здоров

Здоров’я для всіх

Нещодавно оновлено Посібник з їжі для іспанського населення Іспанського товариства громадського харчування (SENC), опублікований вперше в 1994 р., Оновлений в 2001 р. І тепер оновлений (грудень 2016 р.) На основі найкращих наявних наукових доказів. нова піраміда здорового харчування.

По суті, це служить нам пам’ятати та підкреслювати необхідність здорового харчування, при якому ви не можете пропустити (основу піраміди) виконувати “помірні фізичні навантаження“, Емоційний баланс, адекватний баланс між з’їденою їжею та витраченою енергією, використовуючи здорові способи приготування їжі, пристосовані до сімейних та місцевих звичаїв, та правильно зволожувати протягом дня (+ 2,5 літра на день).

З фізична активність рекомендуємо робити принаймні 60 хвилин на день, або ваш еквівалентно 10000 щоденних кроків (принаймні), у таких вправах, як прогулянка, їзда на велосипеді, плавання, ... принаймні 20 хвилин за раз. У наш час легко виміряти кроки, зроблені протягом дня, за допомогою простого крокоміра, розумного годинника (Годинник Apple або смарт-годинник) або спорт (Полард, Гармін, ) або за допомогою мобільного додатка (Esporti Masters, Runtastic, RunKeeper, ..., до якого ви можете звернутися в блозі "Біг жити" та в цьому блозі SpT: мобільні додатки). Сьогодні звичайна справа - робити вправи та використовувати будь-який з цих пристроїв для запису, аналізу даних або обміну з іншими спортсменами, друзями, під час спортивних заходів, ....

Введення в основу піраміди емоційні аспекти, що може вплинути на спосіб харчування, починаючи з моменту здійснення покупки і до моменту прийому їжі, коли негативні почуття (гнів, стрес.) можуть змусити нас вибирати «менш здорову» їжу або приймати більше кількості несвідомо. . У путівнику вони розповідають нам про дзвінок "Свідоме харчування" як спосіб лікування проблем з харчуванням та сприяння зміцненню здорових стосунків з їжею. Вони також надають значення сімейному оточенню, де емоційне навчання починається в процесі прийому їжі. Важливою частиною емоційного балансу є як ми дбаємо про свій сон, є багато досліджень, які оцінювали, як тривалість та якість сну пов’язані з вищим ризиком ожиріння, збільшенням відсотка жиру та ваги протягом багатьох років (див. у цьому блозі SpT: Подбайте про свій сон та запобігання ожирінню та діабету).

Наступні рівні нової піраміди включають рекомендації щодо збалансованого харчування, подібні до Середземноморська дієта, в якій повинна базуватися вуглеводна частина цільнозернові продукти різноманітні і в помірних кількостях пристосовані до фізичних навантажень. Наголошує на важливості цих двох аспектів: "інтегральний(Цільнозернові або рисові злаки, макарони, цільнозерновий хліб…) та „помірний”; Безперечно, зловживання продуктами з рафінованим цукром (білий хліб, промислова випічка, ...) значною мірою відповідає за епідемію діабету та ожиріння в західному світі та країнах, що розвиваються. Про фрукти, Вони рекомендують три штуки на день, щоб покращити їх прийняття та споживання, коли є проблеми, їх можна пропонувати сугестивно та привабливо, різноманітно, очищати та подрібнювати. Дві порції овочів, одна з них сира, допоможуть нам виконати гасло "5 на день".

Дві поради щодо споживання нашої "Оливкова олія", бути "екстра незаймана"Y"екстракція холодом”, Без різниці між сортами оливок і краще, якщо це з року, наступного за урожаєм оливок. Для цього ми повинні звикнути читати етикетки на продуктах харчування, як також рекомендовано у посібнику (а нещодавно у попередній публікації блогу SpT), в якому слід зазначити, що процедура вилучення є лише механічною.

Етикетка оливкової олії екстра вірджин

Наша культура та традиційні рецепти приготування пропонують нам широкий вибір способів споживають білок від тварини (нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця) або рослинного походження (переважно бобові та горіхи). Як більш здоровий варіант, вони рекомендують Біле м’ясо готується з невеликою кількістю жиру і подається з салатами або овочами.

Останні два рівні призначені для споживчих продуктів необов’язкові та випадкові в які вони входять: червоне та перероблене м'ясо (ковбаси, ...), змащувані жири, цукор та цукристі продукти, сіль та солоні закуски, алкоголь, а у вершині у вигляді прапора зроблено рекомендацію приймати "полівітаміни".

Рекомендація щодо споживання торт магазин полягає в тому, що він виготовляється за традиційними рецептами та інгредієнтами, виготовленими вдома, уникаючи промислових продуктів. Споживання алкоголь вказує, що це має бути "помірний або уникати”, Завжди у дорослих, відповідально, бажано слабоалкогольних та якісних, не перевищуйте дві одиниці/келих вина на день для чоловіків та одну для жінок.

Рекомендація щодо алкоголю суперечлива через серйозні проблеми зі здоров'ям, залежність, насильство та нещасні випадки, пов'язані з "надмірним споживанням", однак існують дослідження, які свідчать про позитивний вплив на смертність від серцево-судинних захворювань, пов'язаних з помірним або розумним вживанням алкоголю в рекомендованих кількостях, описуючи криву смертності у формі «J», яка вказує на те, що утриманці та всі, хто споживає більше рекомендованої кількості, мають вищий серцево-судинний ризик. Рекомендую прочитати сторінку 43 цього посібника та статтю доктора Р. Струча та Е. Саканелли про алкоголь: тонізуючий для серцево-судинної системи чи токсичний?

J крива смертності від CV. Взято з Estruch R та Sacanella E., 2005

Модно вживати дієтичні добавки та полівітаміни, далеко не те, що може здатися в посібнику, включає цю рекомендацію лише для "випадків, коли існують особливі потреби", і завжди індивідуально за рекомендацією лікаря, фармацевта, дієтолога-дієтолога, медсестер. персонал, акушерка або фізіотерапевт ".

Як додаткову частину, вони залишають нам кілька порад щодо придбання та способу приготування їжі для досягнення стійкої, близької, звичної та спільної дієти, яку я залишаю вам із таблицями рекомендацій цього нового посібника.

Таблиця рекомендацій з харчового посібника SENC-2016. (I)

Таблиця рекомендацій з харчового посібника SENC-2016. (II)

Правда полягає в тому, що ступінь зайвої ваги та ожиріння в нашому суспільстві дуже високий, тому я люблю наполягати на рекомендаціях цього посібника з харчування, щоб ми їли здоровіше.