Цей клас має на меті спростувати всі ті твердження, які наважуються висловити навіть медичні працівники. Такі фрази, як "якщо ви станете веганом, вам бракуватиме поживних речовин" або "якщо ви підете веганом, вам доведеться приймати таблетки".
Єдиною поживною речовиною, яка вам знадобиться, є вітамін В12. У решти мікроелементів зазвичай спостерігається дефіцит, такий як залізо або вітамін D, але це стосується всієї популяції, а не лише вегетаріанської.
Ми будемо вивчати в такому порядку: білки, залізо, кальцій, вітамін D та вітамін B12. Ми побачимо рекомендації щодо споживання, джерела, продукти, багаті цими поживними речовинами, взаємодію з іншими поживними речовинами та стратегії підвищення їх засвоєння та біодоступності кожного з них.
Повноцінний білок - це той, який містить усі необхідні амінокислоти. Незамінними амінокислотами є: гістидин, фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін. Соя, нут, деякі види квасолі, фісташки, лобода, насіння конопель або амарант містять їх.
Комбінації для повноцінних білків
- Бобові + церела. Сочевиця з рисом, хумус з хлібом, кукурудзяні коржі, фаршировані квасолею, бобові бургери з вівсянкою ...
- Бобові + горіхи. Салат з бобових з волоськими горіхами, бургерами з гороху та мигдальним борошном, паштетом з сочевиці та макадамії ...
- Крупи + горіхи. Смажений рис з кеш'ю, горіховий хліб, мигдальне печиво, вівсяне печиво та сухофрукти ...
Перетравність білка
Рослинні білки, як правило, мають меншу засвоюваність, оскільки вам потрібно зламати клітинну стінку рослини, щоб отримати до неї доступ, а також вони містять сполуки, які називаються "антиелементи”, Наприклад, такі як філати або дубильні речовини, які також перешкоджають засвоєнню деяких сполук, а також клітковини.
З цієї причини ізольований рослинний білок (наприклад, соя або горох, білковий порошок) його засвоюваність дуже близька до засвоюваності харчових продуктів тваринного походження, але коли він знаходиться в природному стані в їжі, засвоюваність змінюється залежно від їжі. як ми його готуємо.
Замочування, пророщування та варіння збільшують засвоюваність, протидіючи антиелементам дуже ефективно.
Залізо
Типи
Гем залізо
Він міститься в продуктах тваринного походження, і його поглинання становить від 15 до 35%.
Негемове залізо
Він міститься в продуктах рослинного походження, він становить 90% заліза, що потрапляє в організм з раціоном, але його всмоктування значно нижче, від 1 до 20%, залежно від решти компонентів раціону та індивідуальних факторів.
Рівень заліза насправді набагато менше залежить від дієти і значно більше від регуляції всмоктування в кишечнику.
Кількість негемового заліза, яке поглинається, залежить від індивідуальних потреб у кожен момент. Це означає, що людина може адаптуватися до дуже різноманітного споживання заліза, не зазнаючи клінічних наслідків.
Рекомендації щодо заліза
RDI для заліза для дорослого населення Іспанії становить 9 мг у чоловіків у віці від 20 до 59 років та 18 мг у жінок у віці від 20 до 49 років. В Іспанії немає конкретних рекомендацій щодо споживання заліза для вегетаріанського населення.
Поживні речовини, що зменшують його засвоєння.
- Фітати від 10 до 50% (цільні зерна, горіхи та бобові).
- Оксалати мають набагато менший вплив на їх всмоктування, ніж вважалося раніше.
- Соя його також не зменшує, навпаки.
Поживні речовини, що збільшують його засвоєння.
- Вітамін С протидіє фітатам і відновлює залізо від його залізної форми до залізної форми, яка більш засвоюється. Додавання 150 мг збільшує всмоктування майже на 30%.
- Вітамін А та бета-каротини покращують засвоєння.
Джерела
- Рослинні джерела заліза: зелені листові овочі, горіхи, бобові, сухофрукти, цільні зерна.
- Джерела вітаміну С: Фрукти, овочі, свіжа петрушка ...
- Джерела вітаміну А та бета-каротину: червоні та помаранчеві овочі, такі як морква.
Стратегії споживання заліза
- Супроводжувати прийом рослинної їжі, багатої на залізо, їжі, багатої на вітамін С.
- Відокремлюйте вживання кави та чаю від основних страв, щоб уникнути взаємодії з дубильними речовинами, які містять ці напої.
- Приготування їжі на залізних сковородах і каструлях.
- Замочування або пророщування бобових культур, бродіння хліба чи підсмажування горіхів протидіють дії фітатів та підвищують біодоступність.
- Окремі добавки кальцію від основних прийомів їжі.
Кальцій
рекомендації
Рекомендована добова норма споживання кальцію в Іспанії становить 900 міліграмів для дорослих та 1000 міліграмів для чоловіків старше 60 років та жінок старше 50 років, 1200 мг для вагітних. Немає конкретних рекомендацій для вегетаріанців.
Чи бракує вегетаріанцям кальцію?
Згідно з мета-аналізом Хо-Фама та ін 2009 р. Різниця ризику переломів між вегетаріанцями та загальною популяцією клінічно незначна, і навряд чи ця різниця призведе до клінічно значущого збільшення. У 2012 році нова робота робить висновок, що веганська дієта не має негативних наслідків для втрати кісткової тканини або ймовірності переломів.
Кількість та поглинання
Ми знаємо, що загальний вміст кальцію, який ми вживаємо, поглинає лише близько 25% від загального раціону та 30 або 33% молочних продуктів. Кількість, яку нам потрібно поглинути, становить близько 250 мг, тому загальна кількість споживаного має бути набагато більшою, щоб мати можливість досягти того мінімуму, який забезпечує баланс і замінює втрати. Вживання кальцію пов’язане з іншими важливими факторами, як і кількість, що вживається.
- Вітамін D. Підтримка належного рівня вітаміну D необхідна для здоров’я кісток, оскільки цей вітамін регулює надходження кальцію в кістку.
- Фізична активність. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають вищу щільність кісткової тканини, ніж сидячі люди.
- Вітамін К. Він важливий для утворення остеокальцину, білка в кістковому матриксі.
- Сіль Високе споживання натрію збільшує виведення кальцію з сечею, тоді як дієта з низьким вмістом солі сприяє реабсорбції кальцію в нирках.
- Магній. Активує механізми виробництва нової кістки.
Тому немає сенсу турбуватися про споживання кальцію, якщо у вас низький рівень вітаміну D, ви ведете малорухливий спосіб життя, дієта, багата сіллю, і споживання овочів та овочів низька, ризикуючи не вживати достатню кількість магнію і вітаміну К.
Біодоступність
Важливо зазначити, що фітати та оксалати зменшують всмоктування кальцію (так само, як залізо).
- Фітинова кислота або фітат містяться в основному в цільних зернах, бобових та оболонках насіння. Тривале варіння, замочування, бродіння, пророщування або смаження (у горіхах) допомагають дезактивувати частину цього фітату.
- Оксалати в основному присутні в деяких листових овочах, таких як мангольд і шпинат (поглинання 5%), а також у какао, петрушці або буряках. Змінюйте тип вживаної листової зелені, надаючи пріоритет тим, у кого біодоступність поживних речовин більша, та відокремлюючи споживання продуктів, багатих оксалатами, від продуктів, багатих кальцієм.
Відповідати вимогам
Для вегана ми намагатимемося покривати принаймні 700 мг споживання кальцію на день. Для цього буде достатньо різноманітно вживати їжу, багату кальцієм:
- ½ склянка збагаченого овочевого напою (120 мл).
- Соєвий йогурт (125 г).
- 50-60г тофу, звернутого з солями кальцію, або 100-120г тофу, звернутого з нігарі (солі магнію).
- 55г мигдалю
- Тарілка овочів, багатих кальцієм: брокколі, капуста, капуста, зелень комір. (250г).
- Пластина бобових культур, багатих кальцієм: соя, біла або чорна квасоля. (200-220г).
- 80-100г цільнозернового хліба.
- Вітамін D
В Іспанії поширеність дефіциту вітаміну D становить від 30% (молоді люди) до 87% серед осіб, котрі перебувають в установах, та від 50% до 70% середнього віку. Тому рекомендація буде такою ж для вегетаріанського населення, як і для невегетаріанського. Ми повинні переконатися, що рівні вітаміну D у сироватці крові є достатніми через прийом всередину, перебування на сонці та прийом добавок (якщо це необхідно). Людям, яким загрожує дефіцит, рекомендується щорічний аналіз. Вітамін D потребує впливу сонячного світла, щоб перейти в свою активну форму.
Якщо вам потрібна добавка, існує 2 типи. Є дослідження, які припускають, що обидві форми можуть бути однаково дійсними.
- D2 добавки. Рослинне походження: ергокальциферол.
- D3 добавки. Тваринного походження: холекальциферол. Шукати веганське або веганське, а також вегетаріанське або вегетаріанське.
Вітамін В12
Всі веганські, вегетаріанські та навіть ово-лакто-вегетаріанські страви повинні бути доповнені вітаміном В12.
Про вітамін В12
- Це водорозчинний вітамін.
- Має бактеріальне походження.
- Це необхідно для підтримки нормальної роботи мозку та нервової системи, а також для утворення еритроцитів.
- Він бере участь у синтезі ДНК та в обміні білків.
- Він міститься в продуктах тваринного походження: м’ясі та похідних, рибі та молюсках, яйцях та молочних продуктах.
- В12 з водоростей, пивних дріжджів, ферментованої та іншої рослинної їжі не виконує функції нашого метаболізму.
- Організм має запаси цього вітаміну, що може призвести до думки, що аналітичні параметри правильні, але це призведе до майбутнього дефіциту, наслідки якого можуть бути незворотними.
Рекомендована кількість
За повідомленням FESNAD у документі Довідкові дієтичні споживання для іспанського населення:
- 2 мкг з 14 років.
- 2,2 мкг під час вагітності.
- 2,6 мкг під час лактації.
За даними EFSA:
- 4 мкг з 15 років.
- 4,5 мкг при вагітності.
- 5 мкг під час годування груддю.
Добавки
- Метилкобаламін.
- 5-дезоксиаденозилкобаламін.
- Ціанокобаламін.
- Гідроксикобаламін.
Слід призначати ціанокобаламін, оскільки:
- Це найбільш стабільна форма, яка найкраще протистоїть температурі, світлу та коливанням PH.
- Це найдешевша презентація та найпростіша у пошуку.
- Це найбільш вивчена форма як доповнення, отже, найбезпечніша.
- Рекомендована доза для здорових дорослих. У нас є 3 варіанти (для обслуговування):
- Приймайте продукти, збагачені В12, щодня, переконайтесь, що вони досягають 2,4 мікрограма на день (або 4 мікрограми відповідно до EFSA) у дві дози.
- Приймайте щодня добавку 25-100 мкг. Якщо це таблетки, вам доведеться її розжувати.
- Приймайте щотижневу добавку 2000 мкг або одну з 1000 мкг два або три рази на тиждень.