Справжній бігун не шукає виправдань: він бігає в снігу, морозі, дощі та найбільшій спеці літа.

Останній має приховані небезпеки, про які, безумовно, варто знати; Варто уникати, запобігати. Літній біг може спровокувати процеси в організмі, які не видно зовні, але становлять серйозну небезпеку. Якщо ви біжите влітку, прочитайте це!

Кровоносна система знаходиться під загрозою.

Однією з небезпек бігу влітку є зневоднення. Ви часто про це чуєте, але мало хто точно знає, що це означає, коли це може статися і як професійно цього уникнути. Значна втрата рідини негативно позначається як на працездатності, так і на здоров’ї. На дефіцит води організм реагує захисними засобами; перебудова розподілу крові, відбувається зміна умов руху: кількість крові зменшується; зниження м’язового та шкірного кровообігумені погіршує продуктивність і тепловіддачуY заряджає серце, систему кровообігу та легені.

Симптоми, на які слід стежити

Симптоми зневоднення можуть бути втома, a головний біль, a почервоніла шкіра, a темна сеча з сильним запахом, a прискорене дихання. Рідина будинку не ліквідується протягом тривалого періоду часу з більш серйозними наслідками для здоров’я Також можна гуляти! Порушується концентрація уваги, знижується робота м’язів, можуть виникати м’язові судоми і галюцинації, а також непритомність.

бігу

Краще боятися, ніж боятися ...

Вірніше намагайтеся запобігти зневоднення ви відчуваєте погіршення працездатності, симптоми і вдаєтесь до різних видів терапії. Спортсмени споживають рідину до, під час та після тренування більше 50-60 хвилин, як Втрати води можуть становити до декількох літрів! Але, звичайно, навіть у разі бігу менше часу, влітку необхідна заміна рідини. Але що б ми не пили.

Вода або її немає?

Якщо час роботи не перевищує 40-45 хвилин, вода також може підійти для заміни рідини, але слід додати, що вода не є ідеальною для підвищення продуктивності. І для більш тривалого вищого спортивного впливу цієї якості вже недостатньо. Оскільки піт, сеча складається не тільки з води, вона різна мінералів, розчинених речовин тому під заголовком заміни рідини їх заміна також повинна бути вирішена. (Не кажучи вже про те, що, наприклад, у марафонців, де навантаження на організм ще більше, необхідно забезпечити харчування). вода одна не задовольняє (особливо влітку) зволоження бігуна.

Що пити, якщо ми бігаємо влітку?

Це залежить від осмотичного тиску, якщо певна рідина поповнює або виводить воду з крові і, отже, з організму. Тиск циркулюючої крові відповідає так званим ізотонічним напоям. Однак існують також гіпотонічна та гіпертонічна рідини.

A гіпотонічні напої (вода однакова) всмоктування відбувається швидко, організм швидко отримує воду, але виводиться настільки ж швидко, тому це не найоптимальніший варіант під час занять спортом з точки зору підтримки хорошої працездатності та підвищення працездатності. THE гіпертонічні рідини його всмоктування відбувається повільно, тому він раптово не обтяжує організм, але організм спочатку розбавляє його власною рідиною, тому напої з гіпертонічною хворобою забирають воду. Тому він також не ідеальний для бігу. Хороший вибір такий ізотонічний напій, склад яких відповідає осмотичній концентрації в крові.

Ідеальний спортивний напій. вміст вуглеводів 4-8%. Тим не менше Незалежно від того, які вуглеводи він містить! Це воно прості вуглеводипоказує глюкоза або фруктоза Вони далекі від ідеалу. Незважаючи на те, що вони забезпечують швидку енергію, їх наслідки короткочасні і можуть спричинити неприємні побічні ефекти. Це пов’язано з тим, що при розщепленні цих вуглеводів велика кількість глюкози надходить у кров, викликаючи реакцію організму на інсулін, що призводить до колапсу підшлункової залози. вивільнення інсуліну. Інсулін - гормон, який переносить глюкозу в клітини. Тому глюкоза виділяється з крові, що призводить до швидкого падіння рівня цукру в крові, що згубно впливає на працездатність. Тому для спортсменів слід бути обережним з вживанням простих вуглеводів.

Вони на ступінь кращі за це складні вуглеводияк загальний (також зустрічається у багатьох гелях) мальтодекстрин або декстроза. Але вони теж не ідеальні, тому що з одного боку поглинати повільніше, з іншого боку, це так може спричинити неприємні побічні ефекти, як це часто зустрічається у бігунів розтягнення.

Ідеальний вибір для споживання вуглеводів перед бігом або під час карболіну, що є особливим “гомополісахаридом” (складним вуглеводом) поглинання відбувається швидшетакі як вуглеводи декстрози або мальтодекстрину та інші забезпечує тривалу енергію без здуття живота для організації Виготовляється з крохмалистої сировини з високою осмоляльністю і повністю без цукру. Його унікальність полягає в тому, що надзвичайно швидке поглинання (забезпечуючи негайну енергію) поєднується з тривалим ефектом, що є дуже позитивним під час тривалих періодів експлуатації. Хоча карболін недешевий, важко буде знайти конкурента з точки зору його ефекту.

Інша проблема

Зневоднення - це лише одна з проблем, але ми також не можемо ігнорувати харчування м’язів. Відомий недолік бігу на великі відстані полягає в тому Це «спалює» м’язи. Ідеально було б поєднати витривалість бігу на довгі дистанції з вибудованою і мускулистою статурою, але для цього це правда амінокислоти Постійна заміна. Амінокислоти - це будівельні блоки м’язів, з яких найважливішими для розвитку м’язів є амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) та глутамін.

Його також називали королем амінокислот. глутамін одна з найпопулярніших харчових добавок майже у всіх видах спорту, включаючи бігунів. Це пов’язано з тим, що під час бігу організм починає розщеплювати амінокислоти, а це означає, що починається процес розпаду м’язів (катаболізму). Крім того, було показано, що інтенсивні високоінтенсивні тренування послаблюють витривалість організму. Отже, основними функціями добавок глутаміну є ріст або утримання м’язівY імунна система підтримка для. Найбільш поширеною є чиста форма L-глутаміну, але складніші склади глутаміну, що містять пептиди глутаміну на додаток до L-глутаміну, є більш кращими.

BCAA є ще однією популярною добавкою серед бігунів, і не тільки для їхнього нарощування м’язів чи розриву м’язів.

М’язи та енергія

Оптимальне співвідношення BCAA не тільки для нього катаболічний (міорелаксант) корисно уникати процесів, але також енергетичний ефект він також існує, від чого ми також можемо багато виграти під час бігу. Співвідношення є важливим, оскільки домінуючі до лейцину BCAA-добавки, які поширені сьогодні, менш придатні для підживлення. Чому? Композиція BCAA містить 3 амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Занадто велика кількість лейцину у рецептурі супроводжується зменшенням кількості ізолейцину та валіну, хоча саме ці дві амінокислоти можуть допомогти зрушити поріг втоми та підсилити вас енергією під час перегонів. оптимальне співвідношення - 2: 1: 1 (на користь лейцину), що набагато вигідніше для бігунів, ніж 4: 1: 1, 8: 1: 1 та інших продуктів з високим вмістом лейцину BCAA.

Замість дешевих і широко розповсюджених синтетичних BCAA окупається природний процес, виготовлений з рослинних інгредієнтів. Ферментований BCAA вибрати препарат. Він щадний до шлунку, легше засвоюється та краще використовується (останній ефект можна посилити, додавши вітамін В6 та хром).

Розширення порогу втоми за допомогою спеціальних рідин

Отже, за допомогою рідини, спожитої до та/або під час виконання, ми можемо вирішити не тільки гідратацію, але й енергію, тобто Ми можемо збільшити наші індивідуальні спортивні показники, ми можемо досягти кращих результатів на змаганнях. Існують натуральні активні інгредієнти, які не викликають побічних ефектів і можуть різко підвищити ефективність.

Одне з них також можна знайти в кавуні. цитрулін амінокислота, яка є попередником утворення аргініну. Цитрулін природним чином збільшує синтез аргініну та орнітину, даючи кров м’язам, підвищує рівень потужності та покращує продуктивність.

Ще одним ефективним енергетизатором є яблучна кислота, що міститься у фруктах, також відома як малатмені Пропустити аеробний обмін речовин і прискорює переробку лактату. Тому застосування солоду Зменшити причини втоми.

І якщо ми поєднаємо ці два енергетики природного походження, то отримаємо цитрулін-малат Матеріал, який називають професійними брокерами по всьому світу. Це пов’язано з тим, що цитрулін-малат не тільки поєднує енергетичну дію двох компонентів, але й посилює активність іншого, що робить цитрулін-малат штовхає поріг втоми до такої міри, якому важко було б знайти альтернативу. Також тоді Збільшення продуктивності що не навантажує шлунок навіть на надзвичайних відстанях, не викликає неприємних побічних ефектів, як деякі дієтичні добавки.

Існує кілька версій, але найкращим для бігунів є солод цитрулін 2: 1. Це білий порошок, який можна вживати в суміші з водою. Його потрібно ароматизувати непотрібними ароматами, оскільки він має приємний і освіжаючий цитрусовий смак; щось на зразок лимонного лимонаду без цукру, просто не такий терпкий. У розпал літа або при нагріванні спортом смак особливо освіжає, і ефект можна чітко відчути.

Важливість якісного споживання білка.

Нарешті, не забуваймо про споживання білка, яке також значно сприяє уникненню втрати м’язів та правильному харчуванню м’язів. Після тренування бажано вживати гідролізат або ізолят швидко поглинаючого сироваткового білка з високою біологічною цінністю (останній є найкращим), тоді як повільно всмоктуючий казеїн найкраще підходить для прийому білка вночі, забезпечуючи цінні амінокислоти організму до 7 годин, при цьому посилюється ситість. Хоча існує кілька форм казеїну, найефективніший називається міцелярним казеїном, оскільки він отримується холодним процесом, зберігаючи цілісність білкових частинок.

Підсумовуючи:

Основною небезпекою бігу влітку є зневоднення, Щоб цього уникнути, бажано вживати рідину, яка містить складний вуглевод (оптимально карболін), до, під час та після бігу. Інша проблема - тривала експлуатація. м’язова слабкість, втрата м’язів, Антидот являє собою суміш ферментованих L-глутаміну та глутамінових пептидів та BCAA (з хромом та вітаміном B6). Третя проблема влітку - швидша стомлюваність, порушення працездатності, який також є чудовим антидотом проти карболіну та BCAA, але особливо у випадку змагань, змагальних препаратів, розширення порогу втоми може бути різко збільшено за допомогою добавки, що містить цитрулін малат.

За ним варто бігати білкова добавка застосовувати, для якого найкращим рішенням є споживання сироваткового ізоляту та гідролізату відразу після занять спортом, а також споживання міцелярного казеїну на ніч.

Звичайно, є багато інших важливих питань, пов’язаних з продуктивністю, які не вписуються в цю статтю. Наприклад, ви можете прочитати про правильне харчування в корисній серії тут, або якщо вас більше цікавить тема рідин, ви можете прочитати більше деталей тут і тут. Це заслуговує на окрему статтю. Захист суглобів і щоденне надходження вітамінів є.