Ви розбили жорстку дієту і досягли своєї мети. Однак тут процес не обов’язково зупиняється, існує декілька можливостей: вийти з кращої форми можна пізніше поточної, можна почати масову роботу, або можна просто спробувати зберегти досягнуте статура. Ви не впевнені в наступному кроці? Наприкінці дієти наше тіло знаходиться в дуже особливому стані, і насправді не має значення, як ми врізаємося в стрибок. З чого б ми не почали, напевно легко заколоти все, з чим ми боролися місяцями. Давайте подивимося, які є варіанти!

Перш ніж рухатися далі.

Дуже важливо бачити результат, досягнутий реально. Багато людей роблять помилку, не вірячи в дзеркало і більше не вважаючи це необхідним для досягнення поставленої мети. У цьому випадку легко перебратися з іншого боку коня і спалити решту нашої м’язової маси. Часто непросто судити, чи ми взагалі на правильному шляху. Швидше відкладіть своє его в сторону і не дозволяйте машинному ременю повністю схопити вас. Після успішної дієти вам дали кілька можливостей рухатися далі. Ви можете спробувати зберегти досягнуту фігуру, але погодьтесь, це насправді не є працездатною річчю в довгостроковій перспективі. Ви можете дуже обережно спробувати набити трохи м’язів на собі з мінімальною жирністю, або можете почати говорити, скажімо, щоб отримати кращі результати до кінця наступної дієти.

Якщо ви зберегли волокнисте тіло

Тоді справді зробити це буде непросто, і ми спочатку заявляємо, що це не буде працювати в довгостроковій перспективі. Подумайте лише про це: до того часу, коли ви зайдете так далеко, ви поступово зменшуєте споживання вуглеводів, збільшуєте споживання білка і, можливо, приділяєте більше уваги споживанню якісних жирів. Поки що добре. Однак умова дієти - це завжди дефіцит калорій. Ви це знаєте, бо ви вже пройшли цей шлях. Калорійно-дефіцитний стан працює до тих пір, поки триває ваша дієта; на неконкурентному рівні досить багато людей відшаровуються, але це так ви втратите м’язову масу при низькому споживанні вуглеводів протягом усієї програми. Загалом, це неминуче.

нехай

Отже, поки ви дотримуєтесь дієти, яка досягла остаточної форми, вам доведеться рахуватися з додатковою втратою м’язів. Ви можете компенсувати це годинами поспіль додатковими амінокислотами, ВСАА, глютаміном, вуглеводами, що перериваються, але кінцевий результат не буде тривалим. Не кажучи вже про те, що рівень вашої сили також буде застоюватися, ви, мабуть, не досягнете кращих результатів під час тренувань і того, як ви бомбардуєте м’язи в кімнаті, в катаболічному стані з низьким споживанням вуглеводів ви також почнете красиво позбавлятися від залишкової м’язової маси. Ви повинні побачити: якщо ви продовжите, ви не тільки не будете знати, як утримувати досягнутий рівень, але через певний час ви, мабуть, зазнаєте зниження.

Постійно, 365 днів на рік, ви не можете підтримувати свою м’язову масу з мінімальним вмістом вуглеводів. Це можна компенсувати деякий час, але високий вміст білка та збільшення споживання жиру не стримують втрату м’язів у довгостроковій перспективі.

Якщо ви не набираєте вагу, але хочете наростити м’язи, не жируючи

Це вже більш реалістична мета. Хоча це не простий і короткий процес (як і нарощування м’язів і втрата жиру.), У цьому є більше раціону, ніж якби ви постійно страждали від нуля майже вуглеводів. У цьому випадку бажано трохи потренуватися у споживанні вуглеводів, але дуже обережно і повільно. Пам’ятайте: ви по суті не готуєтесь до натовпу, а мета полягає в тому, щоб мати можливість продемонструвати певний прогрес у своєму розвитку.

Припустимо, ви споживали 1 г/цг вуглеводів наприкінці дієти. Додайте прибл. 0,5 г/кг і збільшуйте це дуже повільно, обережно на однакову кількість кожні два тижні, додати максимум до 3 г/цкг. Звичайно, річ також залежить від форми, є ті, хто стільки дієтує, а є ті, хто може так повільно набирати вагу. Ця схема повинна служити лише прикладом. Налаштуйте точну кількість відповідно до ваших можливостей та метаболізму, але шкала повинна бути такою самою за часом та кількістю, як вище. Для чоловіка вагою 70 кг це кожні два тижні

35 г плюс вуглеводи на день, тобто приблизно Ви досягнете бажаної суми за 2 місяці. Навіть якщо ви схильні до потовщення, якщо ви робите це так обережно, ви можете бути впевнені, що у вас з цим не виникне проблем.

Ваші сили почнуть рости приємно, повільно, м’язи стануть повнішими. Однак ваші запаси глікогену ніколи не будуть повністю насиченими (якщо у ваш раціон включена відповідна програма фізичних вправ), тому існує не так багато шансів, що кількість споживаних вуглеводів буде зберігатися у вигляді жиру. Особливо, якщо ви також звертаєте увагу на час: заплануйте більшу частину загальної добової кількості вуглеводів на першу половину дня та навколо тренування. Увечері споживання вуглеводів має бути мінімальним або нульовим, якщо ви не тренуєтеся в цей час. У цьому випадку споживання вуглеводів до і після тренування має бути точно таким же, як якщо б ви тренувались вранці. Після тренування рецептори інсуліну в м’язах завжди більш чутливі, і вам не потрібно боятися жирувати, а також менше інсуліну достатньо, щоб вичавити споживані вуглеводи в м’язові клітини (багато інсуліну = жир, пам’ятаєте?). Якось так виглядають речі, прогнозовані на 200 г вуглеводів:

  1. Харчування: 40 г *
  2. Харчування: 50г
  3. Харчування: 60 г **
  4. Харчування: 25г
  5. Харчування: 25г
  6. Харчування: 0г

* після пробудження наша чутливість до інсуліну також гірша, і в цьому випадку краще не розраховувати при великому споживанні вуглеводів щодо інших страв. ** Низький (і нульовий) вуглеводів за останні 3 прийоми їжі означає зниження рівня цукру в крові та зниження рівня інсуліну пропорційно меншій активності, близькій до сну, що сприяє обміну жирів. Детальніше про це ви можете прочитати нижче.

У разі вечірнього тренування:

  1. Харчування: 25г
  2. Харчування: 25г
  3. Харчування: 25г
  4. Харчування: 25г
  5. Харчування: 50г
  6. Тренування
  7. Харчування: 50г

Менше споживання вуглеводів протягом дня має одну велику перевагу: рівень цукру в крові залишається відносно низьким, тому організм намагається це компенсувати: вивільняється гормон під назвою глюкагон, який, в принципі, спочатку потрапляє до наших запасів глікогену, але це не проблема через регулярне поповнення. Водночас він виділяє жирні кислоти з жирових клітин, тим самим сприяючи розпаду жирової тканини. Це чудовий спосіб знизити відсоток жиру в організмі та контролювати жирність, не змінюючи споживання вуглеводів.

Якщо ти переповнений

Це, мабуть, найбільш розумне рішення. Циклізація нарощування м’язів і втрата жиру - це спосіб досягти вищої м’язової маси в довгостроковій перспективі з меншим відсотком жиру в організмі. Якщо наша дієта досягне успіху у флоті, і ми не втратимо багато м’язів, ми знову наростимо м’язи на наступній вазі, і до кінця нашої наступної дієти ми зможемо представити більше м’язової маси із подібним низьким вмістом жиру, як раніше.

Однак тут також слід бути обережним: дуже обережно збільшуйте споживання вуглеводів. Хороша настанова для збільшення згаданих вище 0,5 г/цг кожні два тижні може бути доброю, якщо ви схильні до ожиріння, а 3-4 г/цскг вам достатньо для набору ваги. Це значно витіснить тривалість цього циклу, але це має ряд переваг: ви будете менше жирувати і зможете набрати більше м’язів на собі. Якщо у вас менше жиру, змініть шкалу на свій смак (до 1 г/кг вуглеводів кожні два тижні), поки не досягнете потрібного значення. Це вже більш реалістична сума, доступна через 10 тижнів, за умови, що загальна, бл. Ми дотримуємося остаточного значення 5г/цк. Не забуваємо, що період масовості в основному стосується не естетики, а тому, що не законно для вас стати племінною твариною за 1 місяць. Це буде шкідливо, і у вас буде більше суєти з дієтою. Крім того, це не надто корисно для вашого метаболізму.

Якщо ви підтримуєте рівень ваги після простої, нетренованої дієти

У цьому випадку вам найпростіше зробити. Як пересічній людині, без значної м’язової маси, вам не потрібно приділяти стільки уваги багатьом речам, як коли ви намагаєтесь захистити свої гіркі м’язи від деградації. За допомогою правильної дієти, можливо, додаткової активності (наприклад, плавання), ви скинули 5-6 кг просто для того, щоб почувати себе краще у своїй шкірі. І все, правильно. Ви більше не хочете, просто тримайте свою вагу. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви збережете поточну кількість поживних речовин, ви збережете свою вагу. Можливо, варто змінитись у світлі вищесказаного з часом прийому їжі, але радикальних змін насправді не потрібно. Вказана кількість поживних речовин забезпечує достатню кількість калорій, у вас не буде дефіциту калорій, тому ви не втратите вагу, а кількість, що відповідає вашій вазі, не буде основою для ожиріння.

Якщо ви трохи нервуєтеся або через меншу кількість вуглеводів, ви можете додати мінімальну кількість до одного із своїх денних страв з якогось якісного джерела, але ви можете навіть компенсувати це додатковим споживанням жиру. Повірте, це не зруйнує вашу роботу.

Який би з наведених варіантів ви не вибрали, завжди майте конкретне уявлення про найближчу мету. Якщо це постало перед вами, дійте принаймні настільки ретельно і обережно, продовжуючи програму, як це було під час дієти. Якщо це нормально, і ви не кидаєтесь на більш м’яку, менш сувору та неконцептуальну програму без підстав, тоді ваші зароблені з трудом результати не будуть витрачені даремно, а ваша вкладена енергія окупиться в майбутньому. Це ключ до всього цього.