ємна

Люди, яких називають ектоморфами, - це ті, хто має вражаючий метаболізм, маючи здатність використовувати всі свої джерела енергії, що заважає їм набрати жоден грам, незважаючи на їжу в надмірній кількості або на важкі тренування в тренажерному залі.

Потрібно бути дуже обережним, щоб не заплутати людей, які не можуть збільшити свою масу тіла через інші причини, крім метаболізму. Це має принципове значення, оскільки стаття розроблена для компенсації калорійних та харчових потреб людей із надшвидким метаболізмом, і ні в якому разі не повинна використовуватися як керівництво для збільшення маси тіла людей, які страждають від будь-яких захворювань повинен лікуватися фахівець.

Коли людина вирішує трансформувати свою фізичну форму, вона повинна враховувати, що 80% досягнутих результатів пов’язані з правильним харчуванням, тоді як решта 20% - завдяки фізичним навантаженням і повноцінному відпочинку; таким чином формуючи три фундаментальних стовпи для побудови м’язової маси, що є основою для структурування ідеальна дієта при ектоморфах.

Перш ніж продовжувати переглядати дієту, слід зрозуміти, що у ектоморфної людини обмін речовин набагато вищий, ніж у інших людей, що дозволяє їм спалювати значно більшу кількість калорій як нервову енергію, а з іншого боку, у них обмежена здатність до засвоєння поживних речовин; з цієї причини вони повинні знати деякі методи, які є марними для зростання м’язової маси, і таким чином мати можливість їх уникати.

Людина з ектоморфними особливостями НЕ повинна:

  • Вживання великої кількості їжі за один прийом, оскільки використовується лише невелика порція, так що решта витрачається даремно, а суб'єкт схильний відчувати ситість і болі в шлунку.
  • Слід уникати нездорової їжі, оскільки, хоча метаболізм потребує їх переробки, вони не служать джерелом для побудови м’язової тканини.

Натомість їм потрібно:

  • Їжте у невеликих кількостях протягом коротких періодів часу, щоб забезпечити належне засвоєння поживних речовин протягом дня.
  • Не забувайте включати білок з червоного м’яса та яєць хоча б раз на тиждень.
  • Споживайте ненасичені жири, тобто ті, які вважаються здоровими і які можна знайти в оливковій олії, авокадо, мигдалі тощо.
  • Обмежтеся споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом або простими вуглеводами, а зупиніть свій вибір на складних, доступних із цільнозернових, цільнозернових хлібів, овочів, бобових тощо.
  • Розділіть свій раціон на 50-25-25 для всіх макроелементів, тобто калорійність вуглеводів повинна відповідати 50% від загальної кількості, тоді як інші 25-25 для білків і жирів. Якщо при такому розподілі добова калорійність перевищується, збільшіть споживання білка до 30%, зменшіть споживання жиру до 20% і підтримуйте вуглеводи.
  • Переконайтеся, що кожен прийом їжі забезпечує усі три макроелементи одночасно.
  • Залишайтеся завжди зволоженим, особливо під час тренувань, де слід випивати склянку води кожні 20 хвилин.
  • Будьте послідовними і робіть все можливе, щоб досягти найкращих результатів або під час тренувань, а краще уникаючи впадання в спокуси їжі.
  • Їжте останній прийом їжі за кілька годин до сну, щоб забезпечити правильне травлення і тим самим уникнути перешкод для сну.

Причина, по якій людина повинна вживати велику кількість вуглеводів на день, полягає в тому, що її основною функцією буде забезпечення організму необхідним паливом для виконання рутинних дій, і, таким чином, білки можуть бути використані по максимуму, починаючи від способу досягнення кращої мускулатури зростання.

Вживання жирів, крім того, що виступає джерелом енергії, також сильно впливає на мінімалізацію процесів травлення, одночасно знижуючи обмін речовин і дозволяючи організму збільшувати об’єм.

Насипна дієта при ектоморфах

Перший прийом їжі - 08:00

  • Чашка молока
  • Цільнозернові або прокатаний овес
  • Жменя горіхів
  • Шматок сиру або два яйця
  • 1 шматочок фрукта

Другий прийом їжі - 10:00

  • Шматочок житнього хліба
  • Приготована індича шинка
  • Жменя мигдалю

Третій прийом їжі - 12:00 ІМ

  • Склянка молока з двома ложками білкового порошку

Четверте харчування - 14:00

  • Невеликий салат з оливковою олією
  • Тарілка бобових
  • Шматок червоного м’яса
  • Ківі

П’ятий прийом їжі - 17:00

  • Склянка молока з двома ложками білкового порошку

Шостий прийом їжі - 19:00

  • Шматочок житнього хліба
  • Варена індича шинка або сир

Сьомий прийом їжі - 21:00, після тренування

  • Білковий і вуглеводний коктейль, приготований з водою

Восьмий прийом їжі - 22:00

  • Тарілка овочів, приготованих на пару
  • Шматок лосося, скумбрії або тунця
  • Авокадо

Дев'ятий прийом їжі, перед сном

  • Склянка молока

Як і передбачалося, ця дієта була запланована для людей з високим рівнем метаболізму, які прагнуть набрати нежирну масу. Графіки можуть відрізнятися, оскільки наведені вище є лише рекомендацією, і саме тому кожна людина має можливість пристосувати кожен прийом їжі до свого способу життя, хоча настійно рекомендується дотримуватися часу між кожним прийомом їжі, щоб організм не закінчився джерел енергії (оскільки порції дуже малі), або перевантажте себе, якщо ви їсте в коротші періоди часу.