У третій частині нашої серії статей про біг ми представляємо "подолану дистанцію", напівмарафон, і показуємо дедалі популярніший метод, який вимагає стільки завзяття, як якщо б ми хотіли зрізати дерево оселедцем.

нехай

У першій статті нашої трисерійної серії про біг фахівець дав поради щодо початку бігу. У другій частині ми показали, яку мотивацію потрібно пробігти десятикілометрову дистанцію. Тепер підійдіть до півмарафону.

Стає все більш поширеним, хоча, безсумнівно, вимагати набагато більше терпіння від початківців бігунів до тренувань із контролем частоти серцевих скорочень, де бігун відстежує свій пульс протягом усього часу і не перевищує задані діапазони, що часто можна досягти лише ходьбою або біг підтюпцем. Однак розвиток не залишиться позаду - каже Балаш Марік, триатлоніст та тренер з бігу, триатлоніст, багаторазовий залізничник, чемпіон Угорщини зі стрибків у довжину. Це також підтверджує його власний приклад:

Я міг дуже швидко бігати, за одну секунду я пробіг 10 метрів, стрибаючи на великі дистанції, і пробіг острів Маргарет за 18 хвилин у “скляному тоні”, тобто на максимальній швидкості. Коли я виходив на тривалі дистанції, мій тренер наказав мені бігти на тій же дистанції із пульсом 135. Це тривало 35 хвилин, я міг лише бігати. Мої друзі обігнали мене, навіть не розуміючи, що я роблю. З часом це стало 1-годинним 27-хвилинним напівмарафоном ".

Перераховано в кілометри: до контролю пульсу він пробіг свій найшвидший архіпелаг 3:30 хвилин, а свій півмарафон трохи більше чотирьох хвилин.

Фото: Мартон Ксанаді

На думку Балаза Маріка, довго шкодувати в бігу не шкідливо. Якщо приділяти цьому достатньо часу, тренуючись помірковано та консервативно, біг може стати хобі на все життя. Яскравим прикладом, за його словами, є наступний шведський вірш для дітей: «Я зібрав марку. Одного разу тато приніс фунт. З тих пір я не збираю марку ”.

Варто витратити мінімум півроку, щоб здійснити перехід, і вірити, що зміни наступають. З іншого боку, ті, хто просто хоче поставити галочку на своїй лише 5-10-21-кілометровій гонці, "не соромтеся бити себе, в кращому випадку втечіть від серцевої лихоманки, все пізніше все покращиться".

Соціальні мережі - це пастка в цьому плані:

не варто дивитись, скільки і з яким темпом бігають інші. Ви повинні відштовхуватися від власних можливостей, - каже Марік.

Гра терпіння, рівень 1000

Для контрольованого пульсу тренування пульс у стані спокою слід вимірювати вранці, а максимальний пульс слід розглядати з поступово зростаючим навантаженням. Тренувальні зони можна розрахувати по-різному. Якщо хтось не хоче робити навантаження на десятки тисяч форинтів, тест на вимірювання лактату, тоді можна також розрахувати, виходячи з віку, але більш точно враховувати виміряні значення.

Ми розраховуємо з останніми в наступному, виходячи з частоти серцевих скорочень у спокої 60 і максимального частоти серцевих скорочень 180 для простоти. На основі формули (максимальна частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у спокої/2 + частота серцевих скорочень у спокої = рівень початку тренування) ми дали п’ять зон. Балаз Марік пояснює, що для чого добре.

Перевага контролю пульсу полягає в тому, що диктує не час, а людський організм. Наведу дуже простий приклад: якщо хтось постійно стежить за тим, щоб його пульс не піднімався занадто високо, він теж не переборщить із тренуванням, і головного болю наступного дня можна уникнути, що зазвичай вражає бігуна після тренування, бо він відчуває він може впоратися з важким темпом, але тим часом його пульс у небі.

Балаз Марік каже, що за півроку можна пройти від півкілометра до півмарафону, при поступово зростаючому навантаженні кістки і зв’язки теж повинні звикнути до цього. Тут не можна обдурити: під час бігу кожен досягає результату перегону стільки праці, скільки вкладає в підготовку.

У мене болить спина, я можу бігати?

Біг при гострих болях у спині та поперековій грижі не рекомендується - і це не дуже здійсненно - але якщо через кілька місяців терапії, яка не тільки триває до болю, але і зміцнює стабілізуючі м’язи тулуба, симптоми зникають, ви можете бути впевнені, лише вам потрібно робити йогу або вправи на хребет поруч, щоб скарга не з’являлася знову, - каже фізіотерапевт Джудіт Адам, мануальний терапевт. Перед бігом талію слід краще розігріти, а м’язи тулуба продовжувати працювати. Якщо, навпаки, біг провокує вашу талію, оскільки диск зношений і не згладжує нерівностей, це більше не рекомендується.

Рюкзакам взагалі не рекомендується бігати по асфальту, вони можуть вибирати між рекордним треком або природним ґрунтом. Останнє особливо добре:

“Через нерівномірність ґрунту активніше працюють м’язи підошви ніг і ніг, а також сідниці та м’язи тулуба. Більш виснажливий, але більш ефективний та зручний для спільних дій ».

Може бути проблема: тіло не звикає до асфальту, який можна відчути в гонці. Наприклад, він здійснив рекордний марафон для напівмарафону, а стегна боліли на асфальті через 15 кілометрів. До речі, стегно часто болить через недостатньо міцну сідницю.

"У багатьох сеансах тазостегновий суглоб має тенденцію до скорочення, а м’яз сідниць слабшає, що може створити навантаження на стегна і талію під час бігу".

У нас немає хороших новин: у кожного, у кого болять стегна, також будуть проблеми з талією. Це пов’язано з тим, що два регіони взаємопов’язані, а слабкість одного викликає перевантаження іншого.

Скорочуються м’язи потрібно розтягнути або перекинути роликом SMR - це також рекомендується для бічних м’язів стегна - але пози йоги також ефективні для розслаблення м’язів. Як би дивно це не звучало, м’язи підошви також потребують вирішення. Запалення запаленої підошви або п’ят можна зменшити, гнучко тримаючи ахіллове сухожилля та розслабляючи підошовні м’язи.

Фото: Іштван Фазекас

Вам не потрібно турбуватися, якщо ви відчуваєте коліна, коли біжите протягом перших двох пробіжок, можливо, вам просто потрібно звикнути тіло до навантаження. Однак, якщо ситуація погіршується, доводиться звертатися до фізіотерапевта чи ортопеда, - каже Джудіт Адам. У найкращому випадку є проблема лише з взуттям, або м’язи стегон не у хорошому стані, але також можливо, що у вас справжня проблема суглобів - травма хряща або зв’язок, яка не виявляється під час ходьби .

Кросівки для бігу - найважливіша проблема: добре компенсувати деформації щиколотки або підошви.

Поради щодо тренувань для півмарафону

З трьома тренуваннями на тиждень, перше тренування варто проводити в аеробній зоні 2 - з дуже вільним початком виведення - друге тренування можна проводити по черзі між аеробною зоною 2 і перехідною зоною, а третє тренування повинно проводитися переважно в аеробній зоні 1. "Це вчить організм спалювати жир, це може піти набагато далі, ніж спорожнення запасу вуглеводів".

Найдовшу відстань можна збільшувати на півкілометра на тиждень, кожні два тижні, тоді як проміжні відстані також будуть довшими. У перших двох тренуваннях ви можете розраховувати на 5-7, в останні 10 кілометрів на початку вони потім піднімаються. "Якщо ви вже можете пробігти 15 кілометрів у вільному темпі, 10-кілометрове проміжне тренування теж не є проблемою". Розминка і зливання важливі при кожному тренуванні. А також мати коротший, легший тиждень кожний третій-четвертий тиждень і постійно стежити за своїм тілом. Якщо ви відчуваєте втому, сміливо робіть легше, менш інтенсивне тренування. І ніколи не намагайтеся компенсувати пропущений пробіг наступного тижня, зосередившись на своїй звичайній програмі, оскільки це зазвичай закінчується перетренованістю або хворобою. Однак метою є довгий, на все життя стійкий стан, в якому ви можете працювати здоровим, - додає Балаз Марік.

Світова чемпіонка зі спортивного орієнтування Саролта Монспарт розмовляла б із регулярними бігунами пробігти принаймні півмарафону, а потім марафону у своєму житті.

"Відстань, яку можна подолати за півмарафон, може пробігти кожен після належної підготовки. Забіг - це також великий досвід, і тоді бігун буде напівмарафонцем, марафонцем до кінця свого життя! Час не так важливо ".

Не варто встановлювати цільовий час для першого півмарафону, лише дістатися до фінішу протягом часу перегонів, тобто протягом 3 годин. Цей план тренувань призначений для тих, хто регулярно бігає 2-4 рази на тиждень протягом 2-3 років і може бігати 60-80 хвилин, не зупиняючись у своєму власному темпі.

Фото: Máté Fülöp

Позиція напівмарафону "з головою до голови", яка так модна в наші дні, не відповідає дійсності, тіло також потрібно підготувати. Згідно з підручником, варто пройти півмарафону через 1-2 роки після початку регулярного пробігу, безпосередньо готуватися потрібно 4-6 місяців, але мрію слід відпустити, якщо це необхідно: «так, як робить людина не сходити з тротуару, якщо він побачить, що машина має 50, тому вам не слід також починати гонку, якщо бігун погано почувається, йому погано, "буде інша гонка.

Готуючись до додаткових півмарафонів, варто внести різноманітність у ваше тренування, використовуючи різні методи тренувань: мати відносно хороший, рівномірний біг, довший біг, що покращує витривалість, але вам також потрібна біг на відстань, тобто інтервальний біг, для поліпшення швидкісної витривалості. Різноманітні навантаження допоможуть вам досягти кращих результатів. На додаток до трьох бігових тренувань, ви можете включити одне крос-тренування на тиждень, яке може включати гімнастику, аеробіку, пілатес, гімнастику хребта, танці або ігри з м'ячем. За словами Сарольти Монспарт, аматор пробігає максимум один півмарафон за сезон і максимум один марафон за семестр.

Бонус: порада Барні Стінсона для марафонців

(Барні Стінсон: перший крок: почати біг. Другий крок: другого кроку немає.)