Збільшення нітритів у крові під час фізичних вправ, схоже, збільшує працездатність як з точки зору витривалості, так і м’язової та неврологічної ефективності. Звучить чудово, так? І тим більше, коли виявляєш, що все це можна отримати, з’ївши буряк. Так, той бульба, який ви завжди ігноруєте в супермаркеті, що знаходиться між картоплею та салатом в районі овочівників. Ну, велика кількість наукових досліджень підтримує ергогенну роль бурякового соку для поліпшення спортивних показників. Ми ретельно досліджуємо це в цій статті.

Про якийсь час було сказано багато екзотичні суперпродукти, привезені з далеких місцьs. Переважна більшість із яких трапляється галузевий ажіотаж .

дієтологія складається із зосередження уваги на деяких поживних речовинах, присутніх у їжі, для надання їй деяких властивостей, що приписуються цим поживним речовинам, без урахування їх частки чи кількості або решти компонентів.

Існують чудові місцеві страви, без рекламних кампаній, на рівні суперпродуктів з екзотичних місць.

Прикладом є, наприклад, вино. Вино має антиоксиданти. Антиоксиданти корисні для серцево-судинної системи та загального стану здоров’я. Вино корисно для серцево-судинної системи та загального стану здоров’я. Питання про те, що алкоголь шкідливий, залишається осторонь, оскільки це не має значення. Або ягоди годжі з властивостями, еквівалентними будь-яким червоним фруктам того ж типу (чорниця або ожина).

Однак ми маємо безліч продуктів без ярликів та рекламних кампаній, якими можна покрити необхідні поживні речовини. Переважна більшість, с близькість виробництв. Серед них сьогодні я виділю буряк.

ЩО ТАКЕ БУРУК?

Буряк також містить клітковину, вітаміни, калій, фосфор, цинк, залізо, магній, кальцій, бетаїн та антиоксиданти.

нітрати
Найбільш споживаною частиною є корінь рослини Beta Bulgaris. Фіолетовий овоч. Однак його листя також часто вживають у їжу, дуже добре відварюючи або готуючи на пару.

Містить клітковина, вітаміни А, С, D і групи В; калій, фосфор, цинк, залізо, магній і кальцій. Він також містить бетаїн, який має протиракові та протизапальні властивості. Тому це дуже цікаво для відновлення після тренувань через його велику кількість антиоксиданти.

Але те, на чому ми зупинимось у цій статті, - це його присутність нітрати.

ЯК НІТРАТИ (NO3) РОБОТАЮТЬ У ВАШОМУ ТІЛІ: ОКСИД АЗОТУ

неорганічна селітра, або NO3, - це молекула, утворена один атом азоту на кожні три кисню.

При прийомі всередину нітрати, більшість з них проникає в кров (NO3). Потім вони знову секретуються до рота через слинні залози. Ось вони відновлений до нітритів (NO2) наявними бактеріями. Таким чином, всмоктуються назад у кров і перетворюються на азотну кислоту (НЕ).

ЧОМУ БУРЦА ПІДВИЩАЄ СПОРТИВНІ ВПОЛОЖЕННЯ?

Згідно з науковими дослідженнями, ергогенна дія буряка, що покращує врожайність це трапляється в два рази. Спочатку короткострокові вигоди, які приходять після певного споживання. З іншого боку, після споживання, яке підтримується з часом, настане низка фізіологічних адаптацій, які забезпечать переваги на інших рівнях.

ЕРГОГЕННІ ПЕРЕВАГИ БУРУКУ (НІТРАТИ) КОРОТКО

Оксид азоту покращує м’язову та розумову працездатність.

Оксид азоту, присутній у крові, бере участь у способі м’язи виробляють енергію. За рахунок збільшення його частки, кількість необхідного кисню зменшується щоб продовжувати зусилля нижче анаеробного порогу. Тобто, не потрібно міняти метаболічний енергетичний субстрат і мати можливість підтримувати певну інтенсивність довше, зволікання з настанням втоми і накопичення метаболітів, таких як лактат.

Оксид азоту також утворює розширення судин. Цей ефект збільшує надходження крові до м’язів, покращуючи їх ефективність у процесах скорочення та розслаблення м’язів.

Зазвичай при низькій інтенсивності фізичних вправ приплив крові до мозку збільшується. Тим не менше, при більшій інтенсивності надходження мозку до кисню зменшується. Як важко вам залишатися зосередженим після кількох важких кроків поспіль?

Одна з переваг, яку пропонує підвищена присутність азотної кислоти в крові є більша гострота розуму та кращий час реакції. Обидві якості є вирішальними у більшості спортивних практик.

АДАПТАЦІЇ, ЯКІ ВИРОБЛЯЮТЬСЯ ПРИ ДОЛГОСРОЧНОМУ СПОЖИВАННІ БУРУКУ (НІТРАТИ)

Постійні добавки покращують функцію мітохондрій, засвоєння глюкози в м’язах, імунну систему та експресію генів.

Ваше споживання також підтримується з часом зміцнює імунну систему Y сприяє експресії генів. Крім того, однією з найцікавіших адаптацій, що створюються для покращення спортивних показників, є покращена ефективність мітохондрій.

Сприяє засвоєнню глюкози м’язовими волокнами. Навіть збільшує кількість мітохондрій, Завдяки біогенезу буде посилено окисне фосфорилювання. Інакше кажучи, ви можете бігати довше та з більшою інтенсивністю, використовуючи жир як паливо. Це також допоможе протистояти холоду, який приходить на нас.

НАУКОВІ ДОКАЗИ ПРО ВПЛИВ НИТРАТІВ НА СПОРТСМЕНІВ

Австралійський спортивний інститут має команду вчених-спеціалістів, яка проводить класифікацію спортивні добавки стосовно вашого наукові докази доведено. Вони також враховують побічні ефекти, які може мати його споживання.

буряковий сік Він з’являється у списку разом із добавками, які продемонстрували свою ефективність та безпеку, такими як бета-аланін та креатин. Обидва з тверда наукова підтримка.

Буряковий сік схвалений Австралійським інститутом спорту на основі його наукових доказів та безпеки.

Це дослідження, проведене на 9 велосипедистах-аматорах, у висотному режимі показало на 3% кращі показники секундоміра. Більш висока вихідна потужність при однаковому рівні зусиль, здається, вказує на a краща м’язова ефективністьр. Тим не менше, істотних наслідків для професійних велосипедистів не зафіксованоs в цьому іншому дослідженні.

Це дослідження вказує на взаємодію двох незалежних механізмів у покращенні спортивних результатів. Той, що зменшує необхідний VO2Max, подовження часу до втоми. Інші покращує енергетичну функцію м’язів.

Інше дослідження розглядало вплив дієтичних добавок нітратів на інтенсивні зусилля з перервами. Результати випробувань були покращені, мабуть, краще засвоєння глюкози на м’язовому рівніr та оптимізація його роботи.

Навіть в періодичні вправи, що підтримуються з часом, вони знайшли поліпшення продуктивності та когнітивних функцій (вивчення).

У спортсменів на байдарках найкраща економія енергії покращена продуктивність спортсменів-чоловіків та спортсменок, зареєстрованих a покращення часу польового випробування (дослідження). Однак це інше дослідження з байдарочниками при надмаксимальному зусиллі зафіксувало a зменшення VO2Max, без покращення продуктивності.

Ця стаття стверджує, що зменшення споживання кисню допомагає підвищити продуктивність і толерантність до зусиль при субмаксимальних вправах.

Цей систематичний огляд, проведений в Іспанії, вказує на позитивні властивості споживання буряків для спортсмени на витривалість у гіпоксичних ситуаціях. Тобто, коли обмеження кисню на висоті. Він також посилається на певні дослідження, які заперечують це, вказуючи на це його ефекти можна зменшити, взаємодіючи з іншими добавками, такими як кофеїн.

Можливо, саме в цьому причина, чому це дослідження приписує кофеїну, а не буряковому соку (при прийомі обох разом) поліпшення зусиль протягом 1 години.

Це дослідження вказує, що a дієта з високим вмістом нітратів покращила ті відділи мозку, які відповідають за рухову функцію, лише за тиждень.

Однак ці два дослідження поставити під сумнів його відновний та протизапальний ефект після фізичних вправ (1,2).

НІТРАТИ ДЛЯ Сходження?

добавка нітратів через буряк, в соку чи ні, це допомагає покращити обмежуючі фактори у спорті на витривалість. VO2 Макс буде вдосконалено, як і метаболічні пороги виробництва енергії. Найбільша кількість мітохондрії, та його краща ефективність, це дуже корисно для постійних субмаксимальних зусиль. Отже, немає сумнівів у його корисності для всіх тих модальностей скелелазіння.

Це також підходить для переривчасті напружені зусилля, Тип HIIT та дотримано вчасно, як це може бути спортивне скелелазіння, довгі маршрути і навіть боулдерінг, якщо спробувати знову і знову. Більшість досліджень свідчать про це добавки нітратів сприяє переваги для фізичних зусиль від 5 до 30 хвилин.

Здається, він підходить для будь-якого типу скелелазіння. будь то технічні чи фізичні, через поліпшення роботи м’язів та нейронів що це сприяє, оптимізуючи роботу двигуна.

Інші попередники оксиду азоту

ПРОДУКТИ З НІТРАТАМИ

буряк Підвищення присутності нітритів у крові - не єдиний варіант. Інші продукти, такі як шпинат або ендівія також показують присутність нітрати серед поживних речовин. Проблема полягає в тому, що вам доведеться споживати надмірну кількість, щоб отримати ефективну дозу. Нітрати та нітрити також додаються до обробленого м’яса як консервант.

БУРУК І ЇЇ НІТРАТИ

Дозу легше досягти за допомогою буряк. Незалежно від того, сирої чи вареної, вона забезпечує приблизно 1,46 мг на кг. Найефективніший спосіб його приготування, не втрачаючи властивостей, - готувати на пару.

Хоча зручніше досягти необхідної кількості, якщо ви споживаєте її у формі буряковий сік. Тож наступного разу, коли ви запустите блендер, подумайте про споживання нітратів а-ля Попай, який ви можете зробити з основою з буряка та шпинату або ендівії.

НАВЧАННЯ БФР АБО ОБМЕЖЕННЯ ПОТОКУ КРОВІ

Однією з переваг Тренінг з BFR (обмеження кровотоку) є ангіогенез (створення нових капілярів) разом з a збільшення виробництва оксиду азоту.

Таким чином судинорозширювальні властивості покращуються локалізовано в уражених м’язах обмеженням кровотоку. Все це досягається короткими сеансами та при низьких навантаженнях.

СПІЛЬНІ ДОБАВКИ ДО ПРЕКУРСОРУ НІТРИТ

Серед добавок на ринку найефективнішим виявляється цитрулін малат.

Звичайно є велика кількість спортивних продуктів та добавок, Призначений як для попередньої підготовки, так і для тренувань або після тренувань. Я виділю пару, з яких я б залишив другу:

L-аргінін: Це амінокислота перетворюється в оксид азоту в присутності кисню. Проблема, яку він представляє, полягає в тому, що саме кисень у крові є те, що відсутні під час занять спортом, транспортується до м’язів.

Цитрулін: Як і буряк, його нітрати в роті перетворюються на нітрити. За своєю формою в поєднанні з малатом, демонструє ергогенні переваги, споживаючи деякі 6г за 30-45 хвилин до тренування. Якщо ви в кетогенна дієта, Цей варіант вам більше підійде через високу присутність цукру в буряках. Слід сказати, що цитрулін природним чином міститься в кавун. Проблема в тому, що ви повинні з’їсти 2,5 кг цього фрукта, щоб досягти мінімально ефективної дози.

РЕКОМЕНДОВАНА ДОЗИРОВКА НІТРАТІВ: СКІЛЬКО І КОЛИ ПРИЙМАТИ

Доза становить приблизно півлітра бурякового соку, приблизно за 2 або 3 години до сходження.

Рекомендовані ефективні дози становлять відвід 6,4 до 12,8 мг на кг ваги. Тобто альпініст вагою близько 70 кг повинен споживати від 448 до 896 мг нітратів. Ця доза буде еквівалентна споживанню кількох Від 300 до 600г буряка.

Для більшості це зазвичай так зручніше вживати у вигляді соку. Дещо Від 300 до 600 мл з буряковий сік це була б правильна доза. Вони також продають його у вигляді порошку для змішування з водою або іншою рідиною.

Це дослідження рекомендує розділіть дозу на два прийоми, на додаток до заперечення додаткових ефектів за рахунок збільшення кількості споживаного. Це інше дослідження показує більшу ефективність при прийомі дози не менше 537,6 мг.

Його високий ефект їх починають помічати через 2-3 години після споживання. Звідси присутність азотної кислоти в крові зменшиться. Більш-менш ви зможете відчути його наслідки протягом 8-10 годин, що становить довгий гірський день.

Щодо їх довгострокові наслідки, я не знайшов переконливої ​​інформації. Існують твердження від трьох днів до тижня. Але я б також не сприйняв це як абсолютно вірне.

ЗУБНИК І ПОПОЛОСКАННЯ РТУ СКАСУЮТЬ АБСОРБЦІЮ

Важливо: не чистіть зуби після їжі.

Важливим фактом є те, що після споживання, не слід чистити зуби пероральними антисептиками. Ні зубної пасти, ні ополіскувача для рота. Якщо ти зробиш, ви скасуєте перетворення на азотну кислоту, вилучаючи нітрати з рота.

Хоча я думав, що це буде мережева містифікація без наукової бази, це дослідження підтверджує цю ідею. Однак ви можете бути впевнені. Це інше дослідження вказує на антикаріальні властивості азотної кислоти.

СОК З БУРУКУ, ЩОБ ВЗЯТИ В ВАШОМ РЮкзаку для сходження

Щоб зробити це простіше, буряковий сік. Цей шлях дуже багато легше дістатися до рекомендованої дози. Крім того додатковий комфорт для перенесення в рюкзаку, і мати можливість споживати його в довгі дні скелі, між підйомами.

Тож можна взяти різні дози продовжити його вплив на цілий день. Візьмемо, наприклад, половину перед тим, як піднятися, а другу половину, коли дійдемо до сектору.

ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ Вживання буряка

висока глікемічна навантаження бурякового соку слід використовувати з головою. Якщо взяти навколо фізичних вправ, це буде ідеально. В інший час він підніме a стрибок інсуліну за яким може слідувати гіпоглікемія. Але це дуже широка і делікатна тема.

Не слід переборщувати зі споживанням нітратів:

  • Надмірна сума може створити протилежний ефект до бажаного, завдяки накопиченню метгемоглобіну.
  • Забагато часу їх споживання може вплинути на гормон щитовидної залози. Як я рекомендую з будь-якими іншими добавками, краще чергувати цикли споживання з іншими циклами, що не споживаються. Чи він принцип розсудливості.

Не лякайся, якщо ти сеча або кал забруднені a темніший колір. Це нормально.

РЕЗЮМЕ І ВИСНОВКИ ПРО ВИКОРИСТАННЯ буряків

100% натуральнийл і майже не має побічних ефектів, буряковий сік, або сам буряк, виглядає як цікавий варіант. Якщо ви вирішили спробувати, робіть це раніше під час тренувань, ніж у поїздці, щоб оцінити, як ви почуваєтесь.

Хто знає, можливо, це стане звичним у секторах та скелелазі стінах споживати між підйомами, як це відбувається з бананами. Якщо вам цікаво, ви можете підрахувати, скільки калорій ви витрачаєте, піднімаючись.

Подібним чином, буряк - чудова їжа, яку слід включити в раціон будь-якого фанатика гірських порід, включаючи веганських альпіністів. Однак пам’ятайте, що харчування є однією з трьох ніг, на яких спирається продуктивність. Два інших - це тренування та адекватний відпочинок.

Щиро дякую за обмін, щасливе сходження та багато скелі!