Скільки часу минуло з того часу, як ви перевірили свої харчові звички? Правила прийому їжі змінюються дуже швидко і можуть звести з розуму навіть самих “висококласних”. Ось чому в цій статті ми розповімо вам найновіші в галузі харчування.
Давнє правило
Їжте щонайменше 2 порції фруктів і 3 овочів щодня.
Нове правило
Це схоже, але не однаково, воно більше адаптоване до кожної людини і заохочується мінливість. Він складається з вживання 2 порцій 80 г фруктів та 2 з половиною порцій 120 г овочів у звичайній 2000-калорійній дієті та ще більше порцій, якщо дієта більш калорійна, як у випадку зі спортсменами.
Одна порція фрукта дорівнює одному яблуку, банану, апельсину, груші, персику, 3 маленьким сливам або 8 полуницям. Порція овочів дорівнює 3 паросткам брокколі, дві моркви, середній картоплі або великому болгарському перцю. Це схоже на попередню рекомендацію "5 на день", але порції тепер більші за попередні, і також зазначено, що овочі, які слід їсти, повинні бути 5 різних категорій щотижня:
- Три порції темно-зелених овочів: брокколі, мангольд, шпинат, крес-салат тощо.
- Дві порції апельсинових овочів: морква, гарбуз, солодка картопля тощо.
- Три порції бобових: сочевиця, квасоля, нут, соя тощо.
- Шість з половиною порцій інших овочів: огірків, помідорів, цвітної капусти, капусти, кабачків, селери, цибулі-порею, салату тощо.
Що я отримую, якщо переодягаюся?
З'являється все більше медичних досліджень, які вказують на те, що люди, які щодня їдять фрукти та овочі, особливо помаранчевого та темно-зеленого кольору, мають менший ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, інсульту та запобігають різним типам пухлин. Це призводить до здорового життя та збільшення тривалості життя. Пояснення полягає в тому, що овочі та фрукти - це «концентрати фітохімічних речовин», які запобігають пошкодженню канцерогенами, допомагають підтримувати баланс холестерину, очищаючи артеріальні стінки, та затримують старіння хвороб, таких як хвороба Альцгеймера. Людям, які займаються спортом, вживання більше фруктів та овочів підвищує якість дієти, оскільки вони багаті вуглеводами, що забезпечують енергію м’язам під час фізичних вправ, такими вітамінами, як вітамін С для суглобів та підтриманням імунітету, антиоксидантами бета-каротину та такі мінерали, як калій і магній, які допомагають передавати нервові імпульси, підтримують артеріальний тиск і мінералізацію кісток.
Давнє правило
Вживайте дві-три порції молочних продуктів на день.
Нове правило
Споживайте 3 порції 300 мл знежиреного або напівжирного молока, або молочних еквівалентів, на день. Порція еквівалентна половині склянки молока на день (125 мл) або йогурту, або 40 г (2 скибочки) сиру або навіть 3 крупам морозива. Порції тепер трохи більші, адаптуючись до калорійності кожної людини, і рятують молоко від його поганої репутації як калорійної та неперетравної їжі.
Що я отримую, якщо переодягаюсь?
Ті, хто п'є молоко, не тільки міцні кістки і зуби на все життя, вони також захищені від високого кров'яного тиску, мають здорові артерії і утримують вагу на місці. Якщо ви спортсмен, забудьте про моду, яка виймає молоко з кошика для покупок, і інвестуйте в якісне молоко, бажано органічного походження, оскільки молоко не тільки не робить вас товстим, але завдяки кальцію та вітаміну D допомагає уникати стресові травми, остеопороз у спортсменів, а також забезпечує високоякісні білки, які допомагають відновлювати м’язову тканину після тренувань. Якщо молоко також надходить від корів, які пасуться природним шляхом, воно містить значну кількість CLA (кон'югованої лінолевої кислоти), речовини, яка допомагає спалювати жир людям із зайвою вагою та ожирінням. Якщо у вас непереносимість лактози, зупиніть вибір на натуральних йогуртах, а якщо ваша проблема - алергія на молоко, спробуйте козяче молоко. Якщо ви все ще не приймаєте молоко, пийте соєве молоко і збагачуйте свій раціон рослинною їжею, багатою кальцієм і вітаміном D, такою як соя, водорості, кунжут, мигдаль, крес-салат, пивні дріжджі та цибуля.
Давнє правило
Зменшіть жир до 30% щоденних калорій.
Нове правило
Навчіться добре вибирати жир і вибирайте мононенасичені та поліненасичені жири, які ви знайдете в таких продуктах, як риба, горіхи та рослинні олії. Ви повинні приймати від 20 до 35% калорій у вигляді цих "здорових" жирів і зменшувати насичені жири (м'ясо) до менш ніж 10%, уникаючи як можна більше трансжирних кислот (у промислових продуктах). По суті, трансжирні кислоти з’являються при додаванні водню до рослинних олій, що називається гідруванням. Гідрування затримує термін придатності та підтримує стабільний смак продуктів, що містять ці жири.
Нове правило включає 6 чайних ложок олії на день для дієти на 2000 калорій. Одна чайна ложка оливкової олії або іншої рослинної олії дорівнює 8 оливкам. Половина авокадо або 25 г горіхів еквівалентні 3 чайним ложкам олії.
Що я отримую, якщо переодягнуся?
Хороші жири називають здоровими для серця, оскільки було доведено, що люди, які уникають прийому насичених жирів і приймають рослинні та риб'ячі жири, зменшують появу серцево-судинних захворювань, і, схоже, вони також запобігають появі старечої деменції, діабету та інших захворювань, пов'язаних з старіючи, вони навіть запобігають появі пухлин. Не заглядаючи занадто далеко, навчившись вибирати здорові жири, ви допомагаєте підтримувати вагу та апетит, оскільки жири необхідні для життя, і ми не можемо вилучити їх з раціону, але дуже важливо уникати трансжирів. За підрахунками, 80% цих шкідливих жирів надходять з оброблених продуктів, тому важливо їсти свіжу їжу і уникати випічки, ковбас та інших продуктів, багатих ними. Омега-3 жирні кислоти зараз найкращі з точки зору жирів, їх ви знайдете в холодноводній рибі, і вони допоможуть вам зберегти жирність суглобів, запобігти та відновити травми та підтримувати імунну систему у формі, щоб уникнути інфекцій.
Давнє правило
Зменшіть кількість цукру та солодощів до мінімуму.
Нове правило
Контролюйте та обмежуйте продукти з додаванням цукру, такі як солодощі та напої, лише для особливих випадків, коли ви можете приймати "солодощі", пристосовуючи їх до "дискреційних" або "зайвих" калорій, які ви можете приймати відповідно до вашого віку, статі та фізичного стану діяльність. Якщо ви тренуєтесь, можете «грішити» в міру.
Що я отримую, якщо переодягнуся?
Їжа, багата цукром, - це концентрат калорій, який не забезпечує поживні речовини. Доведено, що люди, які зловживають цією їжею, мають такі різноманітні розлади, як ожиріння, діабет, депресія, кандидоз, порожнини, розлади харчування, серцево-судинні розлади та передчасне старіння. Нова концепція "зайвих калорій" дозволяє насолоджуватися маленькими задоволеннями від життя в малих дозах відповідно до вашого віку, статі та особливо рівня фізичної активності. Ви можете собі їх дозволити, якщо добре виконали домашнє завдання: їсте здорову їжу, таку як овочі, фрукти, каші, рибу та бобові, і що солодка їжа не замінює їжу. Людям, що займаються спортом, пощастило, тому що нам потрібно більше калорій, щоб мати енергію і спалити її під час фізичних вправ, тому ми можемо дозволити собі більше солодкого ласощі. Завжди, не зловживаючи, обчислюйте в середньому від 150 до 200 зайвих калорій на день, залежно від типу вправи, часу та інтенсивності, яку ви робите, що дозволяє соломинці, келиху вина, смачному десерту або морозиву. Будьте дуже обережні зі спортивними напоями та енергетичними батончиками, деякі є "цукровою бомбою".
Давнє правило
Півгодини помірних фізичних навантажень більшості днів тижня достатньо для підтримки здорового способу життя.
Нове правило
Необхідно збільшувати фізичні навантаження до 60-90 хвилин помірних або енергійних фізичних вправ щодня, щоб схуднути, запобігти набору ваги під час старіння та уникати повернення кілограмів після дієти.
Що я отримую, якщо переодягаюся?
Експерти нарешті зрозуміли, що читачі Sport Life були найздоровішими на газетному кіоску. Після численних досліджень, що аналізують спосіб життя та харчові звички людей протягом усього життя, було доведено, що люди, які ведуть активне життя або через те, що щодня займаються спортом, або через те, що вони неспокійні і ходять, піднімаються сходами, вони піклуються про саду або виведіть собаку на прогулянку - це ті, хто витрачає найменше на ліки та фахівців. Зараз фізична активність є частиною харчової піраміди і кожен день пристосовує її до витрат калорій. Якщо ви один з тих людей, хто любить їсти, спорт - ваш найкращий друг, ви вже знаєте, що ви не тільки зможете більше їсти і насолоджуватися соковитими стравами, келихом вина та деякими корисними солодощами, чим більше ви рухаєтесь, менший ризик виникнення ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань, остеопорозу та навіть пухлин. Якщо травми віддаляють вас від улюбленого виду спорту, ви завжди можете змінитись і почати займатися іншим, добре, що займається спортом, це те, що ви можете змінюватися щодня. Тільки професіонали живуть своїми зусиллями, у вашому випадку вам просто потрібно розважитися, займаючись спортом.