робити

Прогулянка повинна бути інтенсивною - не менше 30 хвилин на день.
Джерело: Shutterstock
Галерея
Прогулянка повинна бути інтенсивною - не менше 30 хвилин на день.
Джерело: Shutterstock

Ходьба - це здорово, ви біднієте від ходьби, ви користуєтесь лише підйомниками, і машина небезпечна для організму.

Це правда? Дійсно, ходьба - це замінний рух?

Звідки насправді взялося число 10000? Чому потрібно робити щонайменше стільки кроків на день? Ніхто просто не витрусив цей номер з рукавів. Здійснення щонайменше десяти тисяч кроків на день є офіційною рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я. Це близько семи кілометрів. Поклавши руку на серце, багато хто не проходить таку відстань у своєму розпорядку дня випадково, але це не було незвичним для наших предків.

За даними MUDr. Барбора Укропцова, яка разом зі своєю командою також досліджує фізичну активність та її вплив на здоров’я, в наш час баланс становить приблизно третину. Більшість з нас робить лише 3000 кроків на день, в кращому випадку 5000 кроків. «Винахідники» з нас можуть рухатися ще економічніше і зменшили свою щоденну прогулянку лише до 1000–2000 кроків. Однак клінічні дослідження показали, що два тижні такого "періоду відпочинку" у молодих 20-річних студентів призводять до інсулінорезистентності. Це означає, що інсулін у тканинах слабший при переробці цукрів і метаболізм перестає працювати нормально. Якщо два тижні бездіяльності роблять таку галібу з тілом, як щодо років їзди на ліфті та машині від дому до дверей магазину чи офісу? Результатом є надмірна вага, діабет або інші хронічні захворювання, що супроводжують ожиріння.

У той же час достатньо дотримуватися стандартних 10000 кроків або, в кращому випадку, збільшити його ще на 2000 кроків. Вони можуть виступати як медичне страхування, на думку вчених вони буквально виступають як профілактика. Основа - 30-хвилинна коротка прогулянка на день. Так, але коли? Вийти з автобуса швидше? Або ігнорувати ліфт на третій поверх? Чому ні, але найкраще просто почати ходити. Особливо, якщо машина і комп’ютер - ваші вірні супутники протягом дня.

"Збільшення рухів буквально впливає на все тіло. Поліпшується стійкість до інфекцій, управління настроєм та стресом, статеві функції, дефекація та працездатність серцево-судинної системи ", - пише MUDr. Ukropcová.

Я гуляю і худну?

Це твердження не працює. Ходити поодинці для схуднення недостатньо. Особливо не якщо ви йдете розсудливо і повільно до кондитерської. На жаль, навіть якщо ви цілими днями стояли на ногах, не користувались машиною чи громадським транспортом, а йшли спокійним темпом, ви не покращите свій фізичний стан і навіть не схуднете, гуляючи, не змінивши дієти. Тіло тримається набагато довше і спокійної, м’якої ходи йому недостатньо.

В Університеті Альберти, Канада, дослідники порівняли програму вправ, засновану на проходженні 10 000 кроків на день у помірному темпі, із регулярною програмою фітнесу з помірною інтенсивністю. Фізична підготовленість значно покращилася у другій групі, яка виконувала фітнес-вправи. В експерименті взяли участь 128 людей, які працювали на сидячих роботах. Програми вправ розроблені таким чином, щоб люди з обох груп спалювали приблизно однакову кількість енергії.

Повільні кроки для роботи - корисно для здоров’я, мало для схуднення.

"Такої активності, як спокійна ходьба, недостатньо, щоб мати значний вплив на фізичну форму", - сказала керівник дослідження Вікі Харбер. "Якщо людина хоче, щоб ходьба мала ефект, їй іноді слід вибрати темп, для якого вона пітніє", - додає він.

Харбер та його колеги стверджують, що занадто багато уваги робиться на людей, які рухаються, але інтенсивність не враховується. Тоді як друга група з помірною фітнес-програмою покращила дихальний об’єм на десять відсотків, перша група лише на чотири відсотки. Друга група також мала кращий систолічний тиск через півроку, інші фізіологічні параметри самопочуття залишались незмінними в обох групах. За результатами дослідження канадські вчені стверджують: якщо ви хочете поліпшити свій фізичний стан, недостатньо робити 10000 кроків на день. Ви повинні рухатися принаймні від 2000 до 4000 швидшими темпами. За словами дослідників, мисливець за людиною повинен був долати від 10 до 30 кілометрів на день і, щоб вижити, він йшов і тікав. Це чотири години на день напруженої діяльності або 28 годин щотижневого чистого часу тренувань.

Тому, якщо ми не сприймаємо ходьбу лише як спосіб пересування з місця на місце, а як програму тренувань, в дію вступають інші необхідні фактори - контроль частоти серцебиття, взуття та засоби для ходьби.

Ви продовжите з клубами?

Кожен тренер або терапевт підтвердить, що люди з надзвичайно великою вагою спочатку не можуть інтенсивно займатися або бігати. Багато людей також обмежені хворобами або пошкодженням суглобів, і ходьба ідеально підходить для них як фізична активність.

Витрата енергії при ходьбі залежить від маси тіла і швидкості. Хороша новина для людей з ожирінням полягає в тому, що вони спалюють більше енергії, ніж бідніші з однаковою швидкістю ходьби. На кожен кілограм ваги тіла ми спалюємо близько 3 кДж енергії за кілометр ходьби. Але швидкість також важлива. Якщо двоє пішоходів, які важать однаково, ходять одночасно, той, хто мав більшу швидкість ходьби, спалить більше енергії.

Деякі любителі ходьби пішли далі і взяли спеціальні палички для ходьби.

Як ходити в правильному темпі? Необхідно йти за серцем. Він повинен бути приблизно однаковим протягом усієї прогулянки. Якщо ми хочемо схуднути, гуляючи, наш пульс повинен підтримуватися на рівні від 60 до 70 відсотків від нашого максимального пульсу під час ходьби. Це величина, при якій організм оптимально спалює жир. Якби у вас був більший пульс, ваше тіло спалювало б в основному цукри, а при меншому пульсі тренування були б неефективними.

Кросівки також важливі для тренування ходьби. Вони повинні бути розроблені для бігу, і їх повинен підбирати фахівець. Деякі любителі ходьби пішли далі і взяли спеціальні палички для ходьби. Ходьба з палицями, т. Зв. Нордична ходьба, кілька курортів (П'єштяни, Брусно, Раєцьке Тепліце) були включені до спеціальних процедур. Багато муніципалітетів Словаччини (поблизу Братислави, наприклад, Хорватський гроб) пропонують старший курс скандинавської ходьби з інструктором і, звичайно, з необхідним обладнанням. Окрім того, що цей вид спорту є дуже доступним і може займатися людьми з дегенеративними захворюваннями хребта або остеопорозом, цей вид спорту є більш ефективним, ніж звичайна ходьба без палиць.

І це зовсім не мізерне значення - якщо ви використовуєте палицю під час динамічної ходьби і правильно рухаєтесь, тренування до половини (!) Ефективніше звичайної ходьби. Частота серцевих скорочень на 10-15 відсотків вища при скандинавській ходьбі, і за годину цієї діяльності спалюється до вдвічі більше калорій, ніж під час звичайної ходьби. Якщо ви оволодієте технікою і правильно ходите, вона залучає до 90 відсотків м’язів тіла, включаючи м’язи живота, спини та рук. Завдяки палицям пішохід має кращу стійкість і безпеку і, зокрема, не обтяжує основні суглоби, ніж під час бігу. Тож повільно чи швидко, з паличками чи без них, ми маємо ходити - щоб жити повноцінним життям.

Класичні таблиці дають формулу для розрахунку ідеального пульсу: 220 мінус вік. Вони стосуються 30-річного чоловіка, але не тренованої жінки. Він обчислює правильний пульс, вимірюючи частоту серцевих скорочень від 60 до 70 ударів в хвилину, додаючи близько 40 ударів. Результати представляють серцебиття, з якого починається аеробна фаза при спалюванні жирів.

Ви можете самостійно виміряти пульс на зап’ясті, або це покаже вам звичайний тонометр. Однак до потрібного пульсу потрібно доходити поступово, тому починайте тренування принаймні з 15-хвилинної фази розминки. Після цього вам доведеться збільшити інтенсивність руху. Пропонуються різні монітори серцевого ритму, які допоможуть вам контролювати пульс під час ходьби.