Ніколи не заважає згадати давню приказку "ми те, що їмо". Ви повинні подбати про те, що кладуть на стіл, і уважно стежити за цим дієта всіх вдома. Може здатися важким налагодити здорове харчування в домашніх умовах, але нічого не йде далі від істини, оскільки невеликі зміни можуть призвести до великих результатів. Такі рекомендації, як рекомендації Агентства громадського здоров'я Каталонії та повторення лікарні Сан-Жуан-де-Де в Барселоні.

зробити

Пропозиція, в якій пам’ятається, що a здорове харчування це "те, що є достатнім, повним, збалансованим, задовільним, безпечним, пристосованим до закусочної та навколишнього середовища, стійким та доступним". У цьому сенсі є багато корисних пропозицій, одна з найвідоміших в Росії - це середземноморська дієта.

Споживайте більше

Продовжуючи цей список, настав час розпочати з тих продуктів, які слід споживати частіше:

- Більше фруктів та овочів. Рекомендується вживати фрукти в сезон, принаймні п’ять порцій на день (три фрукти та дві овочі), оскільки вони є джерелами вітамінів, мінералів, води та клітковини. Будь-який час доби добре включати їх, краще, якщо їх вживати разом зі шкірою (завжди добре вимитими) і уникати фруктових соків. Що стосується овочів, існує різниця між тими, що сирі та вареними. Для сприяння їхньому споживанню важливо мати їх у різноманітності завжди вдома, щоб вони були доступні для всієї родини та готували їх у привабливій формі.

- Більше бобових. Важливо включати їх принаймні три-чотири рази на тиждень, оскільки вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, антиоксиданти, білки та вуглеводи. Крім того, деякі з них (нут, деякі сорти сушених бобів, соя тощо) забезпечують повноцінний білок, тому їх можна розглядати як хороший замінник білкової їжі тваринного походження. Щоб збільшити споживання, важливо пропонувати їх у різних приготуваннях, таких як тушонки, салати, подрібнені у вигляді кремів або "паштетів" тощо, і спробувати різні сорти, просуваючи сорти місцевих виробників або району.

- Більше горіхів. Рекомендується споживати їх принаймні три рази на тиждень і навіть по кілька в день, оскільки вони мають високу харчову цінність, оскільки вони є джерелом клітковини, корисних жирів, білків, вітамінів, мінералів та захисних фітохімічних речовин. Їх слід їсти сирими або злегка підсмаженими, але без солі, і їх можна пропонувати в різний час дня та з різними препаратами (окремо, змішати з йогуртом та фруктами, подрібнити у формі крему або включити у типові рецепти для цієї місцевості). Важливо пам’ятати, що з шестимісячного віку і приблизно до трирічного віку їх можна пропонувати, але завжди подрібненими, у порошку або кремі, оскільки цілі вони створюють ризик задухи.

- Більш активне та соціальне життя. Ви повинні робити принаймні тридцять хвилин помірних фізичних навантажень, принаймні п’ять днів на тиждень знижує ризик хронічних проблем зі здоров’ям. З іншого боку, активне соціальне життя є ключем до емоційного добробуту та здорового старіння. Майте на увазі, що рекомендації щодо фізичної активності дещо відрізняються залежно від вікової групи, але найголовніше - бути фізично та соціально активними у нашому повсякденному житті.

Введіть споживання

Слідуючи цьому списку, ми знаходимо продукти, які повинні бути включити в раціон, зміна інших:

- Перейдіть на воду. У будь-якому віці вода завжди є найкращим напоєм, оскільки вона не забезпечує цукру, підсолоджувачів або алкоголю, і це найдешевший варіант (особливо, якщо це з-під крана). Рекомендується сприяти його споживанню як між прийомами їжі, так і під час основних прийомів їжі. У певних ситуаціях (дитинство, старість, фізична активність, висока температура *) необхідно приділяти особливу увагу його споживанню, щоб забезпечити належне зволоження. З цієї причини важливо мати її під рукою, завжди носити з собою пляшку води, куди б ми не пішли, і навіть знати, що її можна присмачити шматочками свіжих фруктів, ароматними травами тощо.

- Перейдіть на цільну їжу. Цілісні зерна - це ті, які мають цільне зерно, нерафіноване (з підтримкою зовнішніх шарів), що робить їх продуктами, багатими клітковиною, вітамінами групи В та іншими мікроелементами, крім крохмалю. Іноді потрібно якийсь час, щоб звикнути до смаку цільних продуктів, але зміна їх у звичних рецептах може бути способом їх включення.

- Перейдіть на оливкову олію: це важливе джерело енергії завдяки високому вмісту жирів, які приносять користь здоров’ю. Крім того, він також містить поліфеноли та вітамін Е, які є антиоксидантами. Як правило, дієтичні рекомендації зазвичай рекомендують вживати від чотирьох до шести порцій на день (одна порція еквівалентна одній столовій ложці - 10 мл - олії). Рекомендується використовувати оливкову олію незайманого типу як для приготування їжі, так і для заправки на будь-якому етапі життя. Важливо правильно зберігати олію, щоб забезпечити збереження її органолептичних та харчових якостей.

- Перейдіть на сезонну їжу. Харчова система має величезний вплив на планету. З цієї причини споживання місцевої та сезонної їжі сприяє розвитку сільських територій та її зв’язку з міським середовищем, зменшує забруднення та дозволяє споживати свіжішу їжу, з кращим збереженням її властивостей.

Зменште споживання

Нарешті, ми знаходимо останню групу продуктів, тих, які повинні бути зменшити споживання:

- Менше солі (і солоної їжі). Сіль - це харчова приправа, що складається з хлориду натрію. Його використання в харчуванні людини пояснюється його здатністю зберігати їжу, і це було дуже корисно в часи, коли в даний час не було жодних способів збереження. Ні хлор, ні натрій із солі не є важливими, оскільки вони є елементами, які містяться в багатьох інших продуктах харчування. З іншого боку, надмірне споживання солі пов’язане з більшою поширеністю артеріальної гіпертензії, серцевих нападів, інсульту, раку шлунка та смертності в цілому.

- Менше цукру (і солодкої їжі та напоїв). Її жорстоке споживання пов’язане з більшим загальним споживанням калорій, низькою якістю дієти та може зменшити споживання більш цікавих з погляду їжі продуктів, крім того, що збільшує ризик деяких захворювань. ВООЗ рекомендує споживання менше 10% від загальної калорійності, навіть припускаючи, що споживання менше 5% може мати більші переваги для здоров'я. Деякі організації рекомендують дітям не перевищувати 25 г/добу, а також дітям до двох років уникати їх споживання. Такі стратегії, як заміна свіжих фруктів, сухофруктів або спецій, дозволяють зменшити споживання. Важливо виховувати смак маленьких, щоб вони не звикли споживати солодку їжу.

- Менше червоного та переробленого м’яса. ВООЗ рекомендує зменшити його споживання, оскільки надлишок, особливо оброблене м'ясо, пов'язаний з декількома захворюваннями. Вживання цієї їжі має становити максимум одну-дві порції на тиждень (з трьох - чотири рекомендовані порції м’яса на тиждень), тоді як споживання переробленого та копченого м’яса має бути випадковим. Щотижневе планування та вибір свіжого м’яса замість обробленого м’яса є двома ключовими прийомами для дотримання рекомендацій.

- Менш ультра оброблених продуктів. Вони забезпечують велику кількість цукру, солі, нездорових жирів та інших настійно рекомендованих речовин та компонентів. Ці продукти, як правило, містять багато інгредієнтів, з речовинами та добавками, які служать для посилення або модифікації їх аромату, а також готові до споживання, мають дуже привабливу упаковку та дуже агресивні маркетингові кампанії на користь їх споживання. Її споживання пов’язане з гіршою якістю дієти, крім деяких захворювань, тому вона повинна бути якомога нижчою в будь-якому віці, але особливо у дітей.