Яомарі Оваллес

один

Яку вправу я роблю, щоб опустити живіт, подвійне підборіддя, низ, руки або ноги? Якщо я почну робити вправи для схуднення, чи застигне мій жир? Росаріо рекомендував мені носити комбінезони та поліетиленові куртки та/або пояс, щоб більше потіти і, таким чином, втрачати більше ваги! Густаво наказав мені робити їх опівдні, щоб більше потіти і швидко скинути ці зайві кілограми! Позбудьтесь цих каучуків! Мені доводиться робити багато вправ для спалювання жиру. Скільки разів ми не чули цих фраз від людей, у яких є жирові рулети, які звертаються до лікаря чи дієтолога? Ми майже завжди починаємо робити вправи, але ми не маємо уявлення про отримані результати, як починати, як часто це робити або який тип вправ робити і як допомогти позбутися тих ручок любові, які нас турбують.

Поради медичного працівника, як правило, щодо зменшення ваги або заходів, полягають у зменшенні споживання калорій з дієти разом із рекомендацією плану вправ. Люди багато разів налаштовані оптимістично, але старт у світ фізичних вправ не завжди сприймається як діяльність із задоволенням, а навпаки, акт великих жертв, зусиль та болю, особливо якщо ви дуже сидячі. Це може набути мурашиного забарвлення, коли низка міфів і вірувань обертається навколо людей, які заважають отримувати задоволення від фізичних навантажень.

По відношенню до ваги.

Ми готові досягати та/або підтримувати "ідеальну" вагу (досить суперечливу), незалежно від того, як ця вага складена. Надмірна вага та зайвий жир, про що люди турбуються, не означають одне і те ж. Вага, що перевищує рекомендовану, може бути обумовлений високою кістковою масою та/або більшим розвитком м’язів, тоді як інші люди мають достатню вагу, але з надлишком жиру в організмі. Вага важлива, якщо ми співвідносимо її зі складом нашого тіла. Факт знання того, як він складений, є важливим кроком для встановлення і досягнення більш реалістичних цілей, не лише досягнення знаменитої і часто недосяжної "ідеальної ваги", яка так розголошується в журналах, газетах, інтерв'ю по радіо та по телебаченню. інші.

Наш організм не може жити без жиру, оскільки його нормальне та здорове функціонування змінюється. Звичайно, весь надлишок жиру становить ризик для нашого здоров’я. Іспанське товариство вивчення ожиріння в 2000 р. Встановило, що адекватний відсоток жиру у чоловіків може становити від 12 до 20%, а у жінок від 20 до 30%, як адекватний діапазон, щоб уникнути появи певних розладів здоров'я. Тільки професіонали, що спеціалізуються на вимірюванні складу тіла, можуть дати вам інформацію про склад вашого тіла.

Відповідно до значень, рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), якщо талія у чоловіків перевищує або дорівнює 102 см, а у жінок дорівнює або перевищує 88 см, ми будемо мати надмірне накопичення жиру в животі. Люди з таким захворюванням мають більший ризик розвитку метаболічних та серцево-судинних порушень, таких як цукровий діабет, резистентність до інсуліну, підвищений рівень холестерину та тригліцеридів у крові, атеросклероз, інфаркт та ін.

ВООЗ вважає, що відсутність фізичної активності разом із невідповідною дієтою та споживанням сигарет складає тріо, що спричинює понад 2 мільйони смертей на рік, включаючи передчасні ішемічні захворювання, збільшує ризик різних видів раку, діабету, гіпертонії, підвищений жир у крові, остеопороз, депресія та тривога. Усі ці хвороби тривожно зросли у всьому світі; вони не знають соціальних класів, етнічних груп чи культур. Вони впливають на всіх однаково, і наслідки фізичної бездіяльності нападають на жінок сильніше, ніж на чоловіків.

Кілька наукових досліджень показали, що втратити зайвий жир в організмі було б дуже важко, якби ви залежали окремо лише від дієти або лише від фізичної активності. Втрата буде дуже повільною, і люди втратять мотивацію, як це часто трапляється, коли ці методи використовуються окремо.

Це сума збалансованої, різноманітної дієти, з усіма необхідними поживними речовинами і низькою калорійністю, а також фізичною активністю, найбільш напористе поєднання у зменшенні або підтримці ваги через зміни, які вона породжує не лише у фізичному стані, у складі тіла і в психіці, але, що більш важливо, в способі життя людей, що повинно бути нашою метою. Ця комбінація є здоровим, повільним, але безпечним способом виконати завдання втрати цих кілограмів та іншого жиру.

Однією з характеристик, яку повинні мати вправи, щоб збільшити витрату калорій, є висока інтенсивність. Більшість людей, які не можуть виконувати вправи високої інтенсивності або тривалості, можуть почуватись знеохоченими, оскільки вони повільно худнуть. Це не означає, що люди, які хочуть контролювати свою вагу, повинні припинити вправи. Прикладом вищезазначеного є ходьба на 1 км, що дозволяє спалити 63 калорії. Якщо ви продовжуватимете займатися фізичними вправами, ваш фізичний стан покращиться до такої міри, що ви зможете пройти пішки 5 миль і спалити 500 калорій, тобто на 250 калорій більше, ніж якби ви залишалися сидячи.

Які переваги вправи, яка часто практикується як у чоловіків, так і у жінок:

Це сприяє зниженню ваги після усунення зайвого жиру в усіх регіонах тіла та допомагає підтримувати жирові відкладення на рекомендованих значеннях. Це можна сприймати, зменшуючи вимірювання, навіть коли їх вага залишається незмінним.

Сприяє профілактиці ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

Знижує рівень жирів у крові від шкідливого холестерину та тригліцеридів, підвищує рівень хорошого холестерину, покращує чутливість до інсуліну, вуглеводний обмін та контроль діабету, запобігає серцево-судинним захворюванням, покращує артеріальний тиск у гіпертоніків, серед інших.

Покращує здатність дихати та роботу серця, зміцнює здоров’я кісток та розвиває м’язи, не досягаючи того розвитку, якого досягає культурист.

Якщо енергійні фізичні навантаження практикуються 4-6 разів на тиждень, протягом тривалого часу організм продовжує спалювати зайві калорії через 40 хвилин після закінчення вправи.

Часто обговорюються різноманітні переваги фізичних вправ для тіла, але це також приносить психологічні переваги: ​​покращує самооцінку, зменшує тривожність, депресію, стрес та зменшує напругу, що спричиняє переїдання.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує втрачати від ½ кг до 1 кг на тиждень. Втрати, які перевищують цю рекомендацію, становлять шкоду для інших компонентів тіла, таких як вода, м'язи, мінерали та вуглеводи, які ми повинні зберігати для досягнення функціонального балансу нашого тіла. Наприклад, якщо у людини надлишок жиру становить 8 кг, його втрата може зайняти від 8 до 16 тижнів. Ви будете думати. Так багато. Майте на увазі, що вашому тілу знадобився деякий час, щоб набрати цю кількість жиру, і ви повинні повільно опускати його, щоб він проіснував.

Деякі істини.

Зосередження вправ на певних частинах тіла не сприяє зменшенню жиру в цій області. Тільки втрачаючи зайвий жир, ви зменшите найбільш проблемні ділянки, на які так сильно скаржитесь.

Витрати калорій залишаються високими після інтенсивних фізичних навантажень у людей, які робили це протягом тривалого часу.

Переваги вправ не властиві лише певному віку. Вони отримуються у будь-якому віці, у чоловіків і жінок і навіть при деяких захворюваннях.

Методи, що підвищують потовиділення (пластикові костюми, пояси), не сприяють втраті зайвого жиру в організмі. Насправді те, що ми втрачаємо, одягаючи цей одяг, - це велика кількість води, ми зневоднюємось аж до перегрівання тіла. Цей перегрів може спричинити надзвичайне фізичне виснаження та серйозні наслідки для здоров’я, а в гіршому випадку спричинити смерть.

Практичні поради, які допоможуть вам практикувати вправи

Задайте собі питання про обмеження, якими ви повинні займатися, та про те, які альтернативні рішення.

Перш за все, відвідайте лікаря. Таким чином вдасться уникнути травм.

Виберіть види діяльності, які вам найбільше подобаються. Іноді вас зачіпає вправа, тому що вам подобається, навіть коли ви багато працюєте.

Складіть час і місце для вправ. Вам зручно знаходитись поруч з домом чи на роботі, відповідно до легкості, яку вам доводиться пересувати з одного місця в інше.

Ставте реальні цілі. Не сподівайтесь скинути 10 кілограмів за тиждень. Потрібен був час, щоб підняти їх, і тому знадобиться час, щоб їх опустити.

Почніть займатися у своєму власному темпі. Не розчаровуйтесь і не усвідомлюйте себе. Є люди з більшими чи меншими здібностями, ніж ви, щоб займатися спортом. Найкваліфікованіші не досягли цієї якості за одну ніч. Для цього потрібні любов, довіра, наполегливість і відданість тому, що практикується.

Змінюйте діяльність. Перетворіть їх у щось веселе та простір для спільного використання. Запросіть своїх друзів, дітей, партнера приєднатися до вас.

Існує не найкраща вправа, лише та, яка найкраще вам підходить. Поєднуйте веселі, рухомі тілом рекреаційні заходи середньої інтенсивності із заходами високої інтенсивності.

Поєднуйте, наприклад, прогулянку в горах, катання на роликах, їзду на велосипеді, швидкі прогулянки, спуск по сходах, прогулянки парком, боулінг, танці, з вправами високої інтенсивності, які вам найбільше подобаються (біг, сходження по сходах, їзда на велосипеді в гору, плавання, аеробіка, стрибки на скакалках, баскетбол, футбол та ін.).

Пам’ятайте, що іншими прикладами помірних фізичних навантажень є садівництво та робота по дому (миття підлоги або вікон).

Чергуйте вправи. Наприклад, поєднуйте вправи на опір серцю та легеням із розтяжкою та силою.

Практикуйте щонайменше 30 хвилин помірних фізичних навантажень щодня, бажано кожен день тижня або, можливо, 4 дні на тиждень, і по мірі збільшення фізичного опору поступово збільшуйте до 45-60 хвилин.

Почніть піднімати тяжкості через два місяці після початку вправ, з невеликою вагою і повільно збільшуйте навантаження.

Носіть зручний одяг та взуття, що полегшує фізичні вправи.

Якщо ви не можете зробити вправу за один раз, розділіть на 5 занять по 4 хвилини кожна і враховуйте періоди відпочинку.

Пам’ятайте, що той, хто наполегливо досягає. Завдяки своєму режиму харчування та фізичних вправ ви схуднете і відчуєте себе фізично та емоційно краще. Переваги фізичних вправ зберігаються до тих пір, поки набувається дисципліна для її виконання. Успіх у контролі ваги залежить від щоденної практики вправ, які вам найбільше подобаються! Для переміщення скелета.

Джерела консультацій:

Іспанське товариство вивчення ожиріння. Консенсус SEEDO 2000 щодо оцінки надмірної ваги та ожиріння та встановлення критеріїв терапевтичного втручання. Клінічна медицина 2000; 115 (15): 587-97. Інтернет-документ [Доступно за адресою]: http://www.seedo.es/portals/seedo/consenso/consensoseedo2000.pdf. Проведено консультації у січні 2009 року.

Роча Адольфо. Лекція ¿Дієти для схуднення яка причина?. Підсумок симпозіуму Як далеко може зайти харчування? Сучасні суперечки щодо харчування, фізичних вправ та здоров’я. GSSI, Каракас, 17 липня 2004 р.

Гарсія PR. Вправляйте міфи в контролі маси тіла. Інтернет-документ [Доступно за адресою]: http://www.trainermed.com/docs/nota.php?id. Проведено консультації у січні 2009 року.

Зеласко Ч. Вправа для схуднення: які факти?. JADA, грудень 1995; 95: 1414-17.