Покращення спортивних показників залежить не тільки від кількості тренувань, які ви проводите. Регенерація фізичної та нервової системи після тренування (відновлення, регенерація) надзвичайно важлива. Під час відпочинку наслідки тренінгу усуваються (усуваються мікротравми, видаляються відходи), а потім ефект «вбудовується», тобто зміцнюються м’язові волокна, адаптується функція клітин тощо. Тож час, витрачений на відпочинок, не є зайвим, насправді ... Ви можете розвиватися і досягти високого рівня спортивних показників, лише якщо приділяєте достатньо часу регенерації. Без відпочинку ймовірність травми також зростає. Є кілька способів поліпшити регенерацію м’язів, у цій статті я представляю два найбільш ефективні способи: стимуляцію м’язів та компресійний масаж.

"Здоров’я буде солодким після хвороби, добре після неприємностей, ситості після голоду, відпочинок після зусиль". Геракліт, грецький філософ

Розслабитися варто як мінімум стільки часу та сил, скільки тренуватися самостійно. Якщо ви почнете тренуватися для нього свіжим і розслабленим, ви зможете виконати набагато ефективнішу роботу, так ви будете розвиватися швидше, ніж якщо нехтувати часом, витраченим на регенерацію. Підвищення ефективності вашого відпочинку також збільшить вашу продуктивність.

Не випадково спортсмени роблять майже все, щоб знайти і застосувати найефективнішу техніку регенерації після тренування. Подумайте лише, скільки фотографій Довгої Катінки ви бачили на facebook, де ви сидите на шиї у наповненій льодом ванні ... Ви робите це не для розваги, а знову і знову приймаєте крижану ванну, щоб відновити свої м’язи. Ви знаєте, що багато людей роблять такі ж важкі тренування, а це означає, що їм потрібно запобігати там, де це можливо. Наприклад, при швидшій регенерації. Особливо, якщо ніхто інший не виходить за межі зони комфорту.

Якщо ви не хочете бути чемпіоном світу, ви займаєтеся спортом лише для свого здоров’я, ваше тіло все ще потребує регенерації!

При відсутності регенерації

  • зменшує навантаження на м’язи,
  • ваша імунна система слабшає,
  • ваше тіло стає більш сприйнятливим до хвороб та травм.

Повторні тренування без належної регенерації швидко знизять продуктивність. Чим більше ви тренуєтесь, тим менше “справи йдуть”. Якщо ви це відчуваєте, ЗАПУСКАЙТЕСЯ!

Навіщо потрібна регенерація?

У м’язах відбувається багато змін під час руху м’язів, але, мабуть, двома найважливішими є накопичення продуктів метаболізму (метаболітів) у процесах енергозабезпечення та мікротравми м’язових волокон.

Під час інтенсивних тренувань м’язам потрібно „паливо” для виконання руху. Чим інтенсивніше рух, тим більше (подібно до того, як машина споживає більше, якщо ви хочете їхати швидко). Продукти розпаду (метаболіти, наприклад, молочна кислота) утворюються під час енергетичних метаболічних процесів у м’язах, що рухаються. Особливо, коли інтенсивність тренувань висока, це відбувається в анаеробній зоні (дефіцит кисню) або поруч. Наявність метаболітів може викликати навіть біль (м’язова лихоманка). Вони в основному не становлять небезпеки, якщо ви даєте достатньо часу для відпочинку. Якщо вони не спорожняються, вони стягують м’язи та сухожилля, що заважає ефективному тренуванню. Навіть якщо ви змусите його, ваші показники знизяться, ви пропустите бажану інтенсивність, а ефективність тренувань зменшиться і навіть зросте ризик травм.!

Під час високоінтенсивних скорочень м’язів у м’язі відбуваються мікроскопічні пошкодження, і багато-багато м’язових волокон розриваються. Вони не обмежують функцію, однак фермент, який називається креатинкіназа (КК), виділяється в результаті пошкодження м’язових волокон. Це також сигнал організму, що йому потрібно будувати міцніші волокна, з іншого боку, ваше тіло реагує на накопичення СК запаленням. Запалення виробляє подібний ефект, як метаболіти.

Важливість регенерації була визнана десятиліттями тому, і «дренажні рухи» після тренувань, масажів, ванн тощо мали на меті пришвидшити виведення продуктів життєдіяльності за рахунок посилення м’язового кровообігу. Пройдіть варіанти регенерації.

Активна регенерація

під цим ви маєте на увазі, коли рухаєте суглобами по всьому їх обсягу рухів, наприклад, розтяжка після тренування, біг підтюпцем, плавання, гімнастика, власні важкі, легкі тренування. Під час фізичних вправ кровопостачання м’язів збільшується, тим самим прискорюючи місцеву регенерацію. Основна увага приділяється легким, невтомним типам рухів.

Хоча при активній регенерації м’язова активність низька, утворюються додаткові метаболіти (на додаток до очікуваних корисних фізіологічних ефектів) ...

Пасивна регенерація

означає, що без фізичних навантажень стимулюється видалення відходів. Традиційні методи: компресійні панчохи, сауна, крижана ванна 10-20 хвилин, масаж, використання роликів SMR тощо.

Однак сьогодні набувають популярності два технічні методи, оскільки їх ефективність значно краща: стимуляція м’язів та компресійний масаж (останній у поєднанні з охолодженням ще ефективніший).

Регенеративна стимуляція найбільш напружених м’язових груп протягом 2 годин після тренування спорожнює 40-45% метаболітів (наприклад, молочна кислота)! Деякі дослідження (наприклад, дослідження під час підготовки до збірної Франції) показали, що пасивна регенерація за допомогою електростимулятора є ефективнішою, ніж активна регенерація, і, звичайно, обидва методи регенерації набагато кращі, ніж нічого не робити в кінці тренування.

Принцип регенерації стимулятора такий же, як і принцип дериваційного бігу, руху, тобто він діє за рахунок прискорення циркуляції. Однак, поки ви рухаєтесь усім тілом під час руху і метаболіти утворюються скрізь, ви можете сконцентруватися на тій м’язовій групі, яка отримує найбільше навантаження при стимуляції. Це призводить до більшої ефективності.

Компресійний масаж також потрібен відразу після тренування. Метод, який в медицині називається механічним лімфатичним масажем, покращує мікроциркуляцію в кінцівці і допомагає вимити метаболіти та розслабити втомлені м’язи. Покращена версія цього - охолодження стиснення. Крижана вода циркулює між шарами компресійної манжети, яка охолоджує м’язи, а компресія прискорює вимивання креатинкінази та інших метаболітів, прискорюючи тим самим регенерацію.

Інші поради щодо сприяння регенерації

Уникайте стрес! Пропустіть стимулятори, особливо енергетичні напої. Вони можуть перешкодити парасимпатичній нервовій системі, яка сприяє відпочинку та регенерації, бути первинною в порівнянні з симпатичною нервовою системою.

Розслаблюючі аеробні вправи: Аеробні вправи низької інтенсивності, для яких потрібна лише легка робота м’язів, прискорюють серцебиття та кровообіг, а з більшою кількістю крові більше м’язів може потрапити у м’язи. Приблизно 100 пульсів все ще призначені для регенерації, але, звичайно, це також залежить від рівня вашої фізичної форми.

Помилкова думка, що з м’язовою лихоманкою потрібно працювати ще сильніше. М’язова лихоманка більше відповідає за мікротравми, які розвиваються під час фізичних вправ. Потужний “колючий удар” збільшує ймовірність травмування.

Однією з найважливіших частин регенерації є правильна кількість і якість сну. Тим часом організм перебудовується: адекватний та якісний сон впливає на кров’яний тиск, імунну систему, когнітивні здібності, гормональний гомеостаз та безліч інших речей про те, як працює організм.

Порада: Дайте своєму тілу те, що йому потрібно: спати 7-8 годин на день, бажано в темній, прохолодній, тихій кімнаті. Спробуйте лягати спати щодня в один і той же час. Сприяйте якісному сну, підтримуючи вироблення мелатоніну: припиніть споживати кофеїн ввечері, величезна чаша достатку, велика кількість рідини, і ми могли б перерахувати ще. Увага: телевізор перед сном і читання також перевантажують нервову систему.

Якщо ви сильно перевантажуєтесь, крім фізичного, можуть розвинутися і психічні перевантаження. Саме тоді ви можете допомогти собі активна психічна регенераціяs елементи: йога, медитація, але візуалізація корисна, аутогенне тренування та певне Ви також можете використовувати методи зняття стресу.

Гідротерапія: Вода має сильні регенеративні властивості, тому ви можете тренувати та еластично розвивати свої судини за допомогою гарячого та холодного поперемінного душу. Під впливом холодної води кровоносні судини стискаються і відкриваються до тепла.

Їжа

суть полягає в тому, щоб щодня задовольняти потреби організму у енергії. Щоб правильно працювати та регенерувати, потрібно забезпечити баланс калорій (і, звичайно, поживний склад). Звичайно, це також слід адаптувати до складності та обсягу тренувань.

Важливо правильне зволоження (2-4 літри на день) і споживання білка (1,5-2 грами/кг маси тіла). Під час занять спортом тіло втрачає воду через дихання та потовиділення. Було показано, що при зміні вмісту води в організмі на 1% вже можна відчути зниження продуктивності. Поруч вода, що йде з потом мінеральні солі не забудьте його замінити.

Як харчові добавки власне, якщо ви займаєтеся спортом, вам слід взяти наступне:

  • полівітаміни
  • швидко засвоюється білок після тренування (я рекомендую рослинний білок, оскільки він легше засвоюється)
  • швидко засвоюється вуглевод після тренування

Що ще рекомендується для регенерації м’язів:

  • Вітамін С (як до, так і після тренування)
  • креатин (три-креатин і солод) - креатин зволожує м’язи, залучає воду всередині клітини
  • омега-3 жирні кислоти - цей протизапальний засіб міститься в основному в риб’ячому жирі та лляній олії
  • L-карнітин - покращує азотний баланс м’язів і збільшує споживання ними білка
  • хрому
  • BCAA та глутамін - пригнічують процеси розпаду м’язів (катаболічні) після тренування
  • таурин - сприяє синтезу білка
  • магній - проти м’язових спазмів

Сприяйте своєму відпочинку a трави використовуючи його силу. Прикладами є м’ята перцева, лаванда, звіробій, розмарин та ромашка. Будь то ефірна олія або арома-ванна, спортивний крем або чай, це точно допоможе вам відновити сили.

Електростимулятори, що спеціалізуються на спорті

розвитку

Одним з основних застосувань м’язових стимуляторів, що спеціалізуються на спорті, є ефективна допомога у відновленні м’язів. Стимуляція, розпочата протягом 90 хвилин після тренування, негайно виводить з м’яза 35-45% метаболітів (молочна кислота та ін.).

Для чого це добре? Це ніби ти відпочивав півдня! Ви можете тренуватися набагато раніше з високою інтенсивністю, ви не відчуєте м’язової втоми. Це безцінний плюс для підготовки до елітних видів спорту.

Якщо ви "просто" любитель, вам потрібно відчути, що ваші м'язи втомлюються після тренування, на наступний день тренування вам важче встати з ліжка, м'язам важче "почати" на вашому наступне тренування, і ви не можете тренуватися так важко, як минулого разу. Ну, стимуляція регенерації допомагає в цьому - вона роздуває це відчуття. Так ... одноразове лікування після тренування.

Як на підготовчому етапі, так і під час змагального сезону важливо, щоб ваші м’язи були свіжими, тобто не недооцінювали значення регенерації.

У багатьох видах спорту змагання складаються з послідовних матчів, перегонів, поєдинків, передач тощо. Застосовуваний у короткому відпочинку між двома перегонами (матчами), стимулятор надає негайну допомогу в регенерації м’язів.!

Ви повинні проводити регенераційну процедуру лише на найбільш використовуваних м’язах. Якщо напр. ви їдете на велосипеді або запускаєте м’язи стегна, якщо плаваєте, м’язи спини.

Імпульси низької та середньої частоти викликають тонкі посмикування та скорочення м’язів. Вони стимулюють кровопостачання, виведення продуктів життєдіяльності та зменшують м’язову втому.

Ефект імпульсу визначається частотою, тривалістю та інтенсивністю імпульсу. Але один і той же імпульс діє по-різному на різні м’язи, що в першу чергу визначається діаметром і масою м’язового пучка. Передпліччя/надпліччя/спина/тулуб/стегна/тощо. лікування.

На щастя, вам не потрібно знати про налаштування, оскільки в меню сучасного м’язового стимулятора вам просто потрібно вибрати процедуру відновлення м’язів, а потім ввести м’язову групу для лікування, і пристрій „знає”, який оптимальний лікування є.

Якщо ви ще не мали справи з м’язовим стимулятором, обов’язково спробуйте регенерацію м’язів! Ви одразу відчуєте переваги - ви будете здивовані і засмучені, чому не почали раніше.

Veinoplus Sport - це пристрій, спеціально спеціалізований для регенерації м’язів, серед багатофункціональних пристроїв я рекомендую 4-канальний спортивний стимулятор м’язів Runner Pro, але це вже набагато універсальніший пристрій.

Компресійні пристрої для регенерації

Регенеративне застосування компресійної або пресотерапії також є "божевіллям", що походить з Америки. Вдома ці пристрої більш відомі як машини для лімфатичного масажу, що є оманливою назвою, оскільки вони призначені не лише для.

До пристрою можна прикріпити чобітки, рукавички або ремінні манжети. Вони складаються з декількох повітряних відсіків, надування і видування яких у певному ритмі та напрямку забезпечують саме лікування. Суть полягає в стисненні м’язів і тканин, що запускає приплив лімфи та крові до серця. Застійна кров у м’язах, насичена метаболітами, листя, замінена свіжою кров’ю, багатою киснем та поживними речовинами. М'язова напруга швидко зменшується.

Машини для лімфатичного масажу не призначені головним чином для спортсменів, але чудово підходять для використання спортсменами на додаток до медичних цілей. Чим більше повітряних відсіків у пристрої, тим ефективніше лікування регенерації можна очікувати від нього. Наприклад, компресійна масажна машина Power Q-1000 Premium особливо хороша для регенерації.

Холодильний та лідообгортальний апарат

“Обгортання льодом” - це також метод регенерації після тренування. Під час тренування, якими б «ніжними» ви не рухались, багато м’язових волокон у м’язових пучках і дрібних м’язових волокон у них розриваються і пошкоджуються. Це призводить до появи запальних симптомів. Під час льодового масажу пристрій видавлює та циркулює крижану воду у “подушку”, розміщену на обробленій ділянці. Це охолоджує ваші м’язи. Покращує кровообіг і виводить запальні речовини для усунення охолодження (для нагрівання ділянки) та покращує регенерацію.

Пристрій для регенерації холоду Aquilo рекомендується в першу чергу після тренувань із залученням нижньої кінцівки, що циркулює воду з льодом (5-10 ° C) по всій внутрішній поверхні штанів IcePants. Дослідження показують, що 15-20 хвилин лікування зменшує накопичення креатинкінази на 40%.

Стимуляція м’язів, пресотерапія та охолоджуючі процедури дають плюс для регенерації м’язів, якого ви не можете досягти іншими методами. Регенераційне лікування слід проводити якомога швидше після фізичних навантажень, але не пізніше 120 хвилин. Однак ви можете відновлюватися, сидячи у своєму офісному кріслі або читаючи чи дивлячись телевізор.!