Амінокислоти, які часто називають будівельними елементами білків, - це речовини, які виконують багато важливих функцій в організмі людини.

незамінні

Амінокислоти необхідні для життєво важливих процесів, таких як вироблення білка та синтез гормонів та нейромедіаторів.

Деякі амінокислоти можна використовувати для природного підвищення спортивних результатів або покращення настрою у вигляді харчових добавок.

Відповідно до кількох критеріїв амінокислоти поділяються на незамінні, умовно-незамінні та незамінні.

У цій статті ви отримаєте всю важливу інформацію про амінокислоти, включаючи принцип роботи амінокислот, можливі джерела амінокислот у продуктах харчування та користь для здоров’я від прийому амінокислотних добавок.

Що таке амінокислоти?

Білки складають 20% людського організму, відіграють важливу роль майже у всіх біологічних процесах, а їх будівельним матеріалом є амінокислоти.

Вживаючи білки, вони розщеплюються на амінокислоти, які беруть участь у різних процесах в організмі, таких як нарощування м’язів та регулювання імунних функцій (2).

Амінокислоти - це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню та кисню та груп у рухомому бічному ланцюзі.

Значна частина наших клітин, м’язів та тканин складається з амінокислот, в результаті чого амінокислоти виконують багато важливих функцій організму, надають клітинам структуру, наприклад, а також мають важливе значення для транспортування та зберігання поживних речовин. Амінокислоти впливають на функцію органів, залоз, сухожиль та артерій. Вони також необхідні для загоєння ран і регенерації тканин, особливо м'язів, кісток, шкіри та волосся, а також для видалення відкладень, що утворюються під час метаболізму.

Що таке незамінні амінокислоти?

Для правильного росту та функціонування людському організму потрібні 20 різних амінокислот. Хоча всі 20 амінокислот важливі для здоров'я, лише 9 з них вважаються необхідними амінокислотами (1).

Ці амінокислоти включають гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

На відміну від незамінних амінокислот, організм не здатний виробляти незамінні амінокислоти, які ви повинні вживати у своєму раціоні.

Білки тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та птиця, вважаються найкращими джерелами їжі незамінних амінокислот.

Умовно незамінні амінокислоти

Є кілька незамінних амінокислот, які класифікуються як умовно необхідні амінокислоти.

Ці амінокислоти вважаються необхідними лише за певних обставин, таких як хвороби та стрес.

Хоча аргінін вважається незамінною амінокислотою, організм не в змозі виробляти його в достатній кількості під час боротьби з певними захворюваннями, такими як рак (3).

Тому для адекватного споживання аргінініну в певних ситуаціях необхідно приймати його з їжею.

Роль незамінних амінокислот в організмі

Дев'ять незамінних амінокислот виконують важливі та різноманітні функції в організмі:

Таким чином, незамінні амінокислоти є основою багатьох життєво важливих процесів.

Хоча амінокислоти найбільш відомі своєю участю у розвитку та регенерації м’язів, людський організм потребує їх у багатьох інших процесах.

Тому нестача незамінних кислот може негативно вплинути на весь організм, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Яке оптимальне споживання незамінних амінокислот?

Щоденну потребу в незамінних амінокислотах оцінити непросто, і її значення суттєво коригувались за останні 20 років. У наступній таблиці перелічені поточні рекомендовані добові норми (ODD) незамінних амінокислот для дорослих, визначені ВООЗ та США. .

Рекомендований добовий прийом для дітей старше 3 років на 10-20% вищий, ніж для дорослих, а рекомендований добовий прийом для немовлят протягом першого року життя може бути до 150% вищим, ніж для дорослих. Немовлятам та підліткам завжди потрібні цистеїн (або сірковмісні амінокислоти), тирозин (або ароматичні амінокислоти) та аргінін .

Незамінні амінокислоти та амінокислотні добавки

Людський організм здатний синтезувати 11 з 20 амінокислот, але не може виробляти решту 9 амінокислот. Можливо, це пов’язано з втратою генів або мутацією через реакцію на зміну селективного тиску, наприклад, надлишок певної їжі, що містить певні амінокислоти.

Різні види тварин можуть синтезувати різні амінокислоти, і тому їх харчові потреби різняться. Наприклад, люди здатні виробляти аргінін, а собаки та коти ні - їм потрібно отримувати його зі свого раціону. На відміну від людей і собак, коти не здатні синтезувати таурин. Це одна з причин, чому комерційний корм для собак непридатний для котів. Люди повинні отримувати такі 9 амінокислот за допомогою дієти: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

На щастя, вам не потрібно обчислювати їх дохід згідно з таблицею вище. При загальному достатньому споживанні білка їх вам буде достатньо.

Достатнього споживання незамінних амінокислот можна досягти за допомогою здорового та збалансованого харчування. Якщо ви займаєтеся спортом, зазвичай достатньо включити в свій раціон більше продуктів, багатих білком .

За деякими думками, доцільно використовувати амінокислотні добавки з високою концентрацією для поліпшення настрою, сну, схуднення та запобігання втрати м’язів.

Якщо ви переглянете веб-сайт про здоров’я та добробут, то виявите, що деякі люди захищають переваги амінокислотних добавок, проте недостатньо доказів, що підтверджують ці твердження.

Незамінна амінокислота триптофан необхідна для виробництва сератоніну - нейромедіатора, важливого для гарного сну, настрою та поведінки. Тому в багатьох дослідженнях вивчався вплив рівня триптофану на сон та настрій. Є дані, що низький рівень триптофану може негативно вплинути на сон та настрій, але багато досліджень є невеликими за обсягом, не мають достатнього контролю змінних або мають інші недоліки. Незважаючи на те, що триптофан, безумовно, є однією з основних складових дієти, і можливо, використання харчової добавки з триптофаном має позитивні ефекти, в даний час не вистачає даних про переваги використання триптофану у вигляді харчових добавок і далі. необхідні дослідження.

Деякі дослідження припускають, що використання амінокислотних добавок позитивно впливає на результати фізичних вправ у деяких групах людей, однак результати досліджень значно різняться, і багато досліджень демонструють незначний або відсутність позитивних ефектів. В одному клінічному дослідженні також вивчався вплив використання амінокислотних добавок на світло, спричинене старінням шкіри, однак результати ще не опубліковані.

Він також великий навколо амінокислоти лейцину, яка є ключовою у зростанні м’язової маси, але його доповнення не допоможе вам збільшити м’язи, лише у похилому віці, оскільки організм менше реагує на нього, а його доповнення допомагає.

Користь для здоров’я від прийому добавок, що містять незамінні амінокислоти

Незамінні амінокислоти містяться в багатьох продуктах харчування, але також можна приймати концентровані амінокислоти у вигляді харчових добавок і таким чином досягти кількох позитивних наслідків для здоров’я.

Незамінні амінокислоти покращують настрій і сон

Триптофан необхідний для виробництва серотоніну - хімічної речовини, яка діє як нейромедіатор в організмі.

Серотонін є головним регулятором настрою, сну та поведінки.

Низький рівень серотоніну пов’язаний з пригніченим настроєм та розладами сну. Однак кілька досліджень показали, що вживання триптофану може зменшити симптоми депресії, поліпшити настрій та якість сну (13, 14, 15, 16, 17).

19-денне дослідження, яке проводили 60 жінок похилого віку, показало, що учасники, які приймали 1 грам триптофану щодня, відчували більше енергії та відчували більше щастя, ніж група плацебо (18).

Незамінні амінокислоти підвищують фізичні вправи

Три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко використовуються для зняття втоми, поліпшення спортивних результатів та сприяння регенерації м’язів після фізичних вправ.

Дослідження, проведене на 16 спортсменах, які практикують силові тренування, показало, що амінокислотні добавки з розгалуженими ланцюгами покращують м’язову працездатність та відновлення та полегшують м’язовий біль порівняно з групою плацебо (19).

Недавній огляд восьми досліджень показав, що використання амінокислотних добавок з розгалуженим ланцюгом краще впливає на регенерацію м’язів та полегшення болю після важких фізичних навантажень, ніж відпочинок (20).

Крім того, прийом 4 грамів лейцину щодня протягом 12 тижнів підвищує результативність у нетренованих чоловіків, що вказує на те, що незамінні амінокислоти також можуть бути корисними для спортсменів (21).

Незамінні амінокислоти запобігають втраті м’язів

Втрата м’язової маси є поширеним побічним ефектом тривалої хвороби та надмірного постільного режиму, особливо у людей похилого віку.

Показано, що незамінні амінокислоти запобігають розпаду м’язів і допомагають підтримувати м’язову масу тіла.

10-денне дослідження у 22 літніх пацієнтів літнього віку показало, що учасники, які приймали 15 г змішаних незамінних амінокислот, зберігали синтез м’язового білка, тоді як у групі плацебо процес синтезу м’язового білка був зменшений на 30% (22).

Харчові добавки, що містять незамінні амінокислоти, також виявили ефективними для підтримання м’язової маси тіла у літніх людей та спортсменів (23, 24).

Незамінні амінокислоти сприяють схудненню

Деякі дослідження на людях і тваринах показали, що незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом сприяють розщепленню жиру.

Восьмитижневе дослідження 36 чоловіків, що зміцнюють, показало, що прийом 14 грамів амінокислот з розгалуженою ланцюгом на день значно зменшує жир у порівнянні з сироватковим білком та спортивними напоями (25).

Дослідження на щурах показало, що дієта, що містить 4% лейцину як харчової добавки, зменшує масу тіла та жир (26).

Інші дослідження, що вивчали можливий зв’язок між амінокислотами з розгалуженим ланцюгом та втратою ваги, були суперечливими. Потрібні додаткові дослідження, щоб продемонструвати вплив амінокислот на сприяння зниженню ваги (27, 28).

Продукти, багаті на амінокислоти

Продукти, що містять усі 9 незамінних амінокислот, часто називають «повноцінними білками» і включають м’ясо, морепродукти, яйця, молочні продукти, сою, лободу та гречку. Інші джерела білка, такі як горіхи, насіння, крупи та боби, містять лише деякі незамінні амінокислоти, і тому їх називають неповними білками.

Однак це міф, оскільки рослини використовують ті самі 20 амінокислот, що і люди, щоб виробляти власні білки (генетичний код універсальний).

Безкоштовне використання мови є основною причиною цього міфу. У рослин не «бракує» амінокислот. Слово "відсутні" означає нуль або дуже низький рівень, але рослини містять усі 20 амінокислот, принаймні в помірних кількостях.

Тому необхідно краще розглянути використання слів "повний" і неповний "в описі білків. Вам слід думати про загальну добову норму амінокислот у вашому раціоні, а не про вміст амінокислот на порцію. Не обов’язково приймати рекомендовану добову дозу амінокислот під час кожного прийому їжі.

Дослідження показали, що продукти рослинного походження, такі як насіння, овочі та цільні зерна, містять усі амінокислоти в різній кількості. Це означає, що якщо ви харчуєтесь збалансовано на рослинній основі, споживання білка в кінці дня буде більш ніж достатнім.

Недооціненим пов’язаним фактом є те, що, виробляючи нові білки, організм використовує амінокислоти, що потрапили під час останнього прийому їжі, І В ТОЙ Ж ЧАС амінокислоти з ваших магазинів. Ці запаси надходять з амінокислот, які природним чином переробляються в організмі, доповнюючи ваш раціон, дозволяючи організму поєднувати амінокислоти для забезпечення достатньої кількості.

Позначати рослинні білки як "неповні" - це все одно, що називати молоко неповним джерелом кальцію, оскільки для достатнього щоденного споживання кальцію необхідно випити більше однієї склянки молока.

Єдина відмінність рослинних і тваринних джерел білка - це їх корисність. Він значно менший із рослинними джерелами. Однак це не означає, що вони гірші. Необхідно враховувати харчову цінність, і рослинні джерела зазвичай містять більше вітамінів, мінералів та клітковини, ніж м’ясо, наприклад.

Майже кожна їжа, багата білками, дасть вам достатньо амінокислот.

То в чому їх знайти? У наступному списку ви знайдете огляд найважливіших джерел їжі окремих незамінних амінокислот:

  • Лізин міститься в м’ясі, яйцях, сої, чорній квасолі, кіно та гарбузовому насінні.
  • М’ясо, риба, птиця, горіхи, насіння та цільні зерна містять велику кількість гістидину.
  • Сир та зародки пшениці мають високу частку треоніну.
  • Метіонін міститься в яйцях, крупах, горіхах та насінні.
  • Валін представлений в сої, сирі, арахісі, грибах, цільнозернових продуктах та овочах.
  • М’ясо, риба, птиця, яйця, сир, сочевиця, горіхи та насіння багаті ізолейцином.
  • Молочні продукти, соя, боби та бобові - джерело лейцину.
  • Фенілаланін міститься в молочних продуктах, м’ясі, птиці, сої, рибі, квасолі та горіхах.
  • Триптофан міститься в більшості продуктів з високим вмістом білка, включаючи зародки пшениці, сир “сир”, курку та індичку.

Це лише кілька прикладів продуктів, багатих на незамінні амінокислоти. Всі продукти, що містять білки рослинного або тваринного походження, містять певну кількість амінокислот.