середземноморської

Середземноморська дієта має давню репутацію одного з найздоровіших режимів харчування.

Це також вважається одним з найпопулярніших планів серед тих, хто діє, тому що він гнучкий, багатий смачною їжею і наповнений користю для здоров'я.

Насправді середземноморська дієта пов’язана з більшою втратою ваги, меншим запаленням та меншим ризиком хронічних захворювань.

У цій статті розглядається середземноморська дієта, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, яких слід їсти та яких слід уникати, та зразок плану харчування.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта - це стиль харчування, заснований на традиційних дієтах середземноморських країн, таких як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дослідники відзначають, що у цих країнах рівень хронічних захворювань нижчий, ніж у США та Північній Європі, і пояснюють це своїм унікальним режимом харчування.

На відміну від інших популярних дієт, середземноморська дієта зосереджена на включенні певних продуктів та груп продуктів харчування, а не на підрахунок калорій або відстеження макроелементів.

Жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна є одними з ключових складових середземноморської дієти.

З іншого боку, обмежуються менш корисні інгредієнти, такі як червоне м’ясо, солодощі та оброблена їжа.

Короткий зміст: Середземноморська дієта - це режим харчування, заснований на традиційних дієтах тих, хто живе в таких країнах, як Іспанія, Франція, Греція та Італія.

Середземноморська дієта - це режим харчування, заснований на традиційних дієтах тих, хто живе в таких країнах, як Іспанія, Франція, Греція та Італія.

Як дотримуватися середземноморської дієти

Середземноморська дієта насамперед наголошує на повноцінних харчових інгредієнтах, таких як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна.

Незважаючи на те, що основна увага приділяється рослинній їжі, іншими інгредієнтами, такими як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, також можна вживати помірно.

Тим часом слід уникати обробленої їжі, доданого цукру, рафінованих зерен та напоїв, підсолоджених цукром.

Деякі види алкоголю, такі як червоне вино, також можна включати в помірні кількості, але їх слід обмежувати не більше однієї або двох порцій на день для жінок та чоловіків відповідно.

Окрім внесення змін у свій раціон, регулярні фізичні навантаження є ще одним важливим компонентом середземноморської дієти. ''

  • Дієта
  • Метод
  • Прибуток
  • Недоліки
  • Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
  • Зразок меню
  • Остаточний рахунок

Середземноморська дієта має давню репутацію одного з найздоровіших режимів харчування.

Це також вважається одним з найпопулярніших планів серед тих, хто діє, тому що він гнучкий, багатий смачною їжею і наповнений користю для здоров'я.

Насправді середземноморська дієта пов’язана з більшою втратою ваги, меншим запаленням та меншим ризиком хронічних захворювань.

У цій статті розглядається середземноморська дієта, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, яких слід їсти та яких слід уникати, та зразок плану харчування.

Зменшує запалення

Гостре запалення - це нормальний процес, який допомагає імунній системі захиститися від хвороб та інфекцій.

З іншого боку, хронічне запалення може сприяти захворюванню і може брати участь у розвитку серцевих захворювань, раку та діабету. .

Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти захворюванню.

Наприклад, дослідження, проведене на 598 людях, показало, що більш суворе дотримання середземноморської дієти пов’язане із зниженням рівня різних маркерів запалення .

В іншому дослідженні на 66 людей похилого віку дотримання середземноморської дієти протягом 3-5 років було пов’язане зі зменшенням маркерів запалення.

Короткий зміст: Деякі дослідження показують, що середземноморська дієта може збільшити втрату ваги, поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення та захистити від діабету 2 типу.

Деякі дослідження показують, що середземноморська дієта може збільшити втрату ваги, поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення та захистити від діабету 2 типу.

Можливі мінуси

Хоча середземноморська дієта може бути пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, слід пам’ятати про деякі недоліки.

Для початківців, як частину дієти, дозволяється помірне вживання алкоголю.

Хоча більшість досліджень показують, що вживання алкоголю від легкого до помірного може принести користь здоров’ю, алкоголь може підійти не всім.

Наприклад, людям, які вагітні або мають сімейну історію залежності, слід уникати алкоголю.

Крім того, оскільки середземноморська дієта виключає багато оброблених та рафінованих продуктів, деяким людям може бути важко дотримуватися їх.

Крім того, деякі продукти харчування, які заохочуються в раціоні, такі як морепродукти, можуть бути дорожчими за інші джерела білка, що може ускладнити тих, хто має обмежений бюджет.

Короткий зміст: Середземноморська дієта допускає помірну кількість алкоголю, який, можливо, підходить не всім.

Середземноморська дієта дозволяє вживати помірну кількість алкоголю, який, можливо, підходить не всім, а деяким людям важко дотримуватися, і він може бути дорожчим за інші дієти.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Середземноморська дієта складається в основному з поживних цілісних харчових інгредієнтів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири.

Тим часом оброблена їжа, доданий цукор та рафінована крупа повинні бути обмежені.

Їжа для вживання

Ось декілька продуктів, якими ви можете насолоджуватися як частина середземноморської дієти:

  • Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ківі, диня, чорниця, груші, персики, абрикоси
  • Овочі: шпинат, рукола, брокколі, цвітна капуста, цибуля, кабачки, спаржа, капуста, картопля
  • Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс
  • Цілісні зерна: лобода, кускус, пшоно, вівсянка, коричневий рис, гречка, макарони з цільної пшениці, фарро
  • Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамії, насіння соняшнику
  • Домашня птиця: курка, індичка, гуска, качка
  • Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії
  • Яйця: жовтки та яєчний білок
  • Молочні продукти: сир, йогурт, молоко
  • Корисні жири: оливкова олія, авокадо, оливки, олія авокадо
  • Трави та спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр
  • Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1-2 склянки на день)

Їжі, якої слід уникати

Ось деякі продукти, які слід обмежувати або уникати як частину середземноморської дієти:

  • Оброблене м’ясо: бекон, салямі, ковбаса, хот-доги
  • Рафіновані зерна: білий хліб, сухарі, сухарі, біла паста, борошняні коржі, білий рис
  • Підсолоджені цукром напої: сік, газована вода, енергетичні напої, спортивні напої
  • Рафіновані олії: рослинна олія, соєва олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія
  • Оброблена їжа: фаст-фуд, картопля фрі, фаст-фуд, попкорн з мікрохвильовки, кренделі
  • Доданий цукор: цукор столовий, морозиво, цукерки, печиво, хлібобулочні вироби, морозиво

Короткий зміст: Фрукти, овочі, корисні жири, цільні зерна та мінімально оброблені джерела білка можна насолодитись частиною середземноморської дієти. Оброблені продукти, доданий цукор та рафінована крупа повинні бути обмежені

Фрукти, овочі, корисні жири, цільні зерна та мінімально оброблені джерела білка можна вживати як частину середземноморської дієти. Оброблену їжу, додані цукри та рафіновані зерна слід обмежувати

Приклад меню

Ось приклад триденного меню для середземноморської дієти

День 1

  • Сніданок: овочевий омлет зі шпинатом, помідорами та грибами
  • Обід: грецький салат з куркою, сиром фета, оливками, огірками та помідорами
  • Вечеря: лимонна тріска з брокколі та коричневим рисом

2 день

  • Сніданок: вівсянка з полуницею, чорницею, волоськими горіхами та корицею
  • Обід: Курка на грилі зі смаженою спаржею та гречкою
  • Вечеря: цільнозернова лазанья з бічним салатом

День 3

  • Сніданок: грецький йогурт з насінням чіа та нарізаними бананами
  • Обід: Човни з цукіні, фаршировані меленою індичкою, лободою, болгарським перцем, помідорами та соусом маринара
  • Вечеря: запечений лосось з обсмаженою капустою та ячменем

Короткий зміст: У наведеному вище меню подано кілька ідей щодо їжі, які можна включити як частина середземноморської дієти.

У наведеному вище меню подано кілька ідей щодо їжі, які можна включити як частина середземноморської дієти.

Кінцевий результат

Середземноморська дієта - це схема здорового харчування, яка базується на традиційних дієтах таких країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дієта заохочує поживні продукти, такі як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна, обмежуючи оброблені інгредієнти та доданий цукор.

Дотримання здорової середземноморської дієти може не тільки сприяти збільшенню втрати ваги, але й покращити здоров’я серця, зменшити запалення та сприяти кращому контролю рівня цукру в крові.