному напрямку для зростання.

Основні контрольні вправи

Забудьте про підняття біцепса, всілякі рішення "дисбалансу", які навіть існувати не можуть, тому що 60-кілограмовий хлопчик у тренажерному залі вирішує, чи має слабкий сідничний м’яз і ходить з резисторною гумою, тоді як у нього все слабке. Якщо військова преса принаймні один раз додасть власну вагу, вона матиме свої біцепси та трицепси, оскільки неможливо покласти власну вагу над головою без сильних біцепсів та трицепсів, незважаючи на те, що це вправа, головним чином на плечі. Цей же принцип працює і для інших базових вправ.

Вирішення проблем дисбалансу перед тим, як людина дає:

станова тяга: в 2,5 рази більше власної ваги
присідання: 2 рази
військовий: власна вага
жим лежачи: 1,5 рази
нахил на поперечині: на ремені + 50% власної ваги

До цього часу дисбалансів немає, і це слово слід викинути зі словника.

Правило Паре 80/20

Як правило, люди, які роблять мільйон вправ, не в змозі достатньо зосередитись на поступових перевантаженнях. І в цьому проблема, наша мета - посилити кожне тренування будь-якою ціною. Якщо це не допоможе, спробуємо додати ще принаймні 1 повтор. Якщо це не спрацює, ми спробуємо «розвантажити» схуднути і спробувати інше тренування, якщо все-таки це неможливо, зробіть якесь міні розвантаження, схудніть і почніть додавати більше з наступного тренування.

Наша воля та концентрація дуже обмежені. Наявність однієї ключової вправи в кожному тренуванні, яку ми хочемо посилити, сама по собі досить виснажлива. Бажати цього з 20 різних тренувальних вправ - нонсенс. Правило Парре говорить, що ми отримуємо 80% результату з 20% вправ, якщо мені доведеться перекласти це прямо в наш світ.

Реальність

Реальність така, що як природний результат ми маємо очікувати природних результатів, і це якщо ви новачок приблизно в 1 кг м’язів на місяць, якщо вам дуже пощастило і ви робите все правильно від дієти до тренувань і в принципі не є генетично неблагополучним. Насправді ви не будете тримати це занадто довго рано чи пізно, будете хворіти, у вас буде стрес, у вас щось не вийде, ви просто ніколи не підете на 100% за планом протягом цього року. Але не чекайте 3 кг м’язів на місяць і подібних дурниць. І якщо ви швидше набираєте вагу = ви набираєте жир, подобається вам це чи ні.