Стаття опублікована в журналі PubliCE, том 0, 2003 р .

редакційна

Ключові слова: спортивна регідратація, суперкомпенсація, глюкогенна суперкомпенсація

Завантажте та збережіть цю статтю, щоб прочитати її коли завгодно.
Завантажте (ми надішлемо його вам через WhatsApp)

Чи можете ви сказати наступне: Ви закінчуєте по-справжньому важку зарядку, і головна думка, коли робота закінчується, - "зараз я розслаблюся". Отже, як тільки робота закінчена, це саме те, що ви робите. Хоча ви закінчили свою фізичну підготовку, ви ще не закінчили свою підготовку. Наскільки добре ви одужаєте сьогодні - це величезний фактор того, як добре ви будете працювати завтра. Ви повинні розглядати процес відновлення як частину навчального процесу. Якщо ви надаєте тій же важливій частині відновлення, що і реальній частині вашого тренування, ви надзвичайно покращите свої результати та збережете себе якомога здоровішими.

Ми всі чули про "вікно можливостей", яке з’являється відразу після тренування. Зручно спортсмену потрібно скористатися тим, що допомагає тілу "наповнити бак". Ваше тіло адаптується до тренувань, які ви проходите, накопичуючи більше глікогену, який є основним джерелом палива. Ця адаптація дозволяє піддавати ваші системи іншим енергійним тренувальним заняттям та бути більш підготовленими завдяки наявності запасу палива. Цілком логічно поповнити запаси поживних речовин швидко після тренування, коли ваші запаси тіла вичерпалися або вичерпалися. Якщо ви не відновитеся належним чином, ви не зможете добре виступити протягом наступного періоду тренувань.

Під час інтенсивних тренувань м’язові білки пошкоджуються, в результаті чого спортсмен втрачає м’язовий білок. Подібно до синтезу глікогену, ресинтез білка відбувається набагато швидше в перші дві години після інтенсивних фізичних навантажень. Оптимальним харчовим складом для відновлення після тренування було запропоновано становити 4 грами вуглеводів на кожен грам білка (1). Я погоджуюся з цим складом і використовував його разом із багатьма спортсменами, які консультували мене. Співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 максимізує вивільнення інсуліну та збільшує швидкість ресинтезу вуглеводів/білків.

Заміна електроліту також має вирішальне значення. Спортсмени можуть замінити ці електроліти, вживаючи фрукти, овочі, спортивні напої, а також інші продукти харчування та напої. Електроліти допомагають контролювати енергію, що використовується в нормальних функціях організму, включаючи скорочення м’язів. Заміна електролітів є надзвичайно важливою складовою дієти для відновлення, оскільки продуктивність може бути серйозно погіршена, якщо відсутні належні рівні електролітів. Рішення для належного відновлення електроліту під час інтенсивних фізичних вправ полягає в тому, щоб робити це поступово, щоб не замінити нормальні механізми організму. Іншими словами, не намагайтеся замінити всю рідину відразу, це може призвести до гіпонатріємії (розбавленого рівня натрію в крові). Електроліти корисні для підтримки належного балансу натрію, калію та магнію, а також для запобігання м’язових спазмів під час та після тренування.

Пам’ятайте, навіть після того, як сеанс закінчиться, все ще потрібно попрацювати. Застосування цих принципів на практиці допоможе вам у правильному напрямку та покращить процес відновлення.

Пропоновані читання

  • Costill DL (1988) Вуглеводи для фізичних вправ: харчові потреби для оптимальних показників. Міжнародний журнал спортивної медицини 9: 1-18
  • Misner B (1999) Харчування для витривалості. Лівермор, Каліфорнія; Dolezal & Associates
  • Nieman DC (1990) Перероблене видання з фітнесу та спортивної медицини. Pab Alto CA: Видавнича компанія Bull

Список літератури

1. McArdle WD, Katch FI, Katch VL (1999). Фізіологія вправ: енергія, харчування та працездатність людини . Леа та Фейгер. Лондон