Обов’язково снідайте багатим білком сніданком

\ Сніданок, багатий білком

Буквальне значення слова "сніданок" полягає в тому, щоб перервати піст між вечерею та першим прийомом їжі наступного ранку. Це до 12 годин. Тож нехай нестача часу не заважає вам смачно, корисно та поживно снідати. Тут ми говоримо про додаткові переваги, які ви отримаєте, якщо обов’язково включите білок у свій сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.

білком

7 переваг сніданку

Загалом, сніданок, тобто перший прийом їжі протягом дня:

  1. Забезпечує енергією для початку дня
  2. Допомагає краще зосередитися та бути більш продуктивним
  3. Це допоможе вам бути менш дратівливим
  4. Прискорює ваш метаболізм, що дозволяє вам легше схуднути. Кілька досліджень показали, що пропуск сніданку пов'язаний із збільшенням ваги.
  5. Це зменшить вашу тягу протягом дня і запобіжить переїданню між прийомами їжі
    • Вони лише сприяють ожирінню та іншим проблемам зі здоров’ям.
  6. Це дозволить вам краще спланувати своє харчування протягом усього дня, уникаючи нав'язливого прийому їжі.
  7. Це допоможе зменшити "поганий" холестерин і зберегти жири в організмі.

І яка роль білків?

Згідно з дослідженнями, представленими на щорічній науковій нараді Товариства ожиріння, вживання білка під час сніданку стримує голод протягом ранку. Це допомагає уникати прийому їжі між прийомами їжі.

Наприклад, хоча американці в цілому їдять достатньо білка, вони, як правило, їдять невелику кількість на сніданок, їдять помірні кількості на обід і зберігають найбільшу кількість на вечерю, що не дозволяє добре перетравлювати їжу.

Для Кевіна С. Макі, головного дослідника наступного дослідження, «сніданок, багатий білками, значно покращує контроль апетиту та уникає переїдання протягом дня».

За даними дослідження, сніданок, який включає, наприклад, ковбасу або яйця, затримував голод людей, яких перевіряли, протягом усього ранку, порівняно з тими, хто мав лише млинці та сироп або навіть снідав.

Найважливіший прийом їжі протягом дня

Сніданок повинен бути найважливішим прийомом їжі протягом дня, але до 60 відсотків молодих американців постійно його уникають. А крім того, є вказівки на те, що пропуск сніданку може збільшити ризик розвитку діабету.

Хізер Лейді, ад'юнкт-професор, який спеціалізується на регулюванні апетиту в Університеті Міссурі та співавтор наступного дослідження, також говорить, що багаті на білок сніданки запобігають нездоровим перекусам вночі, значно покращують контроль апетиту та зменшують нездоровий та жирний закуски з високим вмістом цукру, які можуть допомогти поліпшити раціон харчування понад 25 мільйонів молодих людей із надмірною вагою та ожирінням у Сполучених Штатах.

Це дослідження також показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка призвело до більшої повноти або "ситості" у досліджуваній групі, а також до зниження активності мозку, яка відповідає за контроль над тягою до їжі. Лейді додає, що "ці дані свідчать про те, що сніданок з високим вмістом білка є потенційною стратегією уникнення переїдання та покращення якості дієти, замінюючи нездорову тягу високоякісною їжею для сніданку".

Слідство

У дослідженні брали участь жінки підліткового віку від 18 до 20 років, які їли дуже легкий сніданок або пропускали цю їжу. Кожен учасник пройшов три типи 7-денного режиму харчування. Його сніданок містив 35 грамів білка, включаючи яйця та м’ясні бурріто, або вафлі на яєчній основі з яблучним пюре та бургер з яловичої ковбаси. Учасники заповнювали анкети та надавали зразки крові протягом дня. Перед вечерею було проведено сканування мозку за допомогою функціональної магнітно-резонансної томографії для відстеження сигналів мозку, які контролюють харчову мотивацію та поведінку винагороди за їжу.

Люди, які зазвичай пропускають сніданок, можуть скептично ставитися до вживання їжі вранці, але Лейді каже, що організму потрібно лише три дні, щоб налаштуватися на їжу рано. Дослідники також пропонують включати йогурт, сир та мелену свинину або вирізку як альтернативу досягненню 35 грамів білка вранці.

Підлітки

У цьому дослідженні, проведеному командою Університету Міссурі в Колумбії, опублікованому в журналі Nutrition Journal, зазначається, що оскільки більше третини американських підлітків мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (і більше половини мексиканців з них продовжуватимуть жити у зрілому віці, важливо зосередити увагу на молодих людей, щоб запобігти продовженню цієї епідемії.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (або CDC, скороченого англійською мовою), багато підлітків не снідають, і це, ймовірно, збільшує можливість переїдання та набору ваги.

Це дослідження також виявило, що сніданок з білком підвищує рівень дофаміну, речовини, яка хімічно «винагороджує» частину мозку, яка бере участь у контролі імпульсів. По мірі того, як ці рівні зростають, тяга та запої зменшуються.

Навіщо дітям сніданок?

Ще одне дуже цікаве дослідження, проведене дослідниками університету Умеа у Швеції та опубліковане в журналі Public Health Nutrition, в якому дітей запитували, що вони снідають. Через 27 років було встановлено, що ті, хто не снідав або майже не їв нічого на сніданок у дитинстві, збільшили ризик розвитку метаболічного синдрому в зрілому віці на 68%. Це порівняно з його однолітками, які правильно харчувались (великий сніданок). Метаболічний синдром - це група факторів ризику, пов’язаних із захворюваннями серця, діабетом та інсультом. Тож погані звички снідати в дитинстві мають важливі наслідки.

Дитина вимагає повноцінного сніданку тим більше, через постійне зростання її тіла та мозку. І тіло, і мозок потребують регулярного і частого поповнення їжі.

Крім того, дослідження показують, що діти, які пропускають сніданок, запізнюються і частіше скучають за школою, ніж діти, які регулярно снідають. Ожиріння робить щось подібне. Приготування хорошого сніданку може нагодувати дітей, не ведучи до ожиріння. Легка ідея - виплескати трохи молока на крупу або взяти здоровий бутерброд або смузі.

Ви також можете розглянути можливість записати своїх дітей до шкільної програми сніданку. Ще однією ідеєю може бути упаковка мішка для сніданку з напередодні ввечері, щоб вони могли їсти дорогою до школи.

Що повинен включати повноцінний сніданок?

- Білок: Вживання яєць, крім великої кількості білка, забезпечує амінокислоти та вітамін D. Це важливо для всмоктування кальцію в кістках. Також пропонується чергувати порцію нежирного м’яса (без жиру), шинки, курки, індички, йогурту, свіжого сиру або сиру, мигдалю або фундука.

- Цільного зерна: Сніданок - найкращий час для вживання цільнозернових страв у вигляді хліба, каш або вівсяних пластівців. Вони є чудовим джерелом клітковини, необхідної для здорового серця та травної системи. Вони також можуть допомогти зменшити ризик таких захворювань, як рак та діабет.

- Вітамін С: Важливо включити його у вигляді соку або твердих фруктів. Фруктами, багатими на ці вітаміни, є цитрусові, полуниця, папайя, гуава, ківі, диня. Помідор (помідор), брокколі, цвітна капуста, болгарський перець та зелене листя.

Смійте пробудити творчі здібності та відкрийте переваги вживання смачного, поживного та повноцінного сніданку щодня. ваше тіло буде вам вдячне.

Оригінальний допис: 2015 рік

Остання редакція: 2018 рік