Нут - це бобові культури, він відомий як квасоля Гарбанцо.
Хоча він недавно став популярним у нашій країні, нут вирощують на Близькому Сході тисячі років.
Його горіховий смак і зерниста текстура добре поєднуються з кількома іншими стравами та інгредієнтами.
Як багате джерело вітамінів, мінерали та клітковина Нут може запропонувати різні переваги для здоров'я, наприклад, поліпшення травлення, допомагає при схудненні і знижує ризик розвитку багатьох захворювань.
Крім того, нут містить багато білка і є чудовою заміною м’яса у вегетаріанських та веганських дієтах.
1. Нут - харчова цінність
Нут має вражаючий харчовий профіль.
Він містить невелику кількість калорій, які забезпечують 46 калорій на порцію (28 грам). Близько 67% цих калорій надходять з вуглеводів, решта - з білка та невеликої кількості жиру.
Нут забезпечує різноманітні вітаміни та мінерали, а також пристойну кількість клітковини та білків.
Порція (28 грам) забезпечує такі поживні речовини:
- Калорії: 46
- Вуглеводи: 31 грам
- Харчові волокна: 2 грами
- Білок: 3 грами
- Фолієва кислота: 12% ІРЦ
- Залізо: 4% ІРЦ
- Фосфор: 5% ІРЦ
- Мідь: 5% ІРЦ
- Марганець: 14% ІРЦ
ОГЛЯД
Нут містить невелику кількість калорій і кілька вітамінів і мінералів. Це також хороше джерело клітковини та білка.
2. Нут допомагає тримати апетит під контролем
Білок і клітковина в нуті можуть допомогти утримати апетит.
Білок і клітковина діють синергічно, щоб уповільнити травлення, що сприяє підвищенню почуття ситості. Крім того, білок може підвищити рівень гормонів, що знижують апетит, і, отже, може автоматично зменшити споживання калорій протягом дня.
В одному дослідженні порівнювали смак і калорійність 12 жінок, які їли два окремі прийоми їжі.
Вони з’їли одну чашку (200 грам) нуту перед першим прийомом їжі та дві скибочки білого хліба перед другим прийомом їжі.
Жінки відчували значне зниження апетиту та споживання калорій від нуту після їжі порівняно з білим хлібом.
Інше дослідження показало, що люди, які їли в середньому 104 грами нуту протягом 12 тижнів, повідомляли про відчуття ситості і їли менше пюре, порівняно з тими, хто не вживав нут.
Потрібні подальші дослідження для підтвердження ролі нуту в контролі апетиту. Однак, безумовно, варто додавати його у свій раціон.
ОГЛЯД
У нуті багато білка і клітковини, що робить його «наповнювальною їжею», що може допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій.
3. Нут багатий рослинними білками
Нут є чудовим джерелом рослинних білків, що робить його придатним вибором їжі для тих, хто не їсть тваринну їжу.
28-грамова порція забезпечує близько 3 грамів білка, що порівнянно із вмістом білка в подібних продуктах харчування, таких як чорна квасоля та сочевиця.
Білок в нуті може допомогти зберегти ситість, а також тримати апетит під контролем. Білок також відомий своєю роллю у контролі ваги, здоров’ї кісток та м’язовій силі.
Деякі дослідження показали, що якість білка в нуті краща, ніж у інших видів бобових. Це пов’язано з тим, що нут містить майже всі незамінні амінокислоти, крім метіоніну.
З цієї причини вони не є повноцінним джерелом білка. Щоб переконатися, що у вашому раціоні є всі амінокислоти, важливо доповнити свій раціон іншим джерелом білка, таким як бобові.
ОГЛЯД
Нут є чудовим джерелом білка, який приносить різноманітні переваги для здоров'я, від регулювання ваги до здоров'я кісток. Це чудовий вибір для людей, які уникають продуктів тваринного походження.
4. Нут допоможе схуднути
Нут має кілька властивостей, які можуть допомогти вам контролювати свою вагу.
По-перше, нут має відносно низьку щільність калорій. Це означає, що вони забезпечують мало калорій через кількість поживних речовин, які він містить.
Люди, які вживають багато низькокалорійної їжі, частіше втрачають вагу, ніж ті, хто вживає багато висококалорійної їжі.
Крім того, білки та клітковина в нуті можуть сприяти контролю ваги за рахунок зменшення апетиту та споживання калорій під час їжі.
Одне наукове дослідження показало, що люди, які регулярно їли нут, мали на 53% менше шансів страждати ожирінням і мали нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто не їв нут.
Крім того, подальший аналіз показав, що ті, хто з’їв хоча б одну порцію бобових, таких як нут, щодня втрачали на 25% більше ваги, ніж ті, хто не вживав бобових.
Незважаючи на те, що ці висновки є багатообіцяючими, необхідні більше людські дослідження. Незалежно від цього, нут - це неймовірно корисна їжа, яку слід включити у свій раціон.
ОГЛЯД
Нут містить невелику кількість калорій, багатий клітковиною і білками - усі властивості, які відіграють важливу роль у ваших зусиллях контролювати свою вагу.
5. Нут контролює рівень цукру в крові
Нут має кілька властивостей, які допомагають управляти вмістом цукру в крові.
По-перше, він має відносно низький глікемічний індекс (ГІ), що є показником того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі. Дієта, включаючи багато продуктів з низьким індексом ГІ, підтримує контроль рівня цукру в крові.
По-друге, нут є хорошим джерелом клітковини та білків, обидва з яких відомі своєю роллю в регуляції цукру в крові.
Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів, що сприяє оптимальному збільшенню рівня цукру в крові. Крім того, споживання продуктів, багатих білком, може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові у осіб з діабетом 2 типу.
В одному дослідженні 19 людей, які їли їжу, що містить 200 грамів нуту, мали зниження рівня цукру в крові на 21% порівняно з їжею, яка містила цільнозернові злакові культури або білий хліб.
Ще одне 12-тижневе дослідження показало, що у 45 осіб, які споживали 728 грамів нуту на тиждень, спостерігалося значне зниження рівня інсуліну натще, що є важливим фактором контролю рівня цукру в крові.
Крім того, кілька досліджень пов'язують споживання нуту зі зниженою частотою захворювань, включаючи діабет та серцеві захворювання. Ці ефекти часто пояснюються здатністю нуту знижувати рівень цукру в крові.
ОГЛЯД
Нут має низький ГІ, а також є чудовим джерелом клітковини та білка, що підтримує здоровий контроль рівня цукру в крові.
6. Ефективне використання поживних речовин
Нут насичений клітковиною, яка має кілька доведених переваг для здорового травлення.
Клітковина в нуті здебільшого розчинна, це означає, що вона змішується з водою і утворює гелеву речовину в травному тракті.
Це запобігає надто швидкому переміщенню їжі по травній системі, що дозволяє більш ефективно перетравлювати та всмоктувати поживні речовини в організм.
Розчинна клітковина може допомогти збільшити кількість здорових бактерій у кишечнику та запобігти росту шкідливих для здоров’я бактерій. Це може зменшити ризик деяких травних станів, таких як синдром подразненого кишечника та рак товстої кишки.
В одному дослідженні 42 людини, які споживали 104 грами нуту на день протягом 12 тижнів, зазнали поліпшення функції кишечника, включаючи часті випорожнення та м’яку консистенцію стільця, порівняно з тими, хто не вживав нут.
ОГЛЯД
Нут багатий клітковиною, що сприяє травленню, збільшуючи кількість здорових бактерій у кишечнику та допомагаючи відходам ефективно протікати через травний тракт.
7. Нут може захистити вас від деяких хронічних захворювань
Хвороба серця
Нут є чудовим джерелом кількох мінералів, таких як магній і калій, які вивчали на предмет їх потенціалу зміцнення здорового серця.
Це пов’язано з тим, що це допомагає запобігти підвищеному кров’яному тиску, який є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Крім того, показано, що розчинна клітковина в нуті допомагає знизити рівень тригліцеридів та «поганий» холестерин ЛПНЩ, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
В одному 12-тижневому дослідженні 45 людей, які споживали 728 грамів нуту на тиждень, значно знизили загальний рівень холестерину в середньому майже на 16 мг/дл.
Рак
Регулярне додавання нуту у свій раціон може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
По-перше, вживання нуту може сприяти виробленню бутирату - жирної кислоти, яка вивчалася на предмет її потенціалу знищення пошкоджених клітин, які можуть призвести до раку товстої кишки.
Крім того, нут є джерелом сапонінів, які є рослинними сполуками, які можуть допомогти запобігти певним видам раку. Сапоніни також досліджувались щодо їх ролі у пригніченні росту пухлини.
Нут також містить кілька вітамінів і мінералів, які можуть зменшити ризик раку, включаючи вітаміни групи В, які можуть бути відповідальними за зменшення ризику раку молочної залози та легенів.
Діабет
Нут має декілька відомих властивостей підтримувати контроль рівня цукру в крові і, таким чином, може допомогти запобігти та управляти діабетом.
Клітковина нуту та білки допомагають запобігти занадто швидкому підвищенню рівня цукру в крові після їжі, що є важливим фактором лікування діабету.
Крім того, низький глікемічний індекс (ГІ) робить його придатним для пацієнтів з діабетом.
Вони також є джерелом кількох вітамінів та мінералів, що знижують ризик діабету 2 типу, включаючи магній, вітаміни групи В та цинк.
ОГЛЯД
Нут має безліч властивостей, які можуть допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням, включаючи хвороби серця, рак та діабет.
8. Нут не є дорогою їжею
Нут неймовірно просто включити у свій раціон
Це доступно за ціною, і більшість продуктових магазинів пропонують його у консервованому та сухому вигляді.
Крім того, нут універсальний і може використовуватися в різних стравах. Одним із популярних способів їх їсти є додавання в салати, супи або бутерброди.
Завдяки вмісту білка він може чудово замінити м’ясо.
ОГЛЯД
Нут дешевий і смачний, якщо його додавати до різних рецептів. Це головний компонент гумусу та чудовий замінник м’яса завдяки вмісту білка.