макроелементи Це ті поживні речовини, які забезпечують нам більшу частину енергії, яка нам потрібна в кінці дня. Основними макроелементами є 3: білки, вуглеводи та жири. Для спортсмена вживання відповідної кількості цих продуктів є дуже важливим, оскільки це дозволить їм мати необхідну енергію для якісних тренувань, а з іншого боку, це сприятиме відновленню після тренувань.

простих

Ось декілька загальних рекомендацій щодо кількості необхідних нам макроелементів:

Білки:

Білки - це матеріали, які виконують найбільшу кількість функцій у клітинах усіх живих істот. З одного боку, вони є частиною основної структури тканин (м’язи, сухожилля, шкіра, нігті тощо), а з іншого - виконують метаболічні та регуляторні функції (засвоєння поживних речовин, транспорт кисню та жирів у крові, інактивація токсичних або небезпечних матеріалів тощо). Білки можуть міститися в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба, яйця, сир і в меншій мірі в продуктах рослинного походження, таких як бобові.

Загалом рекомендується приблизно від 40 до 60 грам. білків на добу для здорової дорослої людини і повинен складати 10-15% від загальної добової кількості енергії. Мінімальна добова потреба в білках для дорослих чоловіків, які не займаються спортсменами, становить 0,8 грама на кілограм ваги на добу, тоді як для спортсменів - 0,7 грама. Що стосується осіб, які регулярно займаються спортом, доцільно рекомендувати кількість білка в раціоні близько 1,5-1,8 г на кг на день. Кількості, що перевищують ці, недоцільні, і в будь-якому випадку вони ніколи не повинні перевищувати 2 г/кг/день не тільки тому, що немає доказів того, що надлишок білків може забезпечити більше енергії або уникнути катаболічної фази, пов’язаної з фізичними вправами, але також через несприятливі наслідки гіперпротеїнових дієт для здоров'я, надлишок білків передбачає певний ступінь інтоксикації, що спричиняє руйнування тканин, розлади нирок та печінки і, зрештою, викликає ситуацію ацидозу, що впливає на метаболізм кісток, сприяючи поява або прогрес остеопорозу та передчасного старіння.

Тому ми повинні уникати вживання більше білка, ніж це суворо необхідно для задоволення наших потреб. Щоб забезпечити достатнє споживання незамінних амінокислот, рекомендується, щоб важлива частина білка в раціоні мала високу біологічну цінність, тобто 50% тваринного походження, або щоб дві третини від загальної кількості були тваринного походження та з бобових культур.

Вуглеводи:

Вуглеводи, або вуглеводи, є основним джерелом енергії для людського організму. З усіх поживних речовин, які можна використовувати для отримання енергії, вуглеводи - це ті, які виробляють «чистіше» горіння в наших клітинах і залишають менше відходів в організмі. Вони дають 4 ккал на грам.

Більша частина енергії в раціоні повинна забезпечуватися вуглеводами, більше 50% від загального обсягу калорій, і загалом не повинна перевищувати 65%, щоб ми могли включити решту макроелементів у свій раціон, це ліпіди та білки . Максимальна кількість вуглеводів, яку ми можемо вживати, обмежується лише його калорійністю та нашими енергетичними потребами, тобто ожирінням, яке ми можемо терпіти.

По суті, повинні переважати складні вуглеводи (полісахариди) і в невеликій частці прості вуглеводи (моносахариди та дисахариди), таким чином, щоб вони не перевищували 20% від загальної кількості.

Жири:

З 1 г жиру ми отримуємо 9,3 ккал, саме тому вони є основним джерелом енергії для аеробних вправ тривалістю один або кілька годин і відносно низької інтенсивності.

Рекомендується 25-35% загальної енергії, як для дорослого населення, так і для осіб, що належать до літніх людей, відсоток може зменшитися, якщо метою є втрата ваги. На стадіях зростання відсотки дещо коливаються в межах 30-35% від загальної енергії. Рекомендації щодо пропорції типу жиру в їжі такі: 30/50/20 для насичених/мононенасичених та поліненасичених відповідно.

Якщо ми споживаємо більшу кількість жиру, ніж рекомендовано, збільшення калорій в раціоні, яке це означає, заважатиме нам мати достатній запас решти поживних речовин енергії, не перевищуючи бажаний ліміт калорій. У тому випадку, якщо цей надлишок жиру в основному складається з насичених жирних кислот (як це зазвичай буває, якщо ми споживаємо велику кількість жиру тваринного походження), ми збільшуємо ризик таких страждань, як артеріосклероз, інфаркти міокарда або емболії.

Нарешті, поясніть, що в наступній статті наведені загальні рекомендації для спортсменів, які регулярно практикують певний вид фізичної активності. У разі проблем із вагою (надлишок або відсутність) або будь-яких захворювань дієта повинна контролюватися лікарем, а вживання добавок (вітамінів, мінералів) та ліків також повинно проводитися під наглядом лікаря, оскільки їх неправильне використання може призвести до небажані ефекти.

ПРИКЛАД

29-річний чоловік, який важить 76 кг і має зріст 179 см. Тренуйтеся 5 днів на тиждень, поєднуючи дні силових тренувань та дні бігових тренувань. Суб'єкт працює в супермаркеті, тому більшу частину часу він проводить на ногах.

Крок 1:

Перше, що нам потрібно зробити, це розрахувати загальну кількість калорій, яку ви повинні спожити в кінці дня. Для опосередкованого добового споживання калорій ми будемо використовувати рівняння Харріса та Бенедикта.

Гарріс-Бенедикт (модифікований Міффліном та Сент-Жором у 1990 році)

BMR для чоловіків = (10 x вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5

BMR для жінок = (10 x вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161

Першим кроком є ​​розрахунок нашого рівня спокою або базального метаболізму (RMR), який ми можемо визначити як мінімальну енергію, необхідну нашому тілу для підтримки своїх щоденних життєво важливих функцій, і обчислюється за статтю, віком, вагою та зростом, використовуючи наведену вище формулу. Для нашого випадку це буде наступним чином:

Чоловіки TMB = (10 x 76) + (6.25 x 179) - (5 х 29) + 5 = 1695 Ккал

Це приблизні калорії, які суб’єкт повинен споживати для підтримки своїх щоденних життєво важливих функцій. Після того, як TMR буде розраховано, його буде помножено на середні коефіцієнти фізичної активності, щоб отримати загальну витрату калорій відповідно до статі та типу світла, помірної або високої активності.

Оскільки ми вже говорили, що займаєтесь спортом 5 днів на тиждень, і ваша робота є відносно активною, ми помножимо TMR на 2,10, і результат буде таким:

Загальні витрати енергії = TMR * AF = 1695 x 2,10 = 3559 Ккал.

Це загальна кількість калорій, яку суб’єкт повинен споживати, щоб підтримувати щоденний калорійний баланс, іншими словами, який ні набирає вагу, ні втрачає вагу.

Крок 2:

Обчисліть кількість макроелементів, які ви повинні вживати.

  • Білки 15% від загальної добової кількості енергії.
  • Вуглеводи 60% від загальної добової кількості енергії.
  • Жир 25% від загальної добової кількості енергії.

Це буде наступним чином:

  • Білки = 534 ккал.

Оскільки 1 гр білка еквівалентно 4 ккал в грамах, це буде наступним чином: 534/4 = 134 гр

  • Вуглеводи = 2136 Ккал.

Оскільки 1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал в грамах, це буде наступним чином: 2136/4 = 534 гр

  • Жир = 890 Ккал.

Оскільки 1 г жиру еквівалентно 9 ккал у грамах, це буде наступним чином: 890/9 = 99 гр

Стаття, написана Елой Іск'єрдо: Персональний тренер