Ронні Коулман сказав: "Всі хочуть бути культуристом, але ніхто не хоче над цим наполегливо працювати". Подібна ситуація і в кардіотренувань для тих, хто хоче осколки. Кожен хоче кості живота, але мало хто йде набридливим шляхом до нього. На щастя, є кілька хитрощів для кардіотренувань, які можуть допомогти вам подолати старі догми та зробити спалювання жиру більш ефективним.

аеробних тренувань

1. Міф: дотримуйтесь монотонних аеробних тренувань у всіх випадках

Бодібілдери - це справді педантична компанія. Якщо щось працює, вони наполягають. Ось чому одна година аеробних вправ зі стабільним і менш виснажливим темпом, на жаль, є єдиним способом, який можна собі уявити.

Рішення: виконувати кардіотренування з високою інтенсивністю

У кого сьогодні є година, яку можна витратити на кардіотренажері? Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) переписав основи спалювання жиру. ці коротші тренування засновані на чергуванні спринтів високої інтенсивності та періодів відновлення. Звучить логічно, що 30-секундний спринт спалює більше калорій, ніж вільна прогулянка, тоді як у вас також є можливість читати чи говорити. Крім того, такий тип тренувань насправді також стимулює скорочувальні м’язові волокна, тим самим зменшуючи ризик розпаду м’язів. Це не стосується марафонських, аеробних тренувань з низькою інтенсивністю. За словами Кріса Ацето "Занадто довгі аеробні тренування не призводять до такої важкої статури, оскільки погіршують обмінні процеси, як і перетримка дієти. І те, і інше уповільнює метаболічні процеси в організмі, захищаючи таким чином запаси жиру в організмі. Може бути волокнистим".

Марк Дагдейл також поділяє цю думку. "EPOC, або додаткове споживання кисню після тренування (кількість кисню, яке наше тіло використовує після тренування; це своєрідна одиниця виміру для визначення споживання калорій, спричиненого посиленим метаболізмом). окислення жиру працює протягом 36 годин після тренування ".

Отже, робіть 3-4 тренування HIIT на тиждень, чергуючи 30-секундний спринт та однохвилинні прогулянки протягом 15-20 хвилин.

2. Міф: Основним «місцем» кардіотренування є бігова доріжка.

Коли ми думаємо про кардіотренування, у справу вступає майже виключно бігова доріжка.

Рішення: нехай і ваші кардіотренування будуть різноманітними.

Тренування HIIT одночасно припиняють монотонний час бігової доріжки. Інші форми рухів, завдяки яким м’язові волокна швидко працюють протягом 30 секунд, виконуються з високою інтенсивністю, а потім вводяться перерви подібної довжини, мають значний спалювальний жир і захист м’язів. Тіньовий бокс, стрибки на скакалці, гирі або гойдалки можуть бути ідеально інтегровані в тренування HIIT. Прекрасним прикладом цього є тренування Марка Дагдейла з HIIT: 3-хвилинна розминка з наступною однохвилинною стрибковою мотузкою з подальшим 15-секундним відпочинком. Потім слідують 30-секундні махи гирями з двома руками, а потім ще 15-секундна пауза. Виконуйте цю комбінацію четвірок протягом 15 хвилин. За словами Дагдейла, такий тип тренувань підтримує обертання процесів окислення жиру протягом півтора днів. Виконання цього тренування через день може замінити години аеробних тренувань. Крім того, багато вправ означають одночасно кілька видів тренувань, що створює нові та нові виклики для нашої організації. це ще більше покращує наш стан і заважає адаптуватися до навантаження. Тому НЕ бійтеся внести різноманітність в кардіотренування.

Тому обговорюються силові тренування та аеробні тренування. Завтра настає найчутливіший момент - дієта!