Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції
Після висвітлення деяких визначень та критеріїв діагностики зайвої ваги та ожиріння, у цій публікації ми зосередимось на рекомендаціях та обгрунтованому фактичними даними плануванні фізичної активності та фізичних вправ у цій популяції. Ми повинні мати на увазі, що дієтична програма значною мірою допоможе успіху втручання для схуднення у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Роль особистого тренера або спеціаліста з силових та кондиційних робіт включає, серед інших функцій, розробку та виконання програми вправ, на додаток до підтримки суб'єкта в зміні способу життя. Якщо він страждає захворюваннями та порушеннями обміну речовин, суб'єкта направляють до лікаря для лікування та до дієтолога або дієтолога, який обов'язково оцінить його поведінку та режим харчування, розробить адекватну дієтичну програму, яка контролює співвідношення споживання/витрати калорій, забезпечуючи наступне -вгору, відповідайте на запитання та проблеми та втручайтесь у процес у будь-який момент програми. Направлення до дієтолога настійно рекомендується у випадку людей із ожирінням або тих, у кого високий рівень ліпопротеїдів низької щільності, і неминуче у випадку діабетиків (діабет повинен лікувати лікар, який зазвичай координує завдання у співпраці з дієтологом) (Коберн і Малек, 2016)
Беручи до уваги велике занепокоєння у боротьбі з ожирінням, ми знаходимо в літературі (особливо в клінічних рекомендаціях) більший акцент на лікуванні; Однак найрозумніше, що потрібно зробити, це Профілактика. В цьому контексті, Фізична активність Це слід розглядати як одне з найважливіших профілактичних втручань, але, на жаль, значна частина людей не практикує жодних вправ (Gentil, 2015). Малорухливий спосіб життя показав напрочуд вищі показники смертності, ніж інші фактори ризику, такі як діабет, гіперхолестеринемія, гіпертонія та ожиріння. За даними (Nieman, 1999), ризик у сидячих людей удвічі вищий у порівнянні з фізично активними людьми, що мають хронічні дегенеративні захворювання. Це стосується державних органів, оскільки значна частина населення не займається фізичною активністю.
Таким чином, як заявив професор Джентіл, факти свідчать, що фізична бездіяльність представляє більший ризик смерті, ніж тютюн, ожиріння, холестерин або високий кров'яний тиск у дорослих чоловіків (див. Рисунок 1). Таким чином, у цьому віковому сегменті регулярне фізичне навантаження знижує ризик смертності до 40%, сприяючи зменшенню біологічного віку, внаслідок чого активні особи віком від вісімдесяти років мають ризик смерті, подібний до тих, хто неактивні. з 60. (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014)
Рисунок 1. Взято з (Abellán J et al, 2014) [1]
Регулярні фізичні навантаження приносять користь на всіх рівнях тіла: зниження ризику раку молочної залози на 50%; Рак товстої кишки на 60%; Хвороба Альцгеймера на 40%; Інсульт у 27%; ризик розвитку діабету 2 типу на 58%; Хвороби серця та артеріальна гіпертензія, до 40%, серед інших (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014). Низький рівень фізичної активності (або сидячий суб'єкт) означає більший ризик смертності, ніж середнє ожиріння; таким чином, що ризик є меншим у активних осіб, які страждають надмірною вагою або середньою ожирінням (їх також називають метаболічно здоровим ожирінням), ніж у неактивних осіб із середньою вагою. Таким чином, тижневий час, присвячений фізичним навантаженням, є найкращим показником здоров’я та довголіття людини, оскільки бездіяльність є фактором ризику з більшим впливом, ніж артеріальна гіпертензія легкого та середнього ступеня (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014) .
Дослідження, що підтверджують переваги фізичної активності під час фази втрати маси тіла, є досить обширним, до того, що існують вагомі докази, що захищають роль фізичної активності як необхідного фактора для підтримки маси тіла в довгостроковій перспективі. Регулярні фізичні навантаження не тільки сприяють прискоренню скорочення жирової тканини та поліпшенню фізичного стану під час програми управління вагою, але також необхідні для того, щоб забезпечити цілі харчування з часом. Загалом, найбільш успішні програми контролю ваги складаються з поєднання модифікації дієти, збільшення фізичної активності та зміни способу життя (Coburn & Malek, 2016) .
Таким чином, втручання у спосіб життя для зменшення маси тіла поєднують зменшення споживання енергії із збільшенням витрат енергії за допомогою фізичних вправ та інших видів діяльності, таких як підвищення термогенезу не-фізичних вправ (відоме під абревіатурою англійською мовою, як ЧИСТИЙ) (Левін, 2007)). Поєднання помірного зниження споживання енергії з адекватним рівнем фізичної активності максимізує зменшення маси тіла у осіб із надмірною вагою та ожирінням. (Pescatello & ACSM’S, 2014) .
Приклади деяких видів діяльності як механізму збільшення NEAT:
- Прогуляйтеся після обіду.
- Ходьба до офісу колеги замість того, щоб зателефонувати йому по телефону.
- По сходах замість ліфта чи ескалатора.
- Ходьба за їжею, а не замовлення вдома.
- Вийдіть з автобуса або метро принаймні на одну зупинку раніше і пройдіть решту шляху.
- Виберіть місце для паркування в торговому центрі, яке знаходиться далеко від входу і вимагає більше прогулянок.
- Пройдіться до місцевого продуктового магазину, замість того, щоб їхати квартал чи два.
- Вигуляти собаку.
- Подбайте про сад.
- Активно грайте з дітьми чи онуками (Coburn & Malek, 2016) .
Фізичні вправи необхідні більшості людей, які прагнуть уникнути відновлення ваги (Pescatello & ACSM’S, 2014). Насправді ми вже знаємо, які види фізичної активності допоможуть нам у програмі, але Який тип фізичних вправ я повинен вибрати для успіху програми?
Маючи на увазі, що ожиріння та втрата м’язів (саркопенія) настільки тісно пов’язані між собою, поняття саркопенічного ожиріння часто використовується, щоб також включати втрату функції м’язової тканини (динапенія та кратопенія), таким чином, що пріоритетом є відновлення та максимально обмежити втрату цієї тканини при лікуванні ожиріння, як і при будь-якому іншому лікуванні для поліпшення здоров'я. Насправді, як силові, так і аеробні тренування на витривалість, як було показано, знижують рівень смертності, враховуючи, що м’язова маса з низькою фізичною формою не була захисним фактором ожиріння, а навпаки. Отже, важливим є як метаболічне, так і функціональне відновлення м’язової тканини, і те саме можна сказати про кісткову тканину, яка також виконує функцію ендокринного органу і здоров’я якої також є фактором, який слід враховувати під час фізично-спортивного втручання при ожирінні ( Суарес і Санчес, 2017) .
ПЕРЕВАГИ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ У ХВОРОГО В ОТЛИВИХ: Поліпшення будови тіла людини проявляється у зменшенні жирової маси, що використовується при лікуванні ожиріння, призводячи до сприятливих метаболічних змін та прогресу в загальному фізичному стані пацієнта з ожирінням (табл. 1).
Таблиця 1. Переваги фізичних вправ у пацієнтів із ожирінням, взяті з Abellán J et al, 2014 (1)
Добре розроблена прогресивна програма запобігає травмам, а також робить початкові заняття приємними та терпимими. Багато людей із ожирінням через їх сидячий спосіб життя мають дуже мало функціональних можливостей, так що те, що для середньоактивної людини може здатися помірною інтенсивністю або помірною кількістю фізичних вправ, для ожиріння може стати справжньою проблемою. Занадто вимоглива програма вправ може спричинити біль у м’язах, до якої суб’єкт не використовується. Тому ці неприємні відчуття можуть зробити вас невмотивованими та знеохоченими аж до того, що ви не хочете продовжувати програму. Кінцевою метою є сприяння адаптації до фізичних вправ, щоб із зменшенням маси тіла функціональна здатність зростала, і звідси можна було запрограмувати вправи більшої інтенсивності та тривалості.
Рецепти фізичних вправ та розробка програм для осіб із надмірною вагою або ожирінням
Всі компоненти фітнесу слід тренувати за спеціальними програмами у людей із зайвою вагою/ожирінням, але особливий акцент слід робити на поліпшенні м’язової сили та серцево-судинної форми. Прогресивні силові тренування рекомендуються для анаболічного ефекту, поліпшення сили та роботи м’язів. Крім того, силові тренування можуть сприяти поліпшенню мінеральної щільності кісток і запобігати втраті м’язової маси під час програми втрати маси тіла. Вправи з аеробним опором сприяють зменшенню маси тіла та можуть покращити такі фактори захворюваності, як гіпертонія або судинний опір. Таким чином, поєднання силових тренувань та тренувань, що покращують серцево-судинну витривалість, наприклад (Проект «Криві доктора Крейдера») є однією з найбільш використовуваних методологій боротьби із зайвою вагою та ожирінням завдяки низькому співвідношенню ризику./Прибуток (Hershberger & Bollinger, 2017) .
Тренування аеробного опору: У типових рецептах фізичних вправ для людей із надмірною вагою та ожирінням може бути рекомендовано п’ять днів участі в програмі аеробного опору, щоб ви витрачали якомога більше калорій протягом тижня та формували звичку до регулярних фізичних навантажень (завжди враховуючи кондиціонування та прогресування, не обов’язково, щоб це було 5 днів, але це вихідна точка). Деякі з цих людей можуть бути настільки не в формі, що не можуть пройти повне коло по біговій доріжці, не зупинившись відпочити. У цій ситуації слід розглянути варіант інтервальної програми тренувань. Наприклад, ви можете пройти півдоріжки (200 м), зупинитися для гімнастичної вправи з гумкою, пройти ще півдоріжки, зупинитися і зробити 10-20 повторень іншої вправи і так далі, поки не пройдете 1,5 км ( Коберн і Малек, 2016) .
У Керівництві з рецептів фізичних вправ (2013) Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) тренуванням аеробної витривалості надається вищий пріоритет, ніж силовим, де вони недооцінюють великі переваги силових тренувань у програмі схуднення. призначення фізичних вправ у пацієнтів із серцево-судинним ризиком повідомляє про декілька результатів рандомізованих клінічних випробувань, які показують, що поєднання фізичних вправ сили та аеробного опору є більш ефективним у сприянні зменшенню маси тіла, втрати жиру та збільшенню м'язової маси порівняно з до вправ аеробного опору самостійно. Тим не менш, і як частина TEAM DBSS як тренера з силових та кондиційних формувань, ми надамо більше інформації про переваги, які може дати нам силова підготовка.
Силові тренування
Силові тренування мають багато позитивних наслідків для рухового апарату (м’язової, сполучної та кісткової тканин). Однак ці конструкції можуть бути пошкоджені у разі надмірного зусилля або помилкових рухів. Тому навчання повинно бути адаптоване до навантажувальної здатності людини, яка його виконує, і повинно проводитися функціонально з оптимальною технікою. (BOECKH-BEHRENS & BUSKIES, 2005) .
Здатність генерувати силу зачаровувала людство протягом історії, і хоча технології зменшували потребу у застосуванні сили під час повсякденного життя, медичне та наукове співтовариство визнає, що м'язова сила - це фізична якість, необхідна для здоров'я, функціональної спроможності та підтримки Якість життя. Серед багатьох переваг силових тренувань є: підтримка та поліпшення м’язової маси та мінеральної щільності кісток, посилений базальний обмін і толерантність до глюкози, на додаток до профілактики опорно-рухового апарату (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014). Це також пов'язано зі зменшенням факторів ризику серцево-судинних захворювань, виділяючи: покращення рівня ЛПВЩ-холестерину, зниження рівня ЛПНЩ-холестерину та триацилгліцеринів, покращення чутливості до інсуліну та зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску (Coburn & Malek, 2016 ) .