Середземноморська дієта за останні роки була визнана "найкращою дієтою" для країни за версією American News & World Report. З орієнтацією на фрукти, овочі, корисні жири та червоне вино (так, вино!) Не дивно, що середземноморська дієта користується популярністю у дієтологів та медичних працівників. Якщо ви хочете змінити їжу цього року, не зменшуючи вуглеводів, не рахуючи калорій і не примушуючи кетоз, спробуйте середземноморську дієту.

також

Перш ніж почувати себе дуже схвильовано: немає ліцензії на придбання макаронних виробів, перегною та оливок. Середземноморська дієта має певні правила, і дотримання їх вимог є секретом успіху.

Що таке середземноморська дієта?

Хоча середземноморська дієта відома, вона не має реалістичного визначення. (Що полегшує і ускладнює дотримання одночасно.) Зазвичай здорові харчові звички людей із середземноморських культур поєднуються в раціоні. Немає встановленої кількості калорій, вуглеводів, білків або жиру, яку ви можете з’їсти за один день. З цієї причини багато лікарів вважають середземноморську дієту менш «дієтою», а більше способом життя. (Див. Також: Кулінарні книги для середземноморської дієти як натхнення для вашої кулінарії)

Які продукти можна їсти в середземноморській дієті?

У дієті відсутні суворі правила, але ці групи продуктів заохочуються.

Рослинна їжа: Основними компонентами середземноморської дієти є фрукти, овочі, боби та бобові. На відміну від інших дієт, які обмежують крохмалисті продукти або фрукти, немає обмежень щодо видів рослинної їжі, яку ви можете їсти за середземноморської дієти. Спробуйте "з'їсти веселку" (тобто вибирайте фрукти та овочі будь-якого кольору), щоб переконатися, що ви отримуєте багато поживних речовин та фітохімікатів.)

Цільного зерна: # заохочує вас споживати крупи. (Нехай це поміститься на секунду.) Іншими словами, можливо, вам доведеться скорегувати своє мислення щодо вуглеводів. Це не означає, що ви щодня їсте багет (вибачте), але переконайтеся, що у вашому раціоні є цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис, фарро, камут, спельта, болгарка та ячмінь. (Див .: Чому ̵

Риба: Середземноморська дієта рекомендує їсти рибу принаймні два рази на тиждень, а також дані Міністерства сільського господарства США (USDA). Американці мають труднощі з виконанням цієї рекомендації. "Я виявила, що багато людей більше не вживають рибу, бо не впевнені, що купувати і як її приготувати", - говорить Діанна Сегрейв-Дейлі, РД, блогер і співавтор кулінарної книги "Хвилинна середземноморська дієта". Segrave-Daly рекомендує свіжий і заморожений лосось, тріску, тилапію, камбалу і тунець. "Консервовані морепродукти, такі як консервований тунець, лосось, креветки, краби та сардини, є доступними та практичними варіантами", - додає він. Якщо ви не впевнені, як готувати рибу, каструля - це завжди простий спосіб, як і щітки або гамбургери (як пиріжки з картоплею з лососем).

Птиця, яйця та молочні продукти: американці їдять Багато птиці, але яйця та молочні продукти не завжди отримують ту любов, яку вони заслуговують. Але вгадайте, звідки береться грецький йогурт? Так, у Середземному морі! Птах, яйця та молочні продукти додають до раціону білок, вітаміни групи В, вітамін D і кальцій, тому не намагайтеся платити за ці продукти.

Корисні жири: Риба принаймні два рази на тиждень Середземноморська дієта також підтримує споживання оливкової олії, горіхів, авокадо та насіння.

Червоне вино (помірне): Найкраща частина середземноморської дієти - це, мабуть, пропозиція пити червоне вино за його антиоксидантні переваги. Майте на увазі, що рекомендована порція - 1 чашка на ніч - не ціла пляшка для себе під час книжкового клубу. (На жаль, знову.)

Трави та спеції: Нарешті, медова дієта сприяє використанню трав та спецій для пряних страв. Заповніть свою кореневу шафу і придбайте рослину базиліка, яка буде рости на підвіконні.

Яких продуктів слід уникати за допомогою середземноморської дієти?

Середземноморська дієта не може вважатися "дієтою" у справжньому розумінні цього слова, але вона має обмеження. Хоча медова дієта сприяє споживанню цільної їжі, вона передбачає зменшення споживання оброблених продуктів, що може бути досить складно.

"Хоча може бути гарною ідеєю відмовитися від оброблених харчових продуктів (таких як випічка), насправді існує багато мінімально оброблених та готових страв, які вписуються в середземноморську дієту", - каже Серена Болл, MS, RD, другий співробітник автор 30-хвилинної середземноморської кухні .

Кава розливає солодкі соуси, упаковані солодощі та чіпси та охоплює "весняний томатний соус, консервовані макарони, консервований тунець, заморожені овочі, консервовані фрукти, сухарі з непросіяного борошна та консервовані боби", - говорить Бал. що макарони можуть допомогти схуднути)

Переваги середземноморської дієти

Завжди було показано, що наука показала, що вона зміцнює здоров’я після середземноморської дієти. Цей короткий список показує деякі з багатьох переваг цього режиму харчування.

Здоров’я серця: Хвороби серця є найсильнішим вбивцею в США. На щастя, є великі дослідження про користь середземноморської дієти для вашого серця. В одному дослідженні учасники відчували зниження артеріального тиску протягом шести місяців після середземноморської дієти, і одне дослідження показало, що дієти можуть зменшити ризик множинних серцевих проблем до 40 відсотків.

Рак: На думку авторів середземноморської дієти в Північно-Східній Європі чи США, автори припускають, що середземноморська дієта може запобігти розвитку раку Під час досліджень середземноморська дієта з низьким вмістом калорій призвела до більшої втрати ваги, ніж інші дієти, такі як нежирна дієта.

Наявність: "Ви можете бути здивовані бюджетом прийняття середземноморського способу життя", - говорить Болл. "Спеціальна їжа не потрібна, всі інгредієнти, що знаходяться в звичайних коморах, складають основу середземноморської дієти - включаючи горіхи та насіння, оливки, оливкову олію, сочевицю, рибні консерви та дешеві білки, такі як йогурт, деякі сири та/або кури. ", - додає він.

Поширені помилки щодо середземноморської дієти

Хоча позитивні сторони середземноморської дієти значно переважають недоліки, дотримуватися їх непросто. Зменшення обробленої їжі та збільшення споживання фруктів, овочів, риби, цільних злаків та молочних продуктів може бути важким без чітких правил. Відсутність вказівок щодо калорій, вуглеводів, білків і жирів також може заплутати. (Це чудова новина, враховуючи, що вам слід двічі подумати про введення обмежувальної дієти.)

Якщо вас цікавить середземноморська дієта, але ви не знаєте, з чого почати, знайомтесь з одним зареєстрованим дієтологом. (Пов’язане: 8 причин, чому вам слід звернутися до дієтолога чи дієтолога.)

Інший аспект дієти, який часто забувають, полягає в тому, що поведінка настільки ж важлива, як і вибір їжі. Люди в Середземномор’ї наголошують на важливості готувати власні страви, зустрічатися з їжею, насолоджуватися хорошим бізнесом та смачною їжею, смакувати смаком та вибирати сезонні інгредієнти, кожен із яких має свої переваги для здоров’я. (Пов’язане: Чи може середземноморська дієта зробити вас щасливішим?)

Зрештою, дієта не є гарантованим способом чарівного набору кілограмів; Дослідження, що призвели до втрати ваги, включали обмеження калорій. Це означає, що більшість ночей вам доводиться пропускати червоне вино і обмежувати порції цільного зерна та корисних жирів. Якщо ви використовуєте дієту для схуднення, день вашого раціону може виглядати так:

Сніданок: Омлет з овочами АБО вівсянка з фруктами, молоком та горіхами

] Великий салат з тонною овочів + білок та олійною заправкою або миска овочевого та квасолевого супу з цільнозерновими сухарями

свята: хрусткий смажений нут з вареним яйцем

шматок лосося + 1/2 склянки цільного зерна + смажені овочі

десерт: шматочок фрукта + 1 столова ложка вершкового масла

Хочете отримати додаткові вказівки? Спробуйте цей 7-денний план середземноморської дієти (так, це безкоштовно) та 50 із цих рецептів середземноморської кухні.