Добре, якщо це правда, що жир не потрібно рахувати, незважаючи на це, більшість людей роблять це із загальною вагою. (Є навіть ті, хто перевищує 2гр/кілограм.) Я б не опустився до 1,5гр для людей, які тренуються з вагою і хочуть набрати м'язи.
Подивимось, це перший раз, коли я розміщував тут повідомлення, тож сподіваюся, що всі допоможуть
Я хочу серйозно зайнятися вправами, я вже намагався відвідувати тренажерний зал, але кілька разів це тривало 1 місяць, і я більше не піду, це не через втому, а просто через неясність переходу до нього після відпрацьовуючи, це займає багато часу, років тому, коли я не працював, якщо мені довелося пройти близько 6 місяців, і правда полягає в тому, що я помітив поліпшення.
Я думав, що найкраще буде взяти пару гантелей і робити вправи вдома, оскільки саме так я пропоную розклад, а вдома я роблю це без проблем і без поспіху.
Тепер мої сумніви:
1є: Я не маю фізичних вправ, ну, я знаю щось про те, що я був у тренажерному залі, але з обладнанням, рекомендованим веб-сайтом, щоб переглянути типи вправ з гантелями та щоденною таблицею, що робити щодня?
2є Гантель скільки ваги і де ви рекомендуєте ловити? Я дуже худа
3є у мене дуже худий колір обличчя, тому єдине, що мені потрібно - це зміцнюватися і добре харчуватися, і чесно кажучи, не так, як слід, не кількість, якщо не різноманітність продуктів, рекомендована дієта?
Подивіться, чи можете ви допомогти мені, я випадково звертався до будь-якого дієтолога, щоб вони мене знали.
Я відчуваю заготовку
Я роблю точно так само, як і ви, тому кажу вам, що я роблю, і ви вирішуєте
1. ЯКЩО те, що ви хочете, - це набратися сили. Я не можу розповісти тобі рутину Але якщо ви хочете набрати м’язовий об’єм (розширити, мати ширші та більші руки, грудну клітку тощо, загалом, бути більшими в межах своєї генетики) Це те, що я роблю, і це НАБІР ОБ’ЄМУ. Я залишаю тобі свій тижневий розпорядок дня, і ти вирішуєш. Я збираюся довідати вас до відео вправ XD Так. вам потрібно наступне:
-Лава (по можливості пряма, яку також можна поставити напівпрямо). Мені пощастило отримати тато від батька, тому мені не потрібно було його купувати. Не знаю, вони будуть у десятиборстві. Ліжко не варто, оскільки руки повинні опускатися більше, ніж тіло, і в ліжку вони не дозволять вам добре робити вправи (те саме диван XD.
-Дві гантелі. (якщо можливо, знімний і ви можете додати ваги)
-Тонкий килимок (для живота, віджимань, в основному), або якщо не спробувати ковдру, складену в кілька разів, але. Це буде не так зручно, і це може вам допомогти, важливо, щоб ви не цвяхали руки, тому що це може вас зіпсувати для віджимань, особливо)
Завдяки цьому ви можете робити вправи без проблем. Перед тим, як вдягатись у свій розпорядок дня, я кажу вам, що якщо ви хочете набрати ОБ'ЄМ, НЕ РОБІТЬ кардіо (біг, фітнес-вправи для схуднення). Це призводить до втрати м’язового об’єму. Якщо ви хочете позбутися свого кишечника або спочатку бігаєте, або об’єм, а потім, коли ви добре, ви переходите на речі, щоб втратити жир. Але в той же час це не рекомендується (оскільки це повільніше і тому, що ви повинні дуже добре знати, як це робити, щоб це допомогло вам)
-Не забувайте робити це повільно і максимально прямо, швидкість не важлива, якщо ви погано виконуєте вправи.
-Якщо ви робите обсяг, вам слід спробувати ускладнити останню серію, або навіть не закінчити, але не завдаючи собі шкоди) І так, я говорю про кожну вправу XD Перший місяць, якщо ви хочете почати, не маючи можливості закінчити щоб тіло звикло, але для обсягу рекомендується проводити останню серію до тих пір, поки вам неможливо закінчити через втому м’язів.
І ось моя рутина:
-Це процедура ABA (один день складається категорія A, інший B інший A. Це процедура ABA) Ця, зокрема, працює ВСЕ тіло загалом, тому, якщо ви хочете лише щось тренувати, це буде не допоможе вам, інакше ви це спрацюєте, але не так сильно.
ДО)
Присідання (4 серії з 8 до 6 повторень) (пам’ятайте, що між кожною серією ви відпочиваєте від 20 до 40 секунд, але не більше) Ви можете відпочити хвилину, змінюючи вправи, хоча я цього не роблю) Це потрібно робити за допомогою дворучний штанга, як видно на відео, у мене є штанга з вагою 5 кг. але я хотів би покласти ще, тому мені доведеться купувати)
(Так, у цьому відео він тримає руки витягнутими вгору, опускаючи ноги, звичайним чином. Принаймні той, якого вони навчили мене, має вагу, що підтримує вагу на плечах, і просто згинаючи ноги, тримаючи вас прямо)
Прес-лавка. (4 підходи від 8 до 6 повторень) (я використовую дві гантелі по 10 кг кожна, замість дворучної штанги)
Гантель рядок (4 підходи по 8-10 повторень) (це ідеально підходить для спини)
(Я не використовую іншу руку як підтримку, але якщо ви вважаєте це необхідним .)
Розширення трицепса (3 підходи по 12 повторень) (будьте обережні з цим, якщо у вас слабкі зап’ястя, ви можете їх пошкодити, якщо не впевнені, почніть з невеликої ваги і додайте, якщо вважаєте, що це потрібно через кілька днів/тижнів)
Я використовую лише по одній (в основному тому, що моя важить 10 кілограм кожен XD № 4)
Мертва вага (4 підходи від 8 до 6 повторень) змусять вас померти XD
Це робиться з двома руками, але я зробив це з двома гантелями, поставивши їх паралельно, ніби вони були одним, і слідкуючи за рухом (ви щойно зробили чистий XD, але це стане в нагоді для ніг, плечей і спини )
нахилений прес (4 підходи по 8-6 повторень) як звичайний прес, але з нахиленою лавкою. Це не те саме не XD
(але з гантелями, звичайно)
Домінували (Це вже змусить вас купити декатолонову планку, яка закріплюється на стіні. Я купив її, і вона стала в нагоді, для спини це найкраща вправа і з тієї, яка найбільше випромінює) (4 серії з 8 до 6 повторень. Якщо у вас є кулі, щоб зробити більше 2 XDDDD на початку, це буде коштувати вам, і ви можете не закінчити навіть першу серію. Пам'ятайте, що це робиться долонею, що виходить назовні, це не те саме, дивлячись у ти докладаєш менше зусиль)
гантелі бічні підняття (для плечей) 3 підходи по 12 повторень. Це підняття та опускання рук майже повністю витягнутими (АБО ВСЕ! Ви не збираєтесь поранити лікті), це утримувати їх горизонтально витягнутими на секунду-дві і повільно опускати, поки вони не стануть паралельними тілу. а потім знову і так далі)
Завити 3 підходи по 12 повторень (це єдине, що повторюється протягом двох днів)
2. Я взяв дві гантелі по 10 кг кожна в десятиборстві. І я почав перший тиждень з 4 кіло, другий піднявся до 6 (кожен, звичайно), і якщо зміг, підтримав або чекав ще тиждень. Більше за все, я кажу вам, починати з низької ваги, якщо ви не сильні або не вправляєтесь (вперед, якщо ви проводите день на дивані, а ви придурок, краще йдіть потроху) і підніміться потроху щотижня або кожного місяця відповідно до прогресу. Зараз я важу 10 кг, я почав з 4-х, а до 10-ти пішло близько трьох місяців, бо спочатку я не міг душею. Тепер, коли я бачу, що виконую всі вправи без проблем, я куплю вільні десятиборчі гирі (які дешеві) і, таким чином, додаю гантелі, які вже маю. Я рекомендую декатолон, тому що вони є знімними, щоб ви могли додати будь-яку вагу, яку хочете. (Те саме, що я кажу про дворучну штангу (хоча в більшості вправ вам це не знадобиться, ви можете робити це за допомогою гантелей)
3. Дієти дуже заплутані, мені все ще незрозуміло. Єдине, що я можу вам сказати, це те, що в ній мало жиру, багато білків і вуглеводів (саме це змусить м’язи рости швидше, додасть ваги та об’єм м’язів, не набираючи жиру). в актуальному стані. Сніданок, інший сніданок, обід, перекус, вечеря. Було б їсти кожні 2 з половиною до 3 годин, щоб завжди залишатися ситими та стежити, щоб ви не втрачали більше калорій, ніж набираєте (бо якщо цього не робити, то те, що ви робите, це худнути. Як і я, без дієти, Я схудла на 4 кілограми, і це коштує виростити яйце). Вона рекомендує мати на сніданок щось на зразок миски з пластівцями з молоком, а через дві години мати бутерброд з тунцем і принаймні один апельсиновий сік. Рекомендується вживати багато макаронних виробів, рису, тунця, банана, фруктових смузі-пюре, м'яса на грилі, салатів тощо. але я не можу вам сказати більше, тому що я все ще борюся з дієтами.
устриці дякую людині, тепер я подивився на це, і я бачу, що воно дуже повне, принаймні я отримую уявлення про те, що мені робити і як.
Що стосується дієти, тримайтеся подалі від них, дотримуйтесь кількох схем, якщо хочете набрати м’язи, і у вас худий колір обличчя Ё (як у моєму випадку), оскільки я їжу м’ясо, рибу, макарони, бобові, фрукти, овочі, горіхи тощо. стиль
Як кожні 2-3 години годинника (я їжу кожні 2 години), тому вам слід їсти 6 або 8 разів на день, так що ви ніколи не будете голодні, кожен прийом їжі повинен містити від 15 до 20 білків, я люблю набирати м’язи а також, що ви таким чином збільшуєте кількість калорій (зараз я буду їсти близько 4000 калорій на день)
Кардіо все ще важливе, я роблю це абсолютно окремо від ваг, кардіо вранці після сніданку та ваг після перекусу, якщо ваш графік дозволяє це робити, я рекомендую це або навпаки, оскільки більший гнів вас викликає.
Дайте собі мінімум 6 місяців, щоб почати бачити результати, набір м’язів - це щось дуже повільне, що займає РОКИ
Зі свого боку, я треную м’язи кожен день тижня, виконую розпорядок роботи з понеділка по п’ятницю (понеділок = груди тощо), в суботу я займаюся лише заняттями велоспортом у приміщенні, а в неділю відпочиваю
І нарешті, якщо ви хочете мати видимий пакет із 6 упаковок, єдине, що вам доведеться зробити, це знизити рівень жиру до 7-10% залежно від вашого преса, і це робиться за допомогою кардіо та харчування.
І ах, АЛКОГОЛЬ - це ваш НАЙГІРШИЙ ворог, а також фаст-фуд і все, що піддається високій обробці, я також включаю напої (червоний бик, кокакола, нестея, картопля, картопля, картопля, пончики, чіпси і т.д.) знаю всіх, але ніколи не заважає пам’ятати
Я рекомендую вам шукати scoobyworkshop в google, у ньому є багато відео, які можуть вам допомогти, і багато програм, це відмінна сторінка, це англійською мовою
Привітання та удачі
Дякую і за вашу пораду.
Правда полягає в тому, що відповідно до комплекції у мене ідеальне тіло, щоб почати працювати, щоб набрати об'єм, у мене немає жиру і живота, ну, я роздумував про біг лише для тренування ніг, але це правда, що я буду вір для мало
З того, що я прочитав, якщо мені доводиться зосереджуватись на тому, щоб їсти більше їжі на день, хоча зараз я не контролюю, як я повинен їсти принаймні кожні 3 години або як ви коментуєте, навіть якщо це фрукти або подібні речі.
Це легко узагальнити за допомогою такої концепції, як, наприклад, коли у нас в машині механічні проблеми, хто саме має можливість особисто усунути механічну проблему у вашому автомобілі ...?, Механіки та люди, підготовлені для цієї мети, і які мають засоби та засоби для усунення шкоди. Ви можете виправити прокол, можливо, поміняти пілота, який зламався, і ще щось. Але якщо сьогодні спроби замінити масло в машині - це майже загадка. Як і у всьому у винограднику Господа, знайдеться якась самоучка, яка є пристрасною і, можливо, зможе в більшій чи меншій мірі знати, що робити, але де той механік, який з тих пір хоче ремонтувати машини йому було 15 років, він вивчив свою машину, вивчив і дізнався все, що я можу про механіку, тому що, як цей, ви не маєте жодної думки про те, що це клапан або близько того, хто виглядає більше, ніж машини, і знає, що це клапан, але він не бачив жодного в своєму житті, вам нічого робити, будучи щирим.
Після того, як механік чи майстерня хороший професіонал, це вже інша історія, і, звичайно, те ж саме трапляється у світі спорту, є добрі, погані, страшні та справжні тріщини, яка удача тим, хто їх ловить, бо ті, хто виграє, якщо вони не поступаються.
Я справді відчуваю себе дуже тотожно з тобою як для тієї частини, яка просить і не знає, що хоче покращитись, так і для тієї частини, яка говорить, рекомендує, «вчить» і думає, що щось знає. Я також думав, що знаю і катаюся, навіть вірив, що дехто з них може навчити мене чомусь про цей вид спорту, оскільки мені це подобається з 14 років, зараз мені 31 рік, і мені завжди було дуже цікаво повідомити себе і знаю все, що я мав можливість навчитися, тепер я чітко усвідомлюю, що був дещо невігласом і більше не міг цього робити, тому що пізніше, коли вони насправді навчають вас і вчать вас добрих, саме тоді ви розумієте, що ви не знали СРІН ...
Словом, який дурний. Думаю, помилково йти цим шляхом, не лише з посади та вандалу, але, на жаль, із загальним баченням цього виду спорту. Кілька тижнів тому у тренерському класі у нас була росіянка, яка брала курс тренера і прокоментував, що в США не було кімнатних моніторів, там все було з особистими тренерами, як приклад того, наскільки ми відсталі навіть у цьому виді спорту і як ми бачимо це в цій країні.
Очевидно, що економічна ситуація зараз не дозволяє нам навіть відвідувати тренажерний зал, але це не те, чому ми всі збираємось самостійно ремонтувати свої машини або збираємось брати їх зламаними, поки поломка не коштує вдвічі або не може бути фіксовано, ми повинні докласти зусиль і піти до майстерні, а також відвідувати професіоналів, які, мабуть, підготувались і навчились для цього.
Оскільки я кажу, що це наука, я зараз занурений у підготовку титулу для Персонального Тренера, і нас навчили і готували на даний момент в галузі маркетингу та продажів, коучингу, і зараз ми навіть вивчаємо Біомеканію. Біомеханічний робити гирі ! і ми всі покидаємо курс несамовито, у нас є 45-річний дядько, який все життя був у тренажерному залі, йому належать один і дядько-конкурент, і з усім своїм досвідом він божеволіє від того, що бачить, концепцій, яких він не знав, і ми знали, що вони існують у вагах, звичайно, ці концепції мають намір зробити революцію та підготувати нас, разом з нами, якщо ми хороші Персональні Тренери, щоб зробити великий внесок у цей вид спорту та всім, хто потребує цього виду спорту для досягнення мети.