Багато практикуючих йогу віддають перевагу саттвічній дієті завдяки її корінням в Аюрведі, лікарській системі, яка виникла в Індії понад 5000 років тому (1).

Послідовники дієти Саттвіків здебільшого вживають поживні продукти, включаючи свіжі продукти та горіхи, тому така дієта може призвести до ряду корисних наслідків для здоров’я. Однак він є досить обмежувальним, і багато здорових продуктів заборонені.

Ця стаття висвітлює все, що вам потрібно знати про саттвічну дієту, включаючи пов'язані з нею переваги для здоров'я та потенційні негативні сторони, продукти, які слід їсти і яких слід уникати, та зразкове триденне меню.

таке
Поділитися на Pinterest

Що таке сатвічна дієта?

Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини та жиру, якої дотримуються багато любителів йоги.

У практиці йоги є три типи їжі, що мають різні якості та вплив на здоров'я: саттвічна, раджасічна та тамасична (2).

Слово саттвік означає "чиста сутність", а саттвічна їжа вважається чистою і збалансованою, пропонуючи почуття спокою, щастя та розумової ясності.

Їжа раджасік описується як надмірно стимулююча, а їжа, що приносить їжу, збільшує слабкість і лінь (2, 3).

З трьох типів саттвічна їжа вважається найбільш поживною, а саттвічні дієти пов’язані з високим споживанням мікроелементів. На думку Аюрведи, саттвічна дієта є найкращим варіантом для сприяння довголіттю, фізичній силі та психічному здоров’ю (4).

Це може бути тому, що саттвічні дієти багаті свіжими, поживними продуктами продуктами, включаючи фрукти, овочі, пророщені цільні зерна, свіжі фруктові соки, бобові, горіхи, насіння, мед та трав'яні чаї (4).

Аюрведа рекомендує їсти переважно саттвічну їжу та уникати раджаїчної та тамасічної їжі (4).

Тваринні білки, смажена їжа, стимулятори, такі як кофеїн, і білий цукор - це лише частина продуктів, які виключаються при дотриманні саттвічної дієти.

Можливі переваги для здоров'я саттвічної дієти

Саттвічна дієта багата на поживну їжу і з низьким вмістом оброблених продуктів. З цих причин він може запропонувати багато переваг для здоров’я.

Пропагує цільну їжу, багату на поживні речовини.

Дієта Саттвіка базується на споживанні цілісних, поживних продуктів, таких як овочі, фрукти, квасоля та горіхи.

Споживання цілої поживної їжі цільної їжі може сприяти зміцненню загального стану здоров’я, забезпечуючи ваше тіло білками, корисними жирами, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними для підтримки належної роботи організму (5).

Дієта Саттвіка заохочує споживання здорової цільної їжі та не рекомендує вживати смажену та оброблену їжу. Відомо, що дієти з високим вмістом оброблених продуктів шкодять загальному здоров’ю та значно збільшують ризик розвитку численних захворювань (6).

Може зменшити ризик хронічних захворювань.

Хоча жодних досліджень щодо саттвічної дієти конкретно не проводилось, загальновідомо, що дієти, що пропагують цілісну, поживну їжу їжу, як правило, знижують загальний ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та деякі типи раку.

Зокрема, було показано, що вегетаріанські режими харчування забезпечують вражаючий захисний ефект від розвитку хронічних захворювань.

Наприклад, вегетаріанська дієта пов’язана із значно нижчими рівнями факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину (поганого) ЛПНЩ. Крім того, вегетаріанські дієти можуть захищати від діабету та раку прямої кишки (7, 8, 9).

Крім того, вживання продуктів, що складають більшу частину саттвічної дієти, включаючи квасоля, овочі, фрукти та горіхи, може знизити ризик хронічних захворювань та передчасної смерті з усіх причин (10, 11, 12).

Може сприяти зниженню ваги.

Саттвічна дієта багата клітковиною і рослинною їжею, що може сприяти зниженню ваги.

Дослідження показали, що люди, які дотримуються вегетаріанських режимів харчування, як правило, мають нижчі показники маси тіла і менше жиру в порівнянні з невегетаріанцями (7, 13, 14).

Багато досліджень також показали, що вегетаріанські дієти сприяють зниженню ваги у людей із зайвою вагою (15, 16).

Це може бути обумовлено кількома факторами, включаючи високий вміст клітковини та знижену калорійність вегетаріанської дієти.

Можливі недоліки

Незважаючи на те, що саттвічна дієта пропонує багато переваг, слід врахувати деякі недоліки.

Хоча саттвічна дієта багата поживними продуктами, вона виключає багато здорової їжі.

Наприклад, послідовникам дієти Саттвіка рекомендується відмовитися від м’яса, птиці, риби та яєць, які є чудовими джерелами білка, корисних жирів та різних мікроелементів.

Крім того, саттвічна дієта виключає продукти, які вважаються раджаїчними або смачними.

Хоча деякі продукти з цих категорій, такі як смажена їжа з високим вмістом жиру та додані цукри, є шкідливими для здоров’я, багато з них - ні.

Редис, перець чилі, цибуля та гриби - лише декілька прикладів виключно корисних продуктів, заборонених на саттвічній дієті просто тому, що вони підпадають під категорії раджасіч або тамасік (4, 17, 18, 19, 20).

Кава, чай з кофеїном та алкоголь також заборонені на дієті Саттвік, що може ускладнити дотримання цього режиму харчування тим, хто насолоджується цими напоями.

Хоча принципи дієти Саттвік ґрунтуються на аюрведичних переконаннях, вони не обов'язково базуються на наукових дослідженнях. Тому деякі обмеження, мабуть, непотрібні.

Їжа для вживання

Дотримуючись саттвічної дієти, слід їсти лише дозволену їжу та уникати продуктів, що належать до категорії раджаїчних та тамасичних.

Зверніть увагу, що рекомендації щодо того, які продукти харчування вважаються саттвічними, різняться залежно від джерела, і багато джерел суперечать один одному з точки зору того, які продукти дозволяються.

На саттвічній дієті можна рясно їсти такі продукти (4):

  • Наземні та морські овочі: шпинат, морква, селера, картопля, брокколі, водорості, салат, горох, цвітна капуста та ін.
  • Фрукти та фруктові соки: яблука, банани, папайя, манго, вишня, диня, персики, гуави, свіжі фруктові соки тощо.
  • Пророщені зерна: ячмінь, амарант, булгур, ячмінь, просо, лобода, дикий рис тощо.
  • Кокосові горіхи, насіння та продукти: волоські, волоські, бразильські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, несолодкий кокос, насіння льону тощо.
  • Жири та олії: оливкова олія, кунжутна олія, червона пальмова олія, лляне масло, топлене масло та ін.
  • Молочні та немолочні продукти: високоякісне молоко, йогурти та сири, такі як вирощені на пасовищі продукти, мигдальне молоко, кокосове молоко, кешью, горіхи та сири на основі насіння.
  • Бобові та бобові продукти: сочевиця, маш, нут, бобові паростки, тофу тощо.
  • Напої: вода, фруктовий сік, трав'яний чай без кофеїну.
  • Саттвічні спеції та трави: коріандр, базилік, мускатний горіх, кмин, пажитник, куркума, імбир тощо.
  • Підсолоджувачі: мед і коричневий цукор

Вищезазначені продукти повинні складати більшу частину споживання при дотриманні саттвічної дієти. Зверніть увагу, що існують більш суворі та гнучкі варіанти дієти.

Їжі, якої слід уникати

Саттвічна дієта не рекомендує вживати їжу, яка вважається раджаїчною або смачною.

З цієї причини більшість продуктів тваринного походження, харчові продукти з високим рівнем переробки, рафінований цукор та смажена їжа обмежені.

При дієті Саттвіка слід уникати таких продуктів та інгредієнтів (4):

  • Додані цукор та солодощі: білий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, газована вода тощо.
  • Смажена їжа: картопля фрі, смажені овочі, смажені торти тощо.
  • Оброблені продукти: картопля фрі, солодкі сухі сніданки, фаст-фуд, заморожені вечері, їжа в мікрохвильовій печі тощо.
  • Рафіновані зернові продукти: білий хліб, бублики, тістечка, печиво тощо.
  • М’ясо, риба, яйця та птиця: курка, яловичина, індичка, качка, баранина, риба, молюски, цілі яйця, яєчний білок, продукти тваринного походження, такі як колаген тощо.
  • Певні овочі та фрукти: цибуля, дуріан, цибуля, соління та часник.
  • Деякі напої: алкоголь, солодкі напої та напої з кофеїном, такі як кава.

Загалом, слід уникати занадто кислої, солоної або гострої їжі. Крім того, несвіжі продукти, такі як ті, що залишились на ніч, вважаються смакуючими і їх слід уникати.

3-денне зразкове меню

Здорова саттвічна дієта повинна включати багато продуктів, квасолі та цільного зерна. За даними більшості джерел, високоякісні молочні продукти можна вживати в помірних кількостях.

Ось 3-денне меню, затверджене дієтою Саттвіка.

День 1

  • Сніданок: пророщена каша лободи з несолодким мигдальним молоком, ягодами, насінням льону та кокосом
  • Обід: Нут та Овочева миска з заправкою з тахіні
  • Вечеря: маш, тофу та рагу з дикого рису

2 день

  • Сніданок: йогурт на траві з ягодами, горіхами та корицею
  • Обід: салат зі свіжих овочів, тофу, сочевиці та сиру панір.
  • Вечеря: нут та кокосове та овочеве каррі

День 3

  • Сніданок: вівсянка з тушкованими персиками та маслом кеш'ю
  • Обід: Салат з кіноа з солодкою картоплею, паростками квасолі та капусти
  • Вечеря: рис манго з нутом та кокосовим молоком.

Суть

Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта, заснована на аюрведичних принципах, популярна серед любителів йоги.

Тим, хто дотримується саттвічного режиму харчування, слід уникати продуктів, які вважаються раджайськими або смачними, таких як м’ясо, яйця, рафінований цукор, гостра їжа та смажена їжа.

Незважаючи на те, що саттвічна дієта включає багато корисних продуктів і може мати певні переваги для здоров'я, вона вкрай обмежує і не базується на науці. З цих причин може бути краще дотримуватися менш обмежувальної дієти, орієнтованої на рослини.