чого

Підпишіться на Vitónica

До настання літніх місяців три місяці, і багато людей починають тренуватися в тренажерному залі з бажанням втратити жир, особливо живота, оскільки це одна з найпривабливіших частин тіла відповідно до діючих канонів. Тоді у цих людей виникає питання, чи зможуть вони в цей час показати певні абс.

Чи можна отримати визначений абс за три місяці?

Можна, але це залежить від вихідної точки. Це не те саме, починаючи з відсотка жиру 30%, ніж з 20%.

Як орієнтир, чоловік почне бачити певний абс нижче 15% жиру в організмі. Жінка почне робити це нижче 22%. Слід також сказати, що схема розподілу впливу жиру в організмі оскільки є люди, які відповідають цим вимогам, але мають централізований режим зберігання жиру, тобто вони накопичують більше жиру в середній зоні.

Хоча це має помітний генетичний компонент, гормональне середовище також впливає, і кортизол може стояти за цією централізованою структурою жирових відкладень.

Отже, хоча ми завжди говоримо про тренування та калорії, коли йдеться про втрату жиру, гормональне середовище має важливе значення, особливо в таких випадках де управління стресом та повноцінний відпочинок полегшать ситуацію.

Що я повинен робити, щоб вчасно визначити абс?

Почнемо з основи, що поспіх не є добрим і що ідеальним буде безперервна фізична активність протягом усього життя, не чекаючи початку квітня.

Якщо ви починаєте з доступного відсотка жиру, ви можете прагнути виглядати визначеним або визначеним на літо.

Доступний відсоток жиру буде:

  • Від 15 до 20% жиру, якщо ви чоловік.
  • Від 22 до 26% жиру, якщо ви жінка.

Якщо ви перевищуєте ці діапазони, вам може знадобитися більше часу для його досягнення або обмеження калорій занадто серйозне, щоб рекомендувати це робити.

Тим не менш, ідеальним було б почати зі скорочення споживання калорій. Ви повинні розрахувати витрати на обслуговування та накласти помірний дефіцит калорій

Помірний дефіцит калорій становить приблизно один скоротити 15-20% калорій технічного обслуговування.

Якщо ваші витрати калорій занадто низькі, оскільки, наприклад, ви працюєте в офісі, ви ризикуєте занадто зменшити калорії, особливо якщо ви жінка. Намагайтеся харчуватися вище основних витрат на метаболізм, збільшуючи витрати калорій Або відвідування тренажерного залу більше днів на тренування, або збільшення витрат калорій, не пов’язаних з фізичними вправами (NEAT), що є найпростішим.

Після того, як ви встановите дефіцит, надайте пріоритет силовим тренуванням не тільки для живота, а й загалом, а також додайте кілька серцево-судинних вправ збільшити витрату калорій та оптимізувати мобілізацію та окислення жирних кислот. Кардіо не є обов’язковим для втрати жиру, але це інструмент, який стане в нагоді для збільшення витрат без необхідності зменшувати більше калорій, тому намагайтеся прогресувати, не роблячи кардіотренування, і додайте його, коли стратегічно застоюєте, як NEAT.

Поділитися Чи можна набрати абс за три місяці? Цього ви можете досягти здоровим способом за допомогою дієти та тренувань