Креатин - це органічна кислота, яка міститься в організмі людини і використовується для живлення м’язів. До 95% креатину в організмі міститься в скелетних м'язах. Синтезується в нирках, печінці та підшлунковій залозі з трьох амінокислот - аргініну, гліцину та метіоніну.
Важливість креатину
Креатин сприяє постачанню енергії м’язам і, таким чином, в основному сприяє збільшенню їх сили, працездатності, об’єму та викликає гіпертрофію. Достатня кількість креатину у формі креатинфосфату забезпечить оптимальну концентрацію АТФ (аденозинтрифосфат - найбільш готове джерело енергії), що згодом спричинить вищезазначене збільшення об’єму м’язових клітин, збільшення працездатності, сили та м’язової маси будівлі. Це необхідно і важливо як для спортсменів, так і для фізично пасивних (для звичайної людини, яка не займається спортом, немає необхідності збільшувати кількість креатину у вигляді добавки). Як харчова добавка, це дуже важливо для вегетаріанців та веганів, оскільки, не вживаючи м’яса та риби, кількість креатину в їх організмі низька.
Які типи креатину ми знаємо?
Ми виділяємо кілька типів креатину, такі як. креатин моногідрат 100%, етиловий ефір креатину (ЦСЄ), креатин рН-Х, креатин фосфат, кре-луг та ін. Найбільш перевіреним і до цього часу найбільш дослідженим є моногідрат креатину, який також вважається найкращим, найефективнішим і найефективнішим. Згідно зі своїм досвідом та "тестуванням" креатину, як на собі, так і на своїх клієнтах, я можу підтвердити, що моногідрат креатину найкраще для мене спрацював.
Де ми можемо його знайти?
Як ми вже згадували на початку, креатин міститься в організмі людини, яке виробляє його природним шляхом. Ми також можемо отримувати його із зовнішнього середовища у вигляді їжі або у вигляді самих харчових добавок. Ми можемо взяти його з раціону в менших кількостях, і ми знаходимо його переважно в червоному м’ясі (яловичині) або рибі. У формі харчових добавок ми можемо приймати його як у власному чистому вигляді креатину (таблетки або порошок), так і в різних стимуляторах перед тренуванням, а також у складі білкових тренувальних напоїв (все в одному).
Використання креатину КОЛИ? ЯК? СКІЛЬКИ?
З власного досвіду я б рекомендував використовувати креатин моногідрат у порошкорозчинній формі. Різні дослідження показали, що креатин найкраще приймати з швидкими вуглеводами (глюкозою або мальтодекстрином), оскільки вони прискорюють всмоктування і тим самим забезпечують "транспортну систему" для м’язів. Нові дослідження показали, що якщо креатин вводити без швидких вуглеводів, його всмоктування не буде неефективним, лише всмоктування самого креатину сповільниться.
Я б рекомендував приймати його приблизно 6-8 тижнів у дозах 5-20 г креатину на день та з глюкозою, завжди у співвідношенні 1: 2. Після 6-8 тижнів використання я б рекомендував перерву приблизно на 4-5 тижнів, а потім цикл можна повторити. Оскільки креатин моногідрат викликає затримку води в м’язових клітинах, не потрібно залякувати, якщо вага швидко підскочить вгору після початку використання. Слід дотримуватися достатньої кількості пиття. Після припинення креатину м’язова клітина знову «скорочується».
Нижче наведено приклад використання креатину:
Фаза насичення: приблизно 7-10 днів
Перша доза: вранці натщесерце 10г креатину + 20г глюкози
Друга доза: Тренувальний день: відразу після тренування: 10 г креатину + 20 г глюкози
Нетренувальний день: ввечері приблизно 17: 00-20: 00
Етап технічного обслуговування: близько 5-6 тижнів
Перша доза: вранці натщесерце 5г креатину + 10г глюкози
Друга доза: Тренувальний день: відразу після тренування: 5 г креатину + 10 г глюкози
Нетренувальний день: ввечері приблизно 17: 00-20: 00
* пауза приблизно 4-5 тижнів, а потім цикл можна повторити