Басейн - Фітнес - Функціональні тренування - Карате - Пілатес - Цикл в приміщенні - Основний - Життєвий - Аквагім - G.A.P. - Тонік для тіла - HIIT - Ігрова кімната - SPA - Крок -

Вступ

На сьогоднішній день ви, напевно, чули багато порад щодо фізичних вправ, деякі з них суперечливі - від тренерів, від телевізора та від друзів у спортзалі. Щоб прояснити ситуацію, ми звернулись до найкращих експертів з підготовки, щоб отримати їх версію. Ми попросили їх поради, які свідчать про зміни, які впливають на перевірені способи захистити своє тіло під час спалювання жиру та тренування м’язів. Ось його топ-20

Поміняйте повільні удари на інтервальні тренування

Шлях до кращого тіла - це не довгий, повільний марш. Вибухнути від навантажень високої інтенсивності в поєднанні з вправами повільного відновлення 15-20 хвилин інтервальних тренувань, виконаних таким чином, можуть спалити стільки калорій, скільки година традиційних серцевих вправ. На відміну від повільного матеріалу, інтервали дозволяють вашому тілу спалювати калорії після закінчення вправ.

Підготуйте живіт перед кожною вправою

Ваш живіт - це набагато більше, ніж прихований абс за животом, це система м’язів, які повністю оточують ваш тулуб, стабілізуючи ваше тіло та захищаючи хребет від травм, тримаючи вас вертикально. Увімкніть ці м’язи перед кожною вправою, щоб підтримувати спину здоровою, баланс у формі та підтримувати жорстке положення тіла. Ви отримаєте додатковий бонус за допомогою ізометричних вправ для вашого середнього відділу, які виявлять м’язи живота, які ви хочете бачити у всьому світі.

найкращих

Торгові вправи на машинах для вільних ваг

Машини виготовляються з особливою конструкцією, якої повинен дотримуватися вага, таку, яка була виготовлена ​​не для вас. Якщо ви занадто високі, занадто низькі, або руки чи ноги не однакової довжини, така конструкція не буде відповідати вашій фізіології, і ви збільшите ймовірність отримання травм та розвитку слабких сторін. Замініть машинні вправи на гантелі, штанги та медичні м’ячі, щоб набрати сили способами, більш специфічними для вашого тіла, одночасно працюючи з усіма малими м’язами-стабілізаторами, які машини не покривають.

Заправте лопатки вниз і назад

Ця підказка чудово підходить для підтягувань, але це більше, ніж це. Ковзаючи лопатками вниз і назад перед вправою, ніби ви засунули їх у задню кишеню, ви можете покращити результати та захиститися від травм. Це допомагає активізувати лати для втягувальних вправ, більш повно опрацьовує грудні клітки при вправах штовхання, утримує груди вертикально під час присідань і може зменшити біль у ротаторі при виконанні вправ на біцепс.

Збільште свій діапазон мобільності

Додайте більше роботи до кожного повторення та збільште ефективність вашої вправи, збільшуючи діапазон рухів, відстань від основного руху вправи для завершення повторення. Присідати глибше. Звільніть вагу, коли це буде на дюйм-два від ваших грудей. Підніміть крок по стопах. Піднімайте передню або задню частину ніг на кидки. Отримуйте більше від кожного руху, і ваше тіло буде вам вдячне.

Вибухнути на кожному повторенні

Тенденція "повільного підйому" повинна обмежуватися ексцентриками або "повільною" частиною будь-якої вправи. Під час концентричної частини, де ви штовхаєте, тягнете, натискаєте або стрибаєте, рухайте вагу (або своє тіло) якомога швидше. Навіть якщо вага не рухається так швидко, намір швидко його перемістити запалить швидкість у м’язових волокнах, зробивши ваше тіло більш атлетичним і навченим використовувати більше жиру для палива.

Використовує багато суглобів при кожному русі

Односуглобові вправи, такі як біцепс і трицепс, працюватимуть на м’язи, але повільно. Якщо ви не бодібілдер, який годинами проводить у тренажерному залі, займіться більше за менший час: поміняйте ці неефективні рухи на вправи, що працюють на декілька м’язів і суглобів, присідання вправлятимуть ноги і спину, сгорблена лінія - біцепси і спину, а вузька лавка буде тренувати біцепс і трицепс під час вправ на грудях.

Поєднайте хват, щоб зробити більше повторень

Якщо руки і передпліччя здаються перед спиною або ногами, коли робите тягу, підйом, перевернуті ряди або вигнуту штангу, поєднайте хват: однією долонею вперед, а другою назад, візьміть планку і виконайте вправу. Для наступної серії поміняйте власників. Продовжуйте чергуватись, і ви зможете відпочити, працюючи рукою в зворотному напрямку, при цьому спина і ноги визначать, коли ви закінчите з набором.

Завантажте одну сторону, щоб працювати на прес

Оскільки живіт стабілізує ваше тіло, створення нестабільності означає, що вам доведеться працювати набагато більше. Це означає, що ви можете працювати на пресах, не роблячи жодного хрусту. Ось спосіб: навантажте одну сторону тіла. Під час випадів витримуйте одну вагу плеча, під час плечового преса або стоячого натискання однією рукою використовуйте лише накладну гантель.

Робіть віджимання

Віджимання - одна з найкращих вправ у світі, і виконувати їх правильно просто так: Підтримуйте жорстку лінію тіла від голови до ніг під час віджимання. З огляду на це, ви не будете опускати стегна, згинати спину або піднімати зад. Тримайте лікті, опускаючи тіло, і знову віджимайтеся, міцні, як сталь, з голови до ніг.

Піднімайте важчі тягарі

Покладання більшої ваги на планку не зробить вас "громіздким". Це зробить вас сильнішими та захистить від остеопорозу, збільшуючи щільність ваших кісток. Для найкращих переваг підніміть від 60 до 70 відсотків вашої одноразової макс. Для кожної вправи. Замість того, щоб робити складні обчислення, виберіть вагу, де ви можете зробити від 8 до 12 повторень, причому останнє повторення буде складним, але не неможливим.

Опануйте шарнір стегна

Коли ви опускаєте тіло у варіації присідання або тяги, в інструкції до вправ часто говориться «відсуньте стегна назад», щоб опустити тіло. Щоб правильно зрозуміти, уявіть, що вам потрібно відкрити двері прикладом. Це допоможе активізувати м’язи нижньої частини тіла, які оточують спину.

Пийте шоколадне молоко після тренування

Суміш вуглеводів, жиру та білка після тренування допоможе вашому тілу збільшити м’язи, зменшити запалення та швидше відновитися, щоб ви могли швидше займатися спортом. Якщо ви поспішаєте або зазвичай уникаєте їсти після тренування, висока склянка шоколадного молока має ідеальну суміш, яку ви шукаєте.

Вставай, тоді біжи

Якщо ви виконуєте силові тренування перед тим, як працювати на серці, ви будете спалювати більше жиру, поки будете йти по асфальту. У японському дослідженні чоловіки, які займалися таким способом, спалювали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто не піднімав.

Піднімайтеся на пагорби, щоб легше спалювати жир і зменшити травми

Більша кількість м’язів означає кращі результати, а підйом на пагорби активує на 9 відсотків більше м’язів на крок, ніж вправи в тому ж темпі на рівній поверхні. Це також може допомогти вашим колінам: підвищення оцінки лише на 3 відсотки може зменшити удар по ногах до 24 відсотків.

Не розтягуйтесь, розігрівайтесь

Статичне розтягування, зроблене безпосередньо перед активністю, може зменшити вашу стартову здатність та збільшити ризик отримання певних травм. Натомість виконуйте активну розминку, яка готує ваше тіло до фізичних вправ, при цьому вправи збільшують пульс, розпалюють нервову систему і привчають м’язи до рухів. Для легкої процедури виконайте 5-хвилинну розминку основних рухів ваги тіла, бічних ковзань, віджимань, присідань та випадів.

Отримати вибухівку, щоб додати більше сили

Вибухові вправи включають підйом, відведення тіла від землі (наприклад, під час стрибків) або вагу, що відривається від рук, як під час стрибка з лави. Ці рухи також значно збільшують силу. В одному дослідженні чоловіки, які включали вибухові вправи на грудну клітку, покращилися на 5 відсотків більше, ніж ті, хто виконував подібну процедуру без балістичних рухів.

Запишіть його

Що стосується нарощування сили, ви можете почути вислів "прогресивна витривалість". Це означає "натискати на себе сильніше, як час прогресує", піднімати важчі тяжкості або робити більше повторень однієї і тієї ж вправи, щоб побачити результати. Залишайтеся на шляху до успіху за допомогою журналу вправ. Дослідження показують, що ті, хто відстежує свій прогрес, як правило, бачать кращі результати, ніж ті, хто цього не робить.

Зменшити біль за допомогою активного відновлення

Відпочинок у ліжку - не найкращий спосіб полегшити м’язи, ви насправді зменшите біль, трохи вправи. Метаболіти у вашій больовій зоні розпорошені по всій активності, а кровотік збільшується в м’язовій тканині, збільшуючи відновлення до 40 відсотків. Зіграйте легку гру в баскетбол, зробіть таранські кола або зробіть пару кіл гімнастики вдома на наступний день після тренування.

Візьміть тиждень

Ви можете по-справжньому набрати більше сили та м’язів, стратегічно і періодично відпочиваючи у своїх силових тренувальних заняттях. В одному дослідженні чоловіки, які скоротили обсяг тренувань за останній тиждень кожного місяця, збільшили свою силу на 29 відсотків.