1. ПІДГОТОВИТИСЯ ОЛИВКОЮ ОЛІЄЮ!

Один з головних гравців середземноморської дієти, оливкова олія багата на вітаміни А та Е з антиоксидантними властивостями, які відіграють важливу роль у нейтралізації шкідливих вільних радикалів. Мононенасичений жир знижує рівень так званого шкідливого холестерину (холестерину ЛПНЩ). Існує близько восьмисот видів олії, кольором від світло-жовтого до темно-зеленого. Термін екстра вірджин означає масло першого пресування (суто механічне) - воно має високу якість, приємний смак і має високу харчову цінність.

дієта

Оливкова олія віргінського виробництва отримується шляхом другого або третього пресування, також механічно. Гладка, незаймана оливкова олія походить від четвертого пресування і отримується не чисто механічно, а додатковою термічною та хімічною обробкою, тому вона вже низької якості, її фізіологічні ефекти насправді не відчуваються.

2. ОТРИМАЙТЕ РИБУ НА ПЛИТКУ!

Риба відіграє дуже важливу роль у харчуванні середземноморської дієти - особливо жирні сорти, такі як лосось, сардини та скумбрія. Це багаті джерела омега-3 жирних кислот, які корисні для здоров’я серця та роботи мозку. А менш жирна риба, така як тріска або тилапія, є хорошим джерелом білка. Якщо ви зараз не споживаєте риби, просто призначте “рибний день”, коли риба кладеться на тарілку на обід або вечерю. Рибу можна швидко і легко приготувати на папері для випічки, пакетах для випічки або в алюмінієвій фользі.

3. БІЛЬШЕ ОВОЧІВ!

Ви переосмислили свій раціон і виявили, що ледве їсте овочі? Час змін! У першому раунді метою повинні бути дві порції овочів на день: посипати пташиний салат у коктейль для сніданку, жувати моркву на закуски, смажити листя капусти на закуски. Можна повільно, поступово збільшувати кількість доз, кількість.

4. ЇЖІТЬ ЦІЛІ НАЗЕМЛЕНІ ЗЕРНОВІ!

Намагайтеся не випускати з раціону нечищені зерна. Ячмінь насичений клітковиною, і хоча він відомий головним чином як сировина для голубців та розсолу, він є надзвичайно універсальною крупою: з нього можна готувати суп, гарнір, різотто, кашу, але також можна збагачувати овочі . Овес - ідеальний вибір як для солодких, так і для солених страв. Перейдіть на цільнозерновий хліб, хлібобулочні вироби. Якщо вам важко переключитися, спочатку змішайте біле борошно з цільною пшеницею, потім зменште кількість колишнього по одному і, нарешті, залиште його повністю.

5. Збагатіть свій раціон олійними насінням!

Волоські горіхи, мигдаль, кешью, фісташки - ідеальні післяобідні закуски, оскільки ви можете легко взяти їх із собою, і вони багаті корисними оліями, вітамінами та поживними речовинами. Якщо ви з’їсте кілька зерен жирного насіння замість звичного печива, готових енергетичних скибочок, ваш раціон міститиме набагато менше порожніх калорій, додавання цукру та солі.