грудях

Якуб Гурка

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Понеділок. Можна сказати, що найпопулярніший день для всіх людей, що займаються фітнесом і особливо чоловіків. Чому? Зрештою, це день грудей. Після розслаблюючих вихідних, у понеділок, фітнес зазвичай переповнений усіма, хто хоче мати груди на кшталт Арнольда. Ми ще не проводили жодних досліджень, але зрозуміло, що грудні м’язи - найпопулярніша частина, яку ми практикуємо. Якщо ми вправляємося в грудях правильно, ми досягнемо такої неймовірної «помпи» в цій області і зможемо плавати навколо спортзалу, як горді півні. Але для цього вам потрібні правильні вправи на груди.

Серед найпоширеніших та, можна сказати, найефективніших вправ на грудях, ми чітко рекомендуємо жим лежачи, натискання однією рукою на похилу лаву, тиск на машину, руки, переважно для жінок це колода і не всі, але деякі з нас включають пуловер у наш тренінг. У фітнес-центрах, які також оснащені зустрічними роликами, ми також можемо спостерігати затягування зустрічних роликів, якими ми можемо користуватися особливо під час останньої вправи в 7 серіях з короткими паузами між ними для досягнення бажаного "ефекту півня".

Всі ми знаємо, що добре час від часу міняти вправи, тому ми завжди шукаємо нові та нові рішення для тренування наших грудних м’язів та надання їм бажаного об’єму, форми, а також думаємо про те, як тренувати центр нашого грудей для досягнення лівого відділу. і правого боку. Ми припускаємо, що ви вже контролюєте те, яким буде нахил лавки для нас. Для тих, хто цього не робить, присвячено наступні кілька рядків.

Нахил лавки служить нам для націлювання на конкретні частини грудей. Негативний нахил лави, наша голова знаходиться нижче рівня тіла, коли ми використовуємо лавку з можливістю прикріплення ніг, як на лавці на животі, дає нам можливість зосередитися на нижній частині грудей. Позитивний нахил лави, тобто наша голова вгору, служить нам для націлювання на верхню частину грудних м’язів. Будьте обережні, однак, якщо лава занадто нахилена, виконувана вправа залучатиме більше плечей, ніж груди. Вправи на прямій лаві представляють загальний розвиток грудних м’язів.

Якщо у вас не вистачає ідей щодо того, які нові вправи на грудну клітку задіяти у своєму тренуванні, ось кілька порад.

Виконуємо вправу на лавці відповідно до обраного нахилу. У цьому випадку це тиск на позитивно схильну лаву, коли ми фокусуємось на внутрішній частині та верху. Давайте сідаємо, або ми лягаємо на лавку, як у випадку з класичним тиском, але ми звертаємо увагу на правильне викривлення хребта, міцно кладемо ноги на землю. Ми візьмемо в руки диск (и), який будемо затиснути між долонями. Ми вже займаємося грудними м’язами. Ми тримаємо лікті близько до тіла і з видихом диска штовхаємо перед собою вище рівня грудної клітки, коли стискаємо груди. Ми займемо цю посаду на секунду. Дотиком і однаковим шляхом руху ліктями ми повертаємося у вихідне положення. Ми можемо виконувати вправу з одним диском, з парою дисків, коли нам доводиться штовхати їх трохи сильніше, або ми можемо вставити один маленький між двома великими, зосередившись так, щоб не дати дискам затиснутись і так менший диск не впаде.

Для цієї вправи ми будемо використовувати машину Сміта та V-тримач, який зазвичай відноситься до тренування спини. Ми закріпимо лаву або східчасту сходинку у напрямку під машиною, як ніби ми хочемо робити класичний тиск на грудну клітку. Варіанти розміщення лавки відповідають тренажеру або лавці, якими обладнаний тренажерний зал. У нашому випадку ми би вітали, щоб лаву перемістили ще далі вправо. Ми лежимо на лавці з лопатами горизонтально зі стрижнем. Візьміть V-образний тримач у свої руки і натисніть на нього всередині штока. Поміщаємо лікті поруч з тілом і з видихом штовхаємо шток вгору. Розблоковуючи шток, ми переконуємось, що він не впаде на нас, або просимо спаринг-партнера допомогти нам з розблокуванням та подальшим закріпленням. Важливо зміцнити центр тіла, не надто нахилятися в хрестах, робити вправи з відповідною вагою і зберігати траєкторію руху наших ліктів однаковою.

Принцип виконання вправи та залучення грудних м’язів такий же, як і в попередніх двох випадках, за винятком того, що ми штовхаємо одноручні гантелі разом. Ми також можемо виконувати вправу однією рукою однієї руки, або ж можемо помістити її у V-тримач.

Це різновид розтяжки однією рукою, де ми стоїмо під час виконання вправи та початкового положення вправи, одні руки опускаємо поруч з тілом. У нас долоні вивернуті назовні, спина витягнута, коліна злегка зігнуті. Злегка зігнувши видих і лікті, ми виконуємо дугоподібний рух вгору, концентруючись на роботі грудних м’язів і намагаючись усунути роботу передніх дельтовидних м’язів. Ми намагаємось утримувати лікті і штовхати їх всередину. Вправа чудово діє на нижню частину грудей. Ми також можемо виконувати вправу на опущених лічильниках роликів. Дотиком ми повертаємось у вихідне положення по тому ж шляху.

Ми всі знаємо, як розтягуватися на лавці з однією рукою, але мало хто використовує протилежні ролики. Це чудовий спосіб підтримувати напругу в грудних м’язах протягом усього руху. Важливо, щоб лікті були злегка зігнуті, і виконувати вправу плавно, повільно, а у верхньому положенні міцно притискати груди і утримувати в цьому положенні секунду. Не можна занадто опускати лікті в нижньому положенні, оскільки це, в свою чергу, створить велику напругу в плечах при русі вгору.

Хрумтання - це основна вправа для кожного спортсмена, але вони затьмарені вправами на тиск з гантелями, які значно більше розвивають нашу силу та розвиток м’язів. Але ручки мають багато переваг, які ми часто не помічаємо. Вони розвивають центр нашого тіла, оскільки його правильне зміцнення важливо для правильного виконання вправи. Правильне виконання кривошипа є більш щадним для наших суглобів, що створює менший ризик отримання травм і одночасно розвиває правильні схеми рухів наших лопатей і рук, одночасно розвиваючи їх рухливість.

Недоліком класичних ручок є неможливість просування в силі, яку ми можемо підтримати за допомогою обважнювача, або за допомогою завантаження дисків на спину, але найкращим вибором є додавання адаптивного опору, що є просто стійкими каучуками. Найбільш напружена позиція для плечей - це коли грудна клітка опущена. Великою перевагою опорних каучуків є те, що в нижньому положенні вони не виявляють великого напруження на наших плечах, тоді як, коли грудна клітка віддаляється від землі, напруга поступово зростає, і найбільша сила її знаходиться у верхньому положенні, коли каучуки дають нам найбільший опір, але плечі не в цьому. Гума розміщена посередині наших лез, тоді як розмах окремих смужок становить приблизно 10 см. При русі вниз наші лікті трохи спрямовані в сторони і назад. З видихом ми штовхаємо себе вгору.

Ми можемо урізноманітнити класичні ручки за допомогою резистентних каучуків або фітнес-засобів BOSU. Використовуючи цей пристрій, ми також залучаємо м’язи нашого ЯДРА, тобто центр тіла, щоб підтримувати стабільність. Важливо навчитися правильно виконувати класичні кривошипи, щоб ви могли підійти до цієї варіації. Виконуючи вправу, спочатку станьте на коліна на колінах, покладіть руки по краях БОСУ з великими пальцями вгору. Потім повільно підніміть коліна і відведіть ноги назад. Ми потрапляємо в горизонтальне положення і можемо виконати клацання. Оскільки наші руки трохи ближче до тіла, наші трицепси також задіяні. Ми можемо поступово урізноманітнити вправу, додавши навантаження, піднявши ноги на килимок, використовуючи гуму опору, або виконуючи вправу однією рукою на босій нозі, іншою на твердій землі.

Застосування гирей у тренуванні грудей допоможе нам зміцнити наш ЯД. Оскільки важча частина спрямована вгору, а не вниз, необхідно задіяти наш центр тіла та його стійкість. Ми виконуємо вправу як класичний тиск однією рукою, з тією лише різницею, що наші стиснуті долоні звернені до тіла.

Ми віримо, що ми надихнули вас, навчили чомусь новому, і ви навіть спробуєте деякі з цих вправ або включите їх у свій постійний щоденник тренувань.