Повертаємося до класичного навчання об'ємне тренування після двох тижнів тренування HIT, за допомогою якого нам вдалося кардинально змінити тренування, здивувавши тіло і працюючи різними діапазонами м’язових волокон.

тренування

На цьому дев’ятому тижні об’ємних тренувань ми будемо слідувати рекомендаціям, дуже подібним до початкових тижнів, поєднуючи перші три спеціально, і з концепцією обов’язкова м’язова недостатність в останньому комплексі переважної більшості вправ.

Як завжди, ми не втомимося повторювати що дійсно набрати гучність Це, без сумніву, дієта, тому ви вже знаєте, що у вас є приклад стандартного об'ємного тижня дієти, щоб побачити більш-менш, що їсти, тому ви можете створити свій раціон за прикладом і підрахувавши свою кількість.

Тиждень9

f: М'язова недостатність

Як бачите, у багатьох вправах останньої серії є цифра з f поряд, це означає, що ми повинні робити серія до м’язової недостатності навколо номера, зазначеного поряд. Це якщо ставить 6f, це означає, що ми повинні робити фінальну серію, поки не зможемо більше 4, 5, 6,7 або 8 повторень.

Скажімо f означає невдачу в +/- 2 повтореннях номера, зазначеного зліва. Поняття невдачі є дуже важливим при гіпертрофії м'язів, щоб створити інтенсивність вправи і викликати більше розривів у м'язових міофібрилах.

Настанови

Як бачите, все, що потрібно зробити, зазначено в рутині, за винятком того, що ви повинні відпочивати 2 - 3 хв між кожною вправою. Ви можете проводити тренувальні дні за вашим бажанням, хоча ідеальним варіантом буде понеділок, вівторок, четвер і п’ятниця. Тренування з обтяженням повинні тривати максимум від 60 до 80 хвилин. У кожній новій серії це дуже важливо завжди збільшуйте вагу, яку ми рухаємо.

Цього тижня ми збираємося зробити два дуже щадні кардіо сеанси і помірний, близько 30 хвилин, просто для того, щоб трохи покращити рівень серцево-судинної системи. Не виконуйте піків інтенсивності та не чиніть великого опору, просто дозвольте собі бігати, крутити педалі або веслувати.

Найкращими днями для проведення кардіотренування будуть понеділок та п’ятниця, і краще це робити дні силових тренувань що дні, коли нічого не робиться, намагаються поставити їх у дні, коли ви зробили ваги приблизно за 60 хвилин. Це тому, що в обсязі найголовніше - це відпочинок.