Ми вже писали кілька статей про те, яким формам тренувань слід віддати перевагу під час дієти та як і як виконувати кожен вид тренувань. Ми вважаємо постійною місією якнайшвидше забути принцип "низька вага-велика кількість повторень", оскільки це не принесе нам користі ні під час дієти, ні при вазі. Ось ще один доказ цього!
Велика вага, низька вага
На сьогоднішній день дуже багато людей змінюють свої тренування під час дієти, замінюючи важкі базові вправи на машинні або ізолюючі вправи, де за необхідності використовують менші ваги. Натомість вони, звичайно, займають менше часу на відпочинок і збільшують кількість повторень, тому що чомусь саме в голові це сприятиме втраті жиру в цій формі.
Можливо так. Можливо, це дійсно допомагає скоротити решту. Це питання того, скільки ви втрачаєте, віддаючи взамін великі ваги?
Ось відповідь: згідно з останніми дослідженнями важкі базові вправи спонукають організм спалювати більшу кількість калорій! Результати досліджень свідчать про те, що обсяг вправ (кількість, тобто серійний номер) є набагато визначальнішим фактором з точки зору засвоєння кисню та виділення енергії під час тренувань з обтяженням, ніж короткий час відпочинку. Жодне дослідження не показало, що поглинання кисню збільшується зі збільшенням обсягу. Таким чином, під час дієти доцільно збільшувати - звичайно, в розумних межах - кількість серій. Це не означає, що ви робите вдвічі більше серій, ніж раніше. Ви додаєте ще одну серію до кожної базової вправи і стежите, наскільки добре ви це переносите. Пам’ятайте, крім низького споживання вуглеводів, регенерація також відбувається повільніше, тому будьте обережні з об’ємом!
Короткий відпочинок - це рішення?
Також було показано, що тривалість відпочинку є набагато менш важливим фактором, ніж вибір вправ. У бразильському дослідженні розвиток споживання кисню (тобто метаболізму - ред.) У випадку щупалець та стопи розглядали таким чином, що періоди відпочинку також змінювались. Результати показали, що, хоча, звичайно, у всіх спостерігалося збільшення споживання кисню, тип вправ був набагато визначальнішим фактором, ніж короткий час відпочинку (порівнювались 1 та 3-хвилинні періоди відпочинку). Іншими словами, 5 підходів по 10 повторень ніг з 15 RM (саме так було зроблено вправу в дослідженні, 15 RM - це вага, яку ви можете зробити до 15 повторень) з 3-хвилинним відпочинком - що не звучить щось «спалювання жиру» - спричинило більше поглинання кисню, ніж у тарі з 1-хвилинним відпочинком. Власне кажучи, однохвилинний відпочинок призвів до деякого збільшення споживання кисню - але особливо у випадку тяги стопи.! Таким чином, використання підставки для ніг спричинило набагато більше метаболічного прискорення, ніж використання щупальця.