Спортивні показники можна різко підвищити, коли справа стосується спортивних добавок, але які з них дійсно працюють?

Багато разів ми почали купувати добавки займайтеся спортом, навіть не зупиняючись, щоб подивитися, що ми їмо щодня. Я скажу тобі одне, що зроблять підвищити свою ефективність більше, ніж будь-яке доповнення буде хороша дієта. Дієта SEVS. Ці скорочення викладали мені в університеті, і з тих пір я оприлюднюю їх, куди б я не йшов:

  • Люті: що включає продукти, які не є шкідливими для здоров'я (консервант Х не буде здоровим, шматочок фрукта буде).
  • Збалансований: їх відсотки макроелементи адекватні (дотримуючись загальних рекомендацій).
  • Різноманітний: включити ще стільки різноманітність продуктів харчування краще (завжди їсти одне і те ж - це не гарна ідея).
  • Достатньо: є кількість калорій необхідний для ваших потреб (1500-2000-2500 ккал ...).

спортивні

Якісна дієта не тільки покращить вашу працездатність, але й здоров’я.

Якщо ми дотримаємося цього, ви зможете досягти оптимального рівня, не потребуючи додаткової допомоги, яку вам надають добавки.

Але оскільки ми тут, щоб поговорити про них, ми йдемо до безладу.

Але перед тим, як продовжувати, ти знаєш, що я маю Канал YouTube? Клацніть на зображення та підпишіться!

Ви також можете стежити за мною в Instagram, де я регулярно завантажую вміст.

Давай, підемо з добавками!

Креатин

Як ви вже знаєте, коли ми виходимо на пробіжку, їдемо на велосипеді чи займаємось іншим видом діяльності, наше тіло активує серію метаболічні шляхи для енергії: окислення жири, розрив глікоген, фосфокреатин і навіть білка...

Ну, креатин збільшує запаси фосфокреатину в м’язах.

Як використовується цей енергетичний шлях вибухові дії, Як нам допоможе цей додаток? Саме так, у навчанні Висока інтенсивність, спринти, сила та сила.

Коли помічають його наслідки?

Ефекти креатину є майже негайно, і ми відчуваємо їх у перший тиждень прийому, хоча залежно від індивідуальних факторів це може бути не так.

З креатином ми можемо тренуватися з більшою інтенсивністю, що швидше покращить нашу силу.

Яка ідеальна доза?

Якщо не хочеш гріти голову, 5 грамів на день, перед тренуванням. Якщо вам більше подобається індивідуалізувати його, помножте свій маса тіла на 0,1 і ви отримаєте більш точне значення. Якщо у вас дуже високий відсоток жиру, це значення є менш точним. Якщо ви знаєте свою вагу м’язів, виконайте множення з цією вагою. У моєму випадку з моїх 71 кг приблизно 40 кг - це м’язова маса. Ну, 40 х 0,1 = 4 грами на день.

Інші міркування:

  • Не потрібно припиняти приймати його кожні X раз, оскільки тіло не виробляє опору або щось подібне, тому ви можете приймати його протягом періоду напружених тренувань або змагань.
  • Затримує рідину, але на рівні внутрішньом’язово, так він підтримує клітину більш зволоженою.
  • Це найкраще працює у людей з високим відсотком швидкі м’язові волокна.
  • Креатин посилює розумова працездатність, покращення наших міркувань, пам’яті та інших. Тут ви маєте огляд 6 досліджень з цього приводу.
  • Разом з бета-аланіном (нижче) різко підвищує продуктивність при високій інтенсивності.

Кофеїн

Королева добавок! Єдина добавка, яку ми приймаємо щодня, навіть не підозрюючи про це. Стимулює центральну нервову систему та активізує нас на всіх рівнях: фізичному та психічному.

Як це працює? Він діє на аденозинові рецептори, речовина, яка викликає втома/втома. Кофеїн займає ці приймачі і запобігає зв’язуванню аденозину з ними, що спричиняє цю втому, але якщо взяти кофеїн протягом тривалого часу кількість приймачів збільшиться, і тому нам буде потрібно все більше і більше, тому їх рекомендують періоди розрядки, припинення прийому кофеїну принаймні 3 або 4 тижні, пару разів на рік.

Кофеїн дуже корисний для тренувань середньо-висока інтенсивність Y тривала тривалість (наприклад, у перегонах!). Чому? Тому що кофеїн збільшує мобілізацію жиру, отже зменшує споживання глікогену як джерело енергії і дозволяє працювати з більшою інтенсивністю не відчуваючи стільки втоми.

Я також рекомендую це раніше тренування натще, саме для сприяння такому більшому використанню жирового обміну.

Яке правильне дозування?

Якщо ви ніколи не п'єте кофеїну, с 50-100 мг цього досить (звичайна кава буде в цих значеннях, але це залежить від виробника). Це значення може сягати 200 мг у людей, які вирощують каву, оскільки це створює опір в організмі, як ми вже згадували на початку.

Кофеїн є однією з добавок, що містять найбільш наукові дані.

Його наслідки помітні 30-45 ′ після прийому Тож хороша стратегія - взяти його за 1 год або 1 годину 30 хвилин до фінішу в гонках через гідрогель з кофеїном або подібним. Щодня ви можете без проблем взяти це за півгодини до тренування.

Інші міркування:

  • Уникайте перевищення 250-300 мг день, щоб уникнути проблем зі здоров’ям (особливо вагітних).
  • Є сечогінний засіб, виганяє рідину, тому переконайтеся, що у вас є гідратація, коли ви п'єте її.
  • Створити залежність, тому уникайте його щоденного використання, інакше ви перейдете зомбі, коли припините його приймати.

Нарешті, я залишаю вам мета-аналіз 46 наукових досліджень щодо кофеїну.

Ізолят сироваткового білка

ізолят сироваткового білка молоко - це чистий спосіб введення білків високої біологічної цінності в організм, так що воно допомагає нам у відновлення м’язової тканини пошкоджений під час тренувань. Якщо ви веган, ви можете вибрати інші типи білкових добавок, такі як соя, але вони не матимуть такої високої біологічної цінності.

Цей білок містить високі значення розгалужених або розгалужених амінокислот BCAA (Лейцин, ізолейцин та валін) на додаток до високого вмісту Глютамін (ще одна амінокислота, корисна для відновлення). Незважаючи на те, що BCAA не показали великої користі з точки зору відновлення, ізолят сироватки має більше, ніж показав.

Як він містить усе незамінні амінокислоти, це буде хорошим доповненням до нашої дієти та покращить наше здоров’я, про що ви можете прочитати в цьому огляді різних досліджень.

У багатьох продуктах також багато білка, пам’ятайте, що дієта завжди попереду!

Яка ідеальна доза?

Ідеальне добове значення білка для гірського бігуна - приблизно 1,6 на кг маси тіла на день, маючи можливість досягти вищих значень у тижні важкого навантаження або силових робіт. У асфальтових бігунів значення дещо нижче через менший пошкодження м’язів, спричинене спуском по трасі.

Наприклад, людині, яка важить 70 кілограмів, доведеться приймати від 100 до 120 грамів на день, якщо вона тренується.

вага м’язів є більш надійним значенням для проведення цього розрахунку, і ми можемо дізнатися це за допомогою антропометрія або дослідження біоімпеданс.

Така кількість білка повинна бути поширюється протягом дня, Не так важливо приймати його відразу після тренування, хоча я вважаю за краще, щоб при сильному споживанні (наприклад, 30 грамів ізоляту сироватки) це було до тренування (для тренувань на опір) або після (для силових тренувань).

Якщо ви хочете заглибитися, я залишаю вам цей пост, де ми глибоко говоримо про білки.

HMB

Білок молочної сироватки (багатий BCAA) або ізольований BCAA (де міститься лейцин) має побічний продукт, який називається HMB.

Ваша мета запобігати розщепленню білка і, отже вдосконалити відновлення м’язів після силових або високоінтенсивних сеансів. Відомо, що цей ефект дає численні дослідження, хоча його результати різняться залежно від віку та статі.

Це особливо корисна добавка для:

  • Старші бігуни та бігуни через більшу складність відновлення.
  • Новачки з того часу збільшення пошкодження м’язів страждає (через процес адаптації).
  • Проміжні продукти в напружені тижні сила, пліометрія, серії тощо.

Якщо білок або BCAA вже дозволяють нам отримувати ГМБ: Чи достатньо пити протеїновий коктейль або BCAA, щоб його отримати?

співвідношення білок - HMB це є 200 до 1. Вам потрібно 200 грамів білка, щоб отримати 1 грам HMB.

Якщо ми продовжимо розмову про ту жінку вагою 60 кг із попереднього розділу, з нею 100-120 гр білка газети досягли б справедливого півграма HMB у вашому раціоні. Цього достатньо? Подивимось що не.

Яка ідеальна доза?

Дослідження, які довели ефективність цієї добавки, вказують на різні дози, особливо залежно від віку, з ідеальною дозою 1,5 г для літніх жінок згідно з цим дослідженням, або 3 г на день для чоловіків, які регулярно тренуються згідно з цим оглядом.

Тому ідеальної дози не існує, але вона повинна бути адаптована до кожної людини від 1 до 3 грамів ідеального значення. Моєю рекомендацією було б приймати 3 грами в дні інтенсивних тренувань і 1 грам у м’якіші дні.

Як приймати? Розподіляється між основними прийомами їжі у дні відпочинку, а більше концентрується на попередньому та після тренуванні в тренувальні дні.

Інші міркування:

  • Ви можете взяти це поруч з білком або креатином і ви отримаєте додаткову вигоду.
  • Для бігуни ultratrail це ідеальне доповнення для запобігання зносу на довгих дистанціях або перегонах.
  • Здається, це сприяє метаболізму жиру, тим самим покращуючи аеробна здатність і, отже, збільшує VO2max та пов'язані з ними значення, такі як аеробні та анаеробні пороги (VT1 та VT2).

Цитрулін малат

Це добавка, що складається з несуттєва амінокислота (Цитрулін) та а Сіль (Малат).

У поєднанні вони виявилися дуже ефективними обмеження виробництва лактату вірніше, боротьба з його підкисляючим ефектом на м’язи (дослідження 66 та інше дослідження).

Ми, природно, знаходимо це в кавун або диня, але в кількостях, які не дозволяють нам скористатися його сприятливим впливом.

Цитрулін дозволяє нам біг з більшою інтенсивністю з нижче сприйняття втоми Y поліпшення відновлення висока інтенсивність після вправ.

Однією з причин його наслідків є те, що він викликає підвищений аргінін, інша амінокислота з a судинорозширювальна функція, так що будь-який брокер може по-справжньому виграти від цього, досягнувши більший запас кисню та поживних речовин до мускулатури і тому підвищення продуктивності фізичні та Одужання.

Коли помічають його наслідки?

Це має ефект дуже швидко, так було б зручно взяти його до інтенсивних тренувань або змагань скористатися його ефектами як попередню тренування.

Яка ідеальна доза?

A Доза 6 гр можливість збільшити до 8 гр (якщо немає розладу шлунка), перед змаганнями або інтенсивними тренуваннями було показано, що вони покращують результати.

Слід додати, що цитрулін малат не доповнення, яке має великі наукові докази, але є дослідження, які підтверджують його використання для цієї мети, і здавалося б непоганою ідеєю включити його через хороші ефекти, які він надає відповідно до досвіду спортсменів.

Бета-аланін

Коли ми значно збільшуємо інтенсивність, клітина починає виробляти лактат, і через велику кількість утвореного АТФ ми викликаємо зниження рН м’язів.

бета-аланін діє шляхом зв’язування з L-гістидином та формування карнозин, речовина, яка діє як тампон в клітині за рахунок компенсації рН та поліпшення чутливість до кальцію, що покращило б скорочення м’язів.

Якщо він компенсує рН, Що ми отримаємо? Зберігайте інтенсивність довше і зменшити втому.

Бета-аланін дозволяє нейтралізувати ацидоз, спричинений високими ритмами бігу.

Коли помічають його наслідки?

Ефекти від прийому бета-аланіну повільні 3-4 тижні з’являтися, оскільки рівень карнозину поступово зростає в м’язовій клітині (так само, після припинення прийому потрібно кілька тижнів, щоб зникнути).

Тому, якщо ми зможемо тренуватися більша інтенсивність а тим часом більше часу, ми покращимося набагато швидше, але не забувайте добре одужувати, оскільки перерва він також повинен бути якісним.

Яка ідеальна доза?

Від 2 до 6 грамів на день залежно від рівня нашого тренування, розділеного на кілька прийомів (наприклад, під час їжі).

Інші міркування:

  • Приймаючи більше 1гр за раз може з'явитися парестезія (поколювання на шкірі), але це не шкодить здоров’ю. Тому ідеально було б зробити знімки 0,8-1 грам кожні 3 або 4 години до завершення 2–6 грамів, рекомендованих залежно від рівня.
  • Карнозин має ефект антиоксидант і протизапальний засіб (це хороший антивіковий ха-ха).
  • Разом з креатином він різко підвищує продуктивність при високій інтенсивності.

Я зв’язую пару оглядів, огляд PDF у 18 дослідженнях, де все чудово пояснено, та ще один огляд з 19 досліджень щодо впливу бета-аланіну.

Вітаміни та мінерали

Ці добавки не покращують продуктивність, Поясню: вони звикли переходити зі стану дефіциту в нормальний стан. Давай, вони звикли покрити дефіцит і таким чином мати a добре здоров'я на якому можна будувати наше навчання в оптимальних умовах, і тому, приймаючи його, багато людей вірять, що це допомагає їм, але це просто повертає їх до їх нормального стану.

Всякий раз, коли в нашому раціоні є дефіцит, прийом цих вітамінів у формі добавок допоможе нам досягти рекомендованих добових показників, і таким чином запобігти такі проблеми, як втома, втома, допомогти метаболізація білків, жирів та гідратів утворення еритроцитів та транспорт кисню в крові тощо.

У будь-якому випадку, я рекомендую в цьому випадку це відвідати лікаря провести аналіз, а згодом і дієтолог адаптувати свій раціон таким чином, щоб він охоплював усі ваші потреби з точки зору вітамінів і мінералів, оскільки добровільне їх вживання може призвести до серйозних захворювань.

І разом із цим ми отримуємо найкращі спортивні добавки для бігунів! Сподіваюся, вам це було корисно. Є набагато більше, але саме вони демонструють найбільшу ефективність у наукових доказах, а також на моєму досвіді.