operation

За останні два тижні Нової операції трансформатора ви будете спалювати жир, вживаючи більше жиру. Дійсно.
Ви багато чули про кетоз - і хороший, і поганий. Рекомендую прочитати це спочатку

Як ваше тіло працює при кетозі

Ваше тіло зберігає жир, але воно також зберігає цукор у вигляді глікогену. Ви маєте два запаси глікогену:

  • Печінка- Зберігає близько 70 грам глікогену, який може використовувати весь організм, але в першу чергу присвячений харчуванню мозку.
  • М'язи: загалом м’язи зберігають приблизно 200 грам глікогену, хоча це залежить від кількості м’язової маси людини. Глікоген, що зберігається в кожному м’язі, може використовуватися для енергії лише цим м’язом, він нікуди не дівається.

Що відбувається, коли ці запаси глікогену вичерпуються? У вашому тілі активується своєрідний перемикач, завдяки якому ви спалюєте жир як джерело енергії. При окисленні жирів утворюються кетонові тіла, молекули, які мозок і серце можуть використовувати безпосередньо для отримання енергії. Вони навіть краще працюють з ними.
Кетонова дієта полягає у зменшенні кількості вживаних вуглеводів, ви не видаляєте їх повністю. Ідея для пересічної людини вона вживає 50 грамів вуглеводів на день або менше. Щоб дати вам уявлення, яблуко має 25 грамів, а хліб із сендвіча - 50 грамів. Це легко перейти.
Найпростіший спосіб не переборщити з вуглеводами - виключити продукти, що містять їх у великій кількості.

Вуглеводи, які ви не повинні їсти

  • Хліб
  • Макарони
  • Овочі
  • Картопля
  • Фрукти
  • Цукор
  • Рис
  • Цукристі напої
  • Соки

Вуглеводи, які слід їсти

  • Скупі зелені овочі:
    • салат
    • шпинат
    • артишоки
    • брокколі
    • спаржа
    • цвітна капуста
  • Цибулини, стебла та коріння:
    • селера
    • морква
    • цибуля
    • Часник
  • Помідори, перець, баклажани, кабачки, інші несолодкі фрукти

Для людини вагою 75 кіло

Калорії = Вага x 28 = 2100 ккал -15% зниження = 1800 ккал прибл. Білок: Вага х 2 г = 150 г = 600 ккал Вуглеводи: 50 г = 200 ккал Жир = 100 г = 1000 ккал, що залишився

Для людини вагою 55 кіло

Калорії = Вага x 28 = 1540 ккал -15% зниження = 1300 ккал прибл. Білок = Вага х 2 г = 114 г = 450 ккал Вуглеводи = 40 г = 150 ккал прибл Жир = 75 г = 700 ккал, що залишився

1000 ккал жиру дорівнює

  • 7 столових ложок оливкової олії
  • 125г вершкового масла
  • 300 грам сиру пармезан (також містить 114 г білка)
  • 3 авокадо
  • 150 г волоських горіхів

Давайте подивимось на приклад кетогенного меню на 1800 ккал для 75-кілограмової людини.

Щоденне кетогенне меню

Сніданок: яйця з беконом

  • 2 смужки бекону пасеровані на сковороді
  • 2 яйця, омлет в жирі, залишеному беконом
  • 2 житні тости типу васа

Вуглеводи: 7,5 г Жири: 22,2 г Білки: 18,4 г Калорії: 343,3 ккал

Обід: салат з тунця

  • 70 г (невелика банка) тунця в олії, процідженого
  • 1 столова ложка майонезу
  • 2 стебла селери, подрібнені

Вуглеводи: 7,3 г Жири: 12,3 г Білки: 24,6 г Калорії: 243,4 ккал

Їжа: салат Цезар з куркою

  • 150 г (одна грудка) курки на грилі соломкою
  • 150 грам свіжого салату або шпинату

  • 1 столова ложка майонезу
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1 столова ложка олії
  • 1 столова ложка тертого сиру пармезан

Вуглеводи: 8,4 г Жири: 22,3 г Білки: 59,6 г Калорії: 474,9 ккал

Перекус: сир з горіхами

  • 50 г сиру в’яленого
  • 25 г (20 одиниць) мигдалю
  • 4 вишні

Вуглеводи: 10,8 г Жири: 28,8 г Білки: 18,7 г Калорії: 36,4 ккал

Вечеря: лосось з брокколі

  • 1 головка (150 г) брокколі пасерована в 1 столовій ложці оливкової олії
  • 1 столова ложка насіння кунжуту 1 столова ложка соєвого соусу над брокколі
  • 150 г лосося, запеченого з 1 столовою ложкою оливкової олії або вершкового масла
  • естрагон, кріп, сіль, перець для лосося

Вуглеводи: 13,2 г Жири: 19,8 г Білки: 34,2 г Калорії: 359,8 ккал

ВСЬОГО

Вуглеводи: 57,2 г Жири: 105,5 г Білки: 155,5 г Калорії: 1785,8 ккал

Остаточний запой

Після двох тижнів у кетозі ви виконаєте місію. Снідайте в останній день, і мати паелью, піцу, бутерброд з тортилою, тарілку квасолі або будь-що з того, що ви пропустили.
Коли вуглеводи повертаються у ваше тіло, запаси глікогену поповнюються, в результаті чого м’язи набрякають. Враховуючи, що ви втратили жир, ви будете виглядати чудово, завдяки ефект усадки. Зробіть усміхнене фото та завантажте його у Facebook.

Часті запитання

Я відчуваю слабкість. Це нормально?
Це нормально, особливо перші кілька днів. Однак якщо воно зберігається, обов’язково пийте багато води та м’ясного бульйону (майже без калорій) для поповнення електролітів.
Чи можу я дотримуватися цієї дієти до кінця року?
Можна, але я не рекомендую. Організм пристосовується до всього, і настане момент, коли це не буде ефективним.
Чи можу я робити цю дієту і не займатися спортом?
Ні. Єдиною умовою роботи цієї дієти є те, що ви продовжуєте тренуватися і виконуєте вправи на опір (гирі, спринти, стрибки, інтервали). Інакше ваше тіло може почати їсти власну м’язову масу.
Що робити, коли закінчуються два тижні і після запою?
Вводьте вуглеводи назад у свій раціон, потроху і надаючи пріоритет повільно всмоктуючим вуглеводів: бобові, коричневий рис, овес, солодка картопля тощо.
Я помічаю, як м’язи менші, чи втрачаю м’язову масу?
Не обов'язково. Коли в організмі закінчується глікоген, воно втрачає воду. Ось чому ваші м’язи здаються дещо меншими. Коли ви дійдете до кінця, ви побачите, як вони все ще там.
Фото: бекон та яйця від Shutterstock, не використовуйте повторно