Ви знаєте, що поєднує BCAA та EAA? Прочитайте статтю про те, чому вони незамінні амінокислоти будівельний матеріал для тіла та важлива частина меню спортсменів. Ви дізнаєтесь, які амінокислоти необхідні, як їх дозувати та використовувати для досягнення своїх цілей у фітнесі.

Незамінні амінокислоти вже символічно за словом "Сутність" вони вказують, що вони нам необхідні. Перш ніж ми дійдемо до особистості незамінні амінокислоти та їх дія, але давайте розглянемо це глибше разом значення амінокислот для нашого тіла та їх поділу.

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це структурні одиниці, що містять азот, вуглець, водень, кисень разом із змінною групою бічних ланцюгів, які вони утворюють пептиди та білки. Вони представляють 75% маси тіла нетто, 95% м’язів, включаючи серцевий м’яз. Крім того, він виготовляється з амінокислот 100% гормони, нейромедіатори. [3]

амінокислоти

Він закодований у нашій ДНК 20 амінокислот, які беруть участь у синтезі білка, де 9 з них є важливими. Тобто дев’ять незамінних амінокислот (англ незамінна амінокислота або EAA) необхідно приймати з їжі або добавок. [1] Амінокислоти поділяють на істотне та несуттєве, можливо умовно суттєвий амінокислоти. Якщо в організмі не вистачає однієї незамінної або навіть несуттєвої амінокислоти, то решта 19 амінокислот практично непридатні для використання. Вони стають катаболічними, що в свою чергу призводить до негативного азотного балансу. [4]

  • гістидин
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • фенілаланін
  • треонін
  • триптофан
  • валін

Незамінні амінокислоти варіюються залежно від від типу та віку. Тому деякі експерти вважають це суттєвим 8 амінокислот, без гістидину. Однак більшість наукового співтовариства працює з цифрами 9 незамінних амінокислот, включаючи гістидин. [3]

Незамінні амінокислоти це ті, які організм може виробляти самостійно, навіть якщо не приймає їх з раціону. До них належать амінокислоти аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин. [2]

Умовно незамінні амінокислоти Зазвичай вони не є необхідними, якщо організм не зазнає хвороб або стресів. До цієї категорії належать аргінін, цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін та серин. [2]

Незамінні амінокислоти та їх вплив

Принципова відмінність незамінних амінокислот від решти амінокислот полягає в тому, що вони нам потрібні отримані із зовнішніх джерел. Це означає, що він повинен мати наш меню бути збалансованим і доповнюється кожною з незамінних амінокислот. Чому? Ми пояснимо це людині вплив конкретних незамінних амінокислот в організмі людини.

1. Лізин

Лізин відіграє важливу роль при нарощуванні м’язів, підтримка міцності кісток, регенерація після травм або операцій. В той же самий, регулює вироблення гормонів, антитіла та ферменти в організмі. Це також може мати противірусні ефекти і необхідний для виробництва енергії, імунної функції та виробництва колагену та еластину. [5] [6]

2. Гістидин

Гістидин сприяє зростанню, вироблення клітин крові та відновлення тканин. Це також допомагає утримувати спеціальну захисну оболонку над нервовими клітинами мієлінова оболонка. Тіло метаболізує гістидин до гістаміну, що має важливе значення для імунітету, репродуктивного здоров’я та травлення. Результати дослідження за участю жінок, що страждають ожирінням, дозволяють припустити, що гістидин добавки може знизити ІМТ та інсулінорезистентність. Дефіцит гістидину може викликають анемію і низький рівень крові у людей із захворюваннями нирок або артритом. [5] [7] [8]

3. Треонін

Треонін необхідний для здорової шкіри та зубів, оскільки це частина зубної емалі, колагену та еластину. Це допомагає при жировий обмін і може бути корисним для людей із порушенням травлення, тривожністю та легкою депресією. [5] [9]

4. Метіонін

Метіонін разом з незамінна амінокислота цистеїн необхідні для здоров’я та еластичність шкіри та волосся. Метіонін також допомагає підтримувати міцні і міцні нігті. Сприяє правильне засвоєння селену і цинку та видалення важких металів, таких як свинець та ртуть. [5] [10]

5. Валін

Валін важливий для психічного здоров’я, координація м’язів та емоційний спокій. Спортсмени використовують валінові добавки ріст м’язів, регенерація тканин та поповнення енергії. Його дефіцит може спричинити безсоння і зниження психічної функції. [5] [11]

6. Ізолейцин

Ізолейцин допомагає при загоєнні ран, підтримує імунітет і регулює рівень цукру в крові та вироблення гормонів. Це насамперед присутній у м’язовій тканині і контролює рівень енергії. Люди похилого віку можуть бути більш схильні до дефіциту ізолейцину, ніж молоді люди, що може спричинити їх втрата м’язів та тремтіння. [5] [12]

7. Лейцин

Лейцин є важливою амінокислотою в синтезі білка. Водночас він регулює рівень цукру в крові та підтримує їх ріст і регенерація м’язів і кісток. Це також важливо для загоєння ран та вироблення гормону росту. Дефіцит лейцину може призвести до проблеми зі шкірою, випадання волосся та втома. Детальніше про лейцин ви можете прочитати в нашій статті Лейцин та його ефективне застосування для росту та регенерації м’язів. [5] [13]

Лейцин, ізолейцин та валін належать до амінокислот з розгалуженим ланцюгом, відомих як BCAA. Вони мають певні ролі в організмі, включаючи синтез білка, виробництво енергії та утворення інших амінокислот. Якщо вас цікавлять BCAA, прочитайте нашу статтю BCAA та їх вплив на організм.

8. Фенілаланін

Фенілаланін допомагає організму використовувати інші амінокислоти, а також білки та ферменти. Тіло перетворює фенілаланін в тирозин, що необхідно для правильної роботи мозку. Він також є попередником нейромедіаторів дофаміну, адреналіну та неропінефрину. Дефіцит фенілаланіну зустрічається рідко, але це може спричинити екзему, втому та проблеми з пам’яттю. [14]

Цікаво, що люди з генетичним розладом називали фенілкетонурія вони не здатні метаболізувати фенілаланін. Тоді такі особи повинні уникати дієти із занадто високим рівнем фенілаланіну.

9. Триптофан

Триптофан необхідний для правильний ріст у немовлят і є вихідним матеріалом для утворення серотоніну та мелатоніну. Серотонін є нейромедіатором, який регулює апетит, сон, настрій і біль. Мелатонін також регулює сон і є його компонентом кілька снодійних. [5] [16]

Одне дослідження припускає, що добавки триптофану можуть покращити обробку емоцій у здорових жінок. Його відсутність навпаки викликає пелагру, хвороба, яка може призвести до деменції, шкірних висипань та проблем з травленням. [5] [15]

З вищезазначених ефектів EAA ми бачимо, що основою є незамінні амінокислоти для здоров'я та правильної роботи організму. Хоча амінокислоти найчастіше асоціюються з шляхом зростання та нарощування м’язової маси У спортсменів організм набагато більше залежить від них. Ось чому б ми їм не слід нехтувати споживанням їжі. Їх відсутність може негативно впливають на загальний стан здоров'я, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Незамінні амінокислоти та спортсмени

Однією з ключових ролей незамінних амінокислот є їх вплив на ріст м’язів. Багато хто з EAA це робить бере участь у синтезі білка, не тільки незамінні амінокислоти BCAA. Вони роблять це завдяки своїм здібностям активувати шлях mTORC1. Якщо ви займаєтеся фітнесом, ви, можливо, чули про це білок mTOR, що ефективно стимулює синтез білка. MTORC1 включає не тільки mTOR, але й інші процеси, які пов’язані із синтезом м’язових білків. [20]

Перевірка шляху mTORC1 анаболічна та катаболічна сигналізація скелетних м’язів, регулює ріст м’язів і розпад м’язів. Це також підтверджується дослідженнями, які показали, що взаємодоповнення незамінні амінокислоти у поєднанні з тренуванням щодо стійкості надає адитивний ефект на стимуляція синтезу білка порівняно із лише навчанням. [18] [19]

Це в основному означає, що EAA може вам допомогти максимізувати успіх Ваші цілі у формі - стимулювати синтез м’язового білка. Це в свою чергу призводить до ріст м’язів або мінімально запобігає втраті м’язів.

Джерела незамінних амінокислот

Тому що наше тіло він не здатний утворювати незамінні амінокислоти, важливо доповнювати їх у меню. На щастя, є багато звичної їжі, які містять достатньо незамінних амінокислот. Їжа, в якій ми знаходимо всіх 9 незамінних амінокислот також позначаються як повноцінні білки. Сюди входять м’ясо, риба та морепродукти, птиця, яйця та молочні продукти. З рослинних джерел містить цілий набір незамінних амінокислот сої, лободи та гречки. Інші рослинні джерела, такі як горіхи або бобові вони не вважаються повноцінними білками, оскільки вони не мають однієї або декількох незамінних амінокислот.

Якщо ти належиш до веган а ваш раціон різноманітний, ви можете забезпечити належне споживання всіх незамінних амінокислот. Наприклад, вибір різних видів бобових, горіхів та насіння чи овочів допоможе вам задовольнити щоденні потреби в незамінних амінокислотах. навіть без наявності продуктів тваринного походження. Однак ви завжди можете доповнити їх харчовими добавками EAA. [17]

Ми пропонуємо вам огляд у таблиці незамінні амінокислоти та їх джерела. [5]

м'ясо, яйця, соя, чорна квасоля, лобода, гарбузове насіння