Щойно святкуватиме Всесвітній день сну, експерт з тематики Ребекка Роббінс дає нам рекомендації щодо боротьби з безсонням без таблеток.

Встановлення нічного режиму і триматися подалі від мобільних телефонів може допомогти нам заснути. Фото: Гетті

охолодіть

Вам важко зловити мрію? Розслабтесь, ви не самотні. За даними Глобальної обсерваторії сну, кожен третій іспанець страждає від певного типу безсоння. Ребекка Роббінс, відомий розповсюджувач на тему сну та співпраця з лікарями-спеціалістами в цій галузі при Гарвардській медичній школі, екстраполює дані на міжнародному рівні. «30% західного населення страждає від якогось безсоння. Це можуть бути певні труднощі із засипанням, чи пробудженням багато разів серед ночі, або занадто рано відкрити очі і не спати, поки не спрацює будильник ", - говорить він. Прибуття в Мадрид для презентації нового ритуалу Цзин - нового асортименту для розслаблення та сприяння сну приємним, природним способом та без таблеток Rituals.

Ви погано спите, погано виглядаєте і вам гірше

Мати погану ніч - це несерйозно. Це коли це повторюється безперервно. 'Сон є показником довголіття. Під час сну відбувається низка відновлювальних процесів, які дозволяють тілу фізично відновлюватися (м’язи, шкіра ...), а також інтелектуально (вночі короткочасна пам’ять приєднується до довготривалої пам’яті, екрануючи непотрібні спогади та фіксуючи ті, кого дійсно потрібно). Недолік сну не просто перетворюється на втому. Це те, що видно. Коли ми вивчаємо людей з відсутністю сну, перше, що ми бачимо, це бліда, зневоднена шкіра і дуже помітні темні кола. Це також впливає на поведінку. І що є більш вражаючим, у наших дослідженнях ми виявили, що люди, які йдуть на роботу з недосипом, отримують гірші оцінки від своїх колег. Вони розглядаються як менш розумні, менш конкурентоспроможні та менш емпатійні. Мало сну, навіть без нещасних випадків, може мати негативні наслідки на робочому місці », - говорить Роббінс.

Як ніби цього було недостатньо, це робить вас товстим. «Спати 5 годин замість звичайних 7-8 годин стимулює більшу секрецію лептину, гормону голоду. А це призводить до переїдання. За підрахунками, недосип призводить до споживання приблизно на 300 калорій більше щодня. Згодом вони зайві кілограми ». Щось подібне відбувається з імунною системою. «Спати 6 годин замість 8 робить нас більш вразливими до інфекцій. У часи коронавірусу я пропоную припинити носити маски і добре спати ».

Коли Всесвітній день сну був не за горами, 13 березня, і звик мати справу з людьми, яким не вистачає відпочинку, Роббінс дає нам кілька прийомів, щоб помиритися з подушкою.

1. Прийміть гарячу ванну і остудіть спальню

Перед сном організм знижує температуру. Ось чому так важко стежити за тим, коли є хвилі тепла. «Існує науково перевірена стратегія допомоги в цьому процесі, яка полягає у прийнятті ванни в гарячій воді (40-41ºC). Не тільки завдяки його розслаблюючому ефекту. Це призводить до підвищення зовнішньої температури шкіри, що змушує організм активувати механізми охолодження. Якщо ми тоді виходимо в прохолодне приміщення (16-20ºC), ми оптимізуємо це падіння температури тіла ». Краще рано вимкнути опалення, щоб температура в приміщенні знизилася.

2. Інвестуйте в постільні приналежності

“Ми витрачаємо цілий статок на взуття, але економимо на простирадлах. І ми проводимо третину дня між ними! Я не кажу, що на постільну білизну потрібно витратити бюджет, але купуйте якісні постільні речі. Один із тих, коли, потрапляючи, ти почуваєшся комфортно, комфортно, що викликає бажання спати. Існують навіть евкаліптові волокна з металевими частинками, які полегшують потовиділення та запобігають перегріванню тіла ».

3. З піжамою або без неї

Мерилін Монро зробила знаменитим сон лише кількома краплями Chanel N5. «Відома телеведуча зізналася мені, що, щоб добре спати, вона носила лише обручку. Нічого більше! Очевидно, я не маю на увазі, що всі повинні спати голі. Спіть так, як вам комфортно, але шукайте тканини, приємні для шкіри, і, наскільки це можливо, одяг, який не стає незручним, коли ви повертаєтеся в ліжку ».

4. Зробіть спальню своїм святилищем

«Місце, де ви спите, має бути тихим, темним і прохолодним. Звідси все особисте. Деякі вважають за краще обприскувати подушку розслаблюючими ароматами, запалювати запашну свічку, щільно закривати всі двері шафи ... Це необов’язково, але якщо є щось, що допоможе вам розслабитися, зробіть це ».

5. Перевірте все, що може забрати ваш сон

Є речі, через які нам важко захопитися Морфеєм та іншими, що змушує нас прокидатися здивовані опівночі. «Ви повинні перекласти порядок кімнати на свою думку. Якщо відчувається хаос, мозок насторожений. Перевірте порядок денний на наступний день перед сном, заплануйте електронні листи, які повинні вийти вранці, підготуйте одяг, перевірте маршрут, якщо вам доведеться їхати наступного дня ... Не залишайте бахроми так що мозок розуміє, що тепер він може відключатися ».

6. Дотримуйтесь розпорядку дня

Ми тварини звички. Якщо ви завжди робите те саме, перед сном, тілу легко зрозуміти, що настав час від’єднатися. «Це може бути медитація, читання книги, запахування кожного вечора тим самим м’яким ароматом або невеличка бесіда зі своїм партнером. Навіть ритуал методичного приготування собі нічних кремів подає сигнал про те, що пора спати ".

7. Відсутність алкоголю

“Всім відомо, що коли ти п’яний, то в кінцевому підсумку засинаєш. Але це неякісний сон, не дуже спокійний. Отже, наступного дня ви прокидаєтесь побитими. Якщо ви збираєтеся пити, зробіть це принаймні за 90 хвилин до того, як лягнете спати. І максимум - келих вина. Двоє вже збираються заважати спати ».

8. Розкрийте свій режим сну

Існує загальне переконання, що сон найчастіше зустрічається між 10 ночі та 2 ранку. "Це міф. Це виконується в людях, яких ми називаємо «жайворонками». Це ті, хто прокидається повним енергії, рано встає і їм потрібно лягати спати після 10 години. Перед ними у нас сови. Їм важко вставати рано, але вони в повному обсязі пізно вдень. Вони можуть лягати спати о 2 ночі і так само добре відпочивати. Все, що їм потрібно - це не вставати рано і не тримати сліпих, щоб сонячне світло не розбудило їх на світанку. Гасло - спати необхідні години і лягати спати, коли тіло просить.

9. Немає синього світла

Мозок інтерпретує синє світло від мобільних телефонів і планшетів як денне світло і активізує потребу в неспанні. "Ось чому вам не слід лягати в ліжко зі своїм мобільним телефоном. І я пішов би далі: перевести його в режим польоту. Прокинувшись серед ночі, ви уникаєте спокуси поглянути, які повідомлення ви отримали. А якщо залишити в іншій кімнаті, краще, ніж краще ».

10. Не будь 30-річною жінкою

Іноді розумну природу доводиться сприймати з достатньою кількістю солі. «Доведено, що жінки за тридцять сплять трохи менше. Вважається, що це еволюційна риса - легко прокидатися або залишатися більш пильним, щоб піклуватися про потомство. Видно, що еволюція ще не дізналася, що батьки можуть робити це так само добре. Не втрачайте сон: все прийде.

Стаття оновлена ​​12 березня 2020 р. | 12:00 год