Під час вагітності виконуйте фізичні навантаження може забезпечити відмінні результати, такі як покращення настрою, сприяння зменшенню болю і навіть сприяння сну.
Вправа зміцнює м’язи, необхідне для підготовки до пологів. Таким чином, маючи режим вправ для вагітних є найкращим варіантом, хоча завжди після консультації зі спеціалістом.
Як робити вправи під час вагітності
Американський коледж акушерів-гінекологів рекомендує жінкам, які не мали ускладнень під час вагітності вправа протягом 30 хвилин, принаймні кілька разів на тиждень.
Дослідження показали, що фізичні вправи під час вагітності можуть допомогти зменшити гестаційний діабет та прееклампсію, спричинену високим кров’яним тиском. Вправи на серце та контроль над збільшенням ваги.
Але,як робити вправи під час вагітності і що слід пам’ятати?
- Перед фізичними вправами, намагайтеся пити багато води. Не забудьте носити з собою пляшку води, щоб у разі необхідності зволожитись.
- Не перенапружуйтесь .
- Уникайте вправ, які сильно обробляють область живота.
- Намагайтеся не робити вправи, де доводиться напружувати спину, особливо після першого триместру вагітності.
- Зверніться до лікаря і прокоментуйте свій режим вправ для затвердження.
- Якщо є можливість, найкраще скласти розпорядок дня у фахівця, який знає, які найкращі заходи для вагітних.
Режим вправ для вагітних
Проведення вправ під час вагітності дуже важливо, щоб втратити страх перед будь-якими фізичними навантаженнями в такому стані. Далі ми будемо знати заходи для вагітних залежно від триместру.
Вправи для вагітних у першому триместрі
У першому триместрі - це коли вагітна жінка повинна піклуватися про найбільше в плані вправ. Ось чому це рекомендується робити м’які серцево-судинні вправи, як ходьба по 30 хвилин на день або їзда на велосипеді без будь-якого опору. Також можна робити тонування з невеликими вагами, приблизно 5 кг, з короткими повтореннями. Ці вправи, щоб уникнути набору ваги під час вагітності, є дуже важливими.
Вправи для вагітних у другому триместрі
В цей час ви можете виконувати вправи, які вимагають трохи більше опору, наприклад плавання. Це одна з найповніших вправ, яка не загрожує ні вам, ні дитині. Ходити в цьому триместрі також бажано.
Вправи для вагітних у третьому триместрі
Тут тип вправи, яка буде виконуватися, буде сильно залежати від матері. Загалом їх рекомендують малоефективні аеробні вправи, тобто заняття танцями, наприклад, без стрибків або ривкових рухів. Потрібно буде уникати вправ, що передбачають зміну напрямку, оскільки на цьому етапі буде набагато легше втратити рівновагу, особливо якщо говорити про вправи в останній місяць вагітності.
Вправи для вагітних в домашніх умовах
Іноді тренажерний зал і вагітність несумісні, тому ви також можете встановити режим вправ для вагітних вдома. Далі ми показуємо найбільш рекомендовані заходи.
Присідання та нахил таза
Присідання ідеально підходять для зміцнити ноги і одночасно відкрити таз. Ви можете зробити звичайні, або спиною до стіни. Тим часом нахил тазу зменшує біль у спині та готує тіло до пологів. Щоб виконати цю вправу під час вагітності, необхідно виконати такі дії:
- Станьте на карачки, вирівнявши голову зі спиною.
- Зменште область живота, відсуваючи спину вгору, щоб утворився горб, затримайте положення на кілька секунд і повільно розслабтеся.
Вправи Кегеля при вагітності
Допоможіть зміцнити м’язи тазового дна. Під час вагітності м’язовий тонус в області зазвичай втрачається через додаткові зусилля, які докладаються. Для їх виконання потрібно виконати такі дії:
- Перед початком спорожніть міхур.
- Послідовно скорочуйте та розслабляйте м’язи тазового дна.
- Повторюйте рухи 10 разів поспіль.
Вправи з м’ячем для вагітних
Ці пренатальні вправи дуже безпечний і розслаблюючий. Крім того, вони допомагають поліпшити дискомфорт під час вагітності та сприяють підготовці організму до пологів. Вони дозволяють працювати над тазом, руками, грудними відділами і навіть ногами, не надто напружуючись.
Дихальні та релаксаційні вправи для вагітних
Знання, як дихати і як розслаблятися, дуже важливо під час вагітності. Практикуйте всіх дихання від занять пологами вдома скільки завгодно разів. Одним з найпростіших є черевне дихання, яке полягає у введенні повітря через ніс, поки легені не наповняться, а потім повільно викидайте його через рот.
Вправи йоги для вагітних
Йога є однією з найкращих вправ для вагітних, оскільки це заняття з незначним впливом. Допоможе вам контролювати дихання, для зміцнення всієї тазової області і розслабтесь перед пологами. Звичайно, уникайте дуже складних поз або тих, що стискають область живота.
Чи вважаєте Ви цю статтю корисною? Дізнайтеся набагато більше інформації та порад щодо вагітності, пологів та зростання вашої дитини, ставши частиною нашого проекту Клуб Enfamamá. Приєднуйтесь зараз і починайте насолоджуватися усіма його перевагами!
Важливе попередження- Грудне вигодовування забезпечує найкраще харчування немовлят. Педіатр - це той, хто найкраще може порадити вам щодо догляду та годування вашої дитини, а також щодо продуктів, які ви повинні додавати в раціон, коли вона росте.
- Марія Флоренсія Отеро Табарес. Ефективність вправ на тазовому дні під час вагітності щодо нетримання сечі.
- Рубен Баракат Карбалло. Фізичні вправи під час вагітності. Програми фізичної активності для вагітних.