Знову настає сезон бігу, сезон марафонів, півмарафонів та інших пробіжок, я знову зустрічаю все більше і більше бігунів, у яких однакова проблема - біль на зовнішній стороні коліна. Це т. Зв ІЛІОТІБІАЛЬНИЙ СИНДРОМ коротше ITBS (від англ. Iliotibial band syndrome).

іліотібіальний

Так, у мене теж було! Ми його знаємо, мабуть, кожен, хто біжить трохи більше. Тож скажемо, про що саме.

Статтю я розділив на дві частини. У першій частині я зупинюсь на "теорії", чому вона виникає, як вона виникає, як її видалити та як запобігти. Тоді я напишу другу статтю, яка буде дещо конкретнішою, сфотографую і опишу вправи, які повинні виконувати бігуни, як для усунення гострого болю, так і для вирішення проблеми і ніколи не повернення.

ІТБС - це гострий біль із зовнішньої сторони коліна, який зазвичай проявляється проколами. Ми відчуваємо це переважно під час бігу або походів. Це також проявляється при ходьбі вгору або вниз по сходах і при стоянні вгору і вниз.

Біль приблизно в цій області:

Я позичив цю фотографію у Шін Та у BERNOHY, я вважаю, він не проти 🙂

Чому виникає ілітобіальний синдром (ІТБС)?

Іліотібіальний синдром обумовлений перевантаженням Іліотібіального тракту, який тягнеться із зовнішньої сторони стегна. Цей тракт є м’язово-фасціальним (ви можете дізнатися, що це за фасція, ТУТ: або друга частина ТУТ:).

Мартінкова (2013) пише, що причиною є механічне подразнення клубово-клубової смужки (fascia lata) на зовнішній стороні коліна під час повторного згинання/розтягування. Ця смужка дратується кістковим випинанням на зовнішній стороні стегнової кістки і вкорочується через занедбане розтягування.

На мій погляд, найпоширенішими причинами у бігунів є:

- Надмірний обсяг тренувань,

- нехтування розтяжкою та розслабленням м’язів.

На додаток до цих причин, є ще дві, які ми можемо віднести до числа функціональних розладів, що становлять цю проблему:

1. Зігніть коліно всередину

- наше коліно починає згинатися всередину, тому що ми маємо нестійку голеностоп і слабкі сідничні м’язи, які забезпечували б центрацію стегнової кістки. Згодом м’яз, званий m. ТЕНЗОР FASCIA LATAE (Натягувач широкого чохла)

2. Нестабільність щиколотки/пронації

- Іліотібіальний синдром виникає головним чином через те, що наша щиколотка падає трохи всередину (пронація), що в кінцевому рахунку відображається вище в коліні. Це пов’язано з ослабленням м’яза, який називається m. ТИБІАЛІС АНТЕРІОР (передній свищевий м’яз)

3. Недостатня задіяність сідничних м’язів

- це ще одна причина, чому у нас болить коліно. Сідничні м’язи повинні стабілізувати тазостегновий суглоб і центрувати стегнову кістку коліном у напрямку до пальця ноги. Якщо у нас вони слабкі (що є у більшості з нас), то вони не виконують свою функцію належним чином.

Трохи анатомії, щоб зрозуміти, що відбувається ...

M. Tensor fascia latae (Натягувач широкого чохла)

- це м’язи, які відходять від тазу і прикріплюються до фасції, яка простягається вздовж зовнішньої частини стегна

- його функція: згинання або передні ноги близько 45 ° в поперековому відділі (як при бігу), потім відведення (витягування), внутрішня ротація в поперековому суглобі, крім того, «перевертає» таз вперед і в бік (Amit G. Alon, 2015)

- стабілізує тазостегновий суглоб

- це м’яз, який має тенденцію легко перевантажуватися, оскільки він повинен виконувати кожен крок передньої частини стопи і, крім того, стабілізувати коліно, яке згинається всередину

Це червоний м’яз, який відступає від тазу

M. Tibialis anterior (Передній свищевий м’яз)

- його основною функцією є спинне згинання (кінчиком до обличчя) (Amit G. Alon, 2015)

- "піднімає" поздовжню дугу, коли вона прикріплюється до першої плечової кістки і ключиці (спереду)

- його ослаблення викликає «впав звід», пронацію і нестійку щиколотку, що спричиняє перевантаження зовнішньої частини коліна

Це знову чорний м’яз

Якщо ви краще розглянете ці дві картинки, то виявите, що ці два м’язи «з’єднані» в один м’язово-фасціальний ланцюг, і тому їх дисбаланс спричинить біль там, де вони «приєднаються».

Що робити, коли ми вже маємо ITBS?

1. Найпростіший спосіб позбутися гострого болю - це розтяжка і розслаблення, що також можна зробити під час бігу (тренувань). Необхідно послабити зовнішню і передню сторону стегна + згиначі тазостегнового суглоба.

2. Зменшення обсягу тренувань - ще один момент, за яким слід слідувати. Потрібно усвідомити, що перевантажений м’яз не принесе користі, якщо ми продовжуватимемо його навантажувати. Я рекомендую швидко зменшити обсяг щонайменше до 3-7 днів. Замість того, щоб бігати, ви можете займатися, наприклад плавання. Я не рекомендую їздити на велосипеді, оскільки відбувається постійне згинання в поперековому суглобі.

3. SMR, тобто самоміофасциальне вивільнення, - це самовивільнення за допомогою масажного валика, наприклад Чорний список. Дуже легко і за кілька хвилин ви можете ідеально розслабити перевантажений м’яз і весь клубово-тибіальний тракт. Прокат мені дуже допоміг, і я маю з ним дуже хороший досвід. Крім того, ви можете розслабити і перфузувати всі інші м’язи і швидше регенерувати.

(4.) Кінезіотейпінг. Розминка всього тракту може допомогти, особливо якщо у вас важлива гонка, ви можете використовувати її профілактично, якщо знаєте, що у вас можуть бути проблеми з нею. Коли я пробіг Братиславський марафон у 2014 році, у мене були скотчі.

Що робити, щоб ми більше ніколи не хворіли на Іліотібіальний синдром?

1. Регулярно катайте і розтягуйте.

- Масаж на циліндрі Blackroll може дуже добре допомогти розслабленню та регенерації в довгостроковій перспективі. Достатня розтяжка після тренувань також дуже важлива. Ідеально робити обидва разом і особливо РЕГУЛЯРНО.

2. Збільшення обсягу рухів у поперековому суглобі (передня частина стегна)

- цей пункт дуже тісно пов'язаний з пунктом №. 1. Достатньо вільні згиначі, які не вкорочуються і не перевантажуються, є запорукою того, щоб не виникало проблем нижче в коліні

3. Зміцнення сідничних м’язів.

- належним чином зміцнюючи сідничні м’язи, ми значно стабілізуємо тазостегновий суглоб і центруємо коліно в правильному положенні. Сідничні м’язи повинні «утримувати» нас протягом усього бігу. В ідеалі, коліно повинно бути спрямоване як кінчик, не повертаючись всередину.

4. Стабілізувати щиколотку.

- Стабілізація гомілковостопного суглоба - ще один ключовий момент, адже якщо ваша голеностоп продовжує «падати» всередині, ви завжди будете перевантажувати щось інше. Забудьте про всі кросівки з підтримкою суперпронації або «ортопедичними» устілками від працюючого магазину. Якщо у вас немає СИЛЬНИХ ВЛАСНИХ М’ЯЗІВ, вам ніщо не допоможе. Я б навіть сказав, що може погіршитися. Я завжди носив ортопедичні устілки на замовлення, і все ще мав ITBS! Чому. Оцінку я залишу за вами 😉

5. Збільшуйте обсяг тренувань поступово

- раптове збільшення тренувальних доз ніколи не принесе вам користі. Організму потрібно дуже довго, щоб адаптуватися. Намагайтеся збільшувати гучність за відомим правилом + 10% щомісяця.

6. ВПРАВИТИ, а не просто бігати

- Як я вже говорив - просто бігати недостатньо - і вам також потрібно займатися. За допомогою регулярного функціонального зміцнення ви можете з’єднати перші 4 точки разом і таким чином привести своє тіло в набагато кращий стан, завдяки чому ваш біг буде легким і щасливим без зайвих травм.

У другій частині статті ми поговоримо про та покажемо конкретні приклади вправ, розтяжки та «кочення», які допоможуть вам від ІТБС і які ви повинні включити у свій тренінг.

Я сподіваюся, що нарешті я трохи більше просвітлив це питання, і після прочитання цієї статті всім буде зрозуміло, про що йдеться. Якщо ні, не соромтеся писати мені в коментарях тут під статтею або надсилати повідомлення електронною поштою або Facebook. Звичайно, я відповім на всі питання.

В якості альтернативи я рекомендую пройти фізіотерапевтичне обстеження, де вони скажуть вам, чому виникає ваша проблема. Я особисто рекомендую PROFY.sk - фізіоклініку, з якою я працюю, і оскільки у нас дуже хороші стосунки, завдяки мені ви отримаєте знижку 10% на всі послуги. Просто замовляйте за адресою [email protected] або за адресою 0949 093 171 і скажіть, що вас рекомендував Міхал Патакі. Отримати купон на знижку можна ТУТ >>>

Я був би радий, якщо б ви також надіслали цю статтю своїм друзям-бігунам, які, як ви знаєте, мали таку чи подібну проблему, або поділилися нею у спільноті, що біжить, через соціальні мережі, щоб допомогти комусь не потрібно шукати цінну інформацію з інших джерел.

АЛОН, Г. А., СОЛБЕРГ, Г. 2015. Все про силові тренування. [Інтернет-версія]. Процитовано 22.03.2015

MARTINKOVÁ, J. 2013. Спортивні травми та перевантаження кістково-м’язової системи через спорт. Молода черга. 2013. ISBN 978-80-204-2454-9