Майбутнє належить тим, хто вірить у красу своєї мрії!

Підготовка обсягу 2016

дієта
Можна сказати, що як тільки я прилетів до Словацької Республіки з іспанського Маррбелі, де мені вдалося отримати звання віце-чемпіона аматорської Олімпії, призначеного для спортсменів з усього світу, я наткнувся на об'ємні тренування.

Ціллю було зрозуміло використовувати анаболічне середовище мого тіла після тривалої та вимогливої ​​підготовки, давати йому якісні поживні речовини у великих кількостях і таким чином забезпечувати швидкий прогрес у наборі м’язової маси.

В Іспанії я брав участь у категорії до 85 кг, тож, скажімо, з цією вагою я також розпочав об'ємну підготовку, оскільки все ще мав запас кг.

Ми підготували тренування, щоб також повільно почати готуватися до гонок трьох поєдинків, оскільки, порадившись із моїм тренером Андрієм Мозолані, ми дійшли висновку, що спробуємо зовсім інший стимул для розвитку м’язів. Під час важких силових тренувань організм виснажує нервову систему та АТФ більше, ніж під час тренувань з бодібілдингу. Звичайно, мені також потрібна була ідеальна команда підтримки та тренери з триборства, а це були Аладар Угерік та Ян Сіска.

Перший етап підготовки обсягу був простим. Для кожної великої м’язової частини, тобто ніг, грудей та спини, було призначено класичну вправу на присідання, жим лежачи та тягу.

Тож ми включили класичний том з тим фактом, що нас надихнула давньоруська школа ліфтерів, коли навчання поділяється на 6-тижневий період. Щотижня для вправ береться один сет і одне повторення у кожному сеті, але додається вага. На практиці це виглядало приблизно так:

Присідання - перший тиждень: 6 × 6 140 кг, другий тиждень 5 × 5 160 кг, третій тиждень 4 × 4 180 кг, четвертий тиждень 3 × 3 200 кг, п’ятий 2x2 220 кг і був названий останній тиждень. розвантажити до 10 повторень.

Наступний етап підготовки обсягу вже слідував, спеціально створений для тренувань з еквалайзера.

Розподіл тіла був простим:

Понеділок: ранок: груди, трицепс, живіт, вечір: важкі присідання

Вівторок: спина і телята вранці

Середа: ранкові ноги та вечірній важкий жим лежачи

П’ятниця: ранковий біцепс і трицепс, живіт і вечірній ДЛ

Субота: плечі та литки вранці

Приклад тренування стегна із застосуванням додаткових вправ для триатлону:

12x 60 кг
10x 100 кг
8x 140 кг
6x 160 кг
4х 180 кг
3x 200 кг 3x 140 кг 6x 100 кг (дропсет)
2.) Попереднє копання
10x 80 кг
10x 90 кг
10x 100 кг
10x 120 кг
3.) Задні присідання на Сміта
10x 100 кг
10x 120 кг
10x 140 кг
4.) Випади в місці з великою штангою
12 х 40 кг на ногу
10x 60 кг
8x 80 кг

6x 100 кг
5) Доброго ранку
12x 40 кг
10x 60 кг
8x 80 кг
6x 100 кг
6.) Поховання в ліжку
12x 24 кг
10x 36 кг
8x 44 кг
6x 62 кг
4х 66 кг
4x 66 кг 8x 44 кг 12x 12x 24 кг (дропсет)

Пізніше, оскільки мені потрібно було зосередитись на основних вправах із наближенням дати змагань, ми повністю усунули ці складні додаткові вправи і тренувалися за системою FST-7.

Дієта та добавки:

Дієта складалася з двох варіантів протягом цього об’ємного періоду. Першим варіантом було споживання калорій, доповнене корисним жиром з горіхів, олій та жирним м’ясом з яловичини, свинини та лосося або яєчних жовтків. і з меншим вмістом вуглеводів

День нетренування знову був протилежним, тому споживання калорій збільшували вуглеводи з рису, фруктів та жирів майже виключали. Що стосується добавок, то в цьому варіанті я використовував харчові добавки наступним чином:

Вранці перед тренуванням: петиди Amino Freepe, глутамін та Агрезз, вітамін С

Під час тренування: миттєвий bcaa

Відразу після тренування: пептиди, що не містять амінокислот, глутамін, вітамін С та через 15 хвилин Iso Beef та глюкоза

Протягом дня 2-3 рази між прийомами їжі Флексаїн, V52,

Увечері перед сном: глутамін

Другий період був протилежним варіантом, і той факт, що у мене було досить багато вуглеводів у тренувальний день, але менший рівень споживання жиру та нетренування - це було навпаки.

Прикорм у другому періоді:

Вранці перед тренуванням: актинокс, глутамін і гель пекла, вітамін С, креатиловий ефір

Під час тренування: миттєвий bcaa

Відразу після тренування: актинокс, глутамін, вітамін С, креатиловий ефір і 15 хвилин після цього Hero або High Whey 80 і палатинокс

Протягом дня 2-3 рази між прийомами їжі Флексаїн, V52,

Перед сном: глутамін, креатиловий ефір

Я утримував білок на рівні 4 г на кг маси тіла, що в кінці об’ємного препарату підняло мене у відносно пристойній якості до 97,3 кг, що означає, що я зміг набрати 12,3 кг за 5 місяців.

Зразок меню в тренувальний день:

Вранці натщесерце перед тренуванням з бодібілдингу:

3 совки актиноксу, 10 гглютаміну і гель пекла, вітамін С, 15 таб. створити етиловий ефір

Під час тренування: 6 доз миттєвого bcaa

Після тренування: 3 совки актиноксу, 10 гглютаміну, 15 таб. створити етиловий ефір

Через 15 хв після тренування: 100 г героя та 50 г піднебінного м’яза

  1. 100 г ананаса, 10 білих, 100 г рису, V52, 3 таблетки гелю
  2. між їжею 50 мл флексаїну
  3. яловичина назад 200г і рис 100г

4,. між їжею 50 мл флексаїну

  1. яловичина назад 200г і рис 100г 3 таб. Гелла
  2. перед тренуванням у триатлоні: етиловий ефір на 10 таблеток, вітамін С, гель пекла, 2 ложки актиноксу, 10 г глутаміну
  3. після тренінгу з триатлону: 10 табл креатилового ефіру, вітамін с, Amino Hydro 10 таб, 2 мірки актиноксу, 10 г глутаміну, 5 таб. Мега вкладки Bcaa
  1. індича грудка 200г та овочі
  2. 300 г лосося та огірка, 3 таблетки гелю
  3. на ніч перед сном