Опублікував Ангел 20 червня 2019 р. 20 червня 2019 р
Напевно, ви також шукали багато дієт для досягнення естетичної мети Втрата жиру або приріст маси мускулистий, і полягає в тому, що різниця для цих цілей є знати, як розрахувати калорії, і вміти складати здорове меню.
Не захоплюйтесь дієтами, щоб стати стрункішою, найголовніше - мати її повноцінне харчування для поліпшення вашого здоров’я. Дієта, яка вам подобається, яка не дуже жертвує і яку ви зможете підтримувати з часом, все інше рано чи пізно прийде. Їсти одне задоволення!
Це перший запис набору, який ми зробимо для вас здатний створити здорове, легке та індивідуальне меню. У другій частині ви можете прочитати все про макроелементи.
Як створити здорове меню
Не існує найкращої дієти для певної мети, але є вказівки, яких слід дотримуватися, щоб максимізувати результати. Не потрібно бути обмежувальний або надмірний ні з чим, і це полягає в тому, що якими б гарними не були фрукти, ми не повинні їсти 10 штук на день.
Щоб запропонувати меню конкретній людині, ми повинні знати їх потреби в енергії.
Споживана енергія походить від калорій макроелементів, які ми приймаємо, які є вуглеводи, білки та жири. Усі вони є основоположною частиною, і потрібно буде скорегувати та розрахувати, скільки брати з кожного.
алкоголь Це також дає нам енергію, і важливо знати, скільки ми споживаємо, оскільки крім калорій, які він забезпечує, наше тіло сприймає це як токсичне, а проходження алкоголю має наслідки шкідливий для нашого здоров'я.
Енергія - це лише частина створення здорове меню, і це полягає в тому, що є безмежні шляхи досягнення мети. На щастя, у нас є будь-яка їжа для досягнення повноцінної дієти, і ми не впадемо в помилку, сказавши, що ця "суперпродукт" зробить мене кращим для здоров'я.
Обчисліть щоденну енергію - базальний метаболізм
Перш ніж вимовляти рекомендації, нам знадобляться підрахувати, скільки енергії використовує наше тіло щодня згідно з нашими щоденна активність.
базальний обмін речовин Це кількість енергії, яка потрібна організму в стані загального спокою для підтримання життєво важливих функцій. Ми витрачаємо енергію лише для того, щоб бути живими, навіть якщо ми лежимо цілодобово
потреби в енергії кожної людини варіюються залежно від:
- Секс
- Висота
- Вага
- Щоденний рівень активності
- Фізичні вправи
Також слід враховувати їх фізичну структуру, швидкість метаболізму або патології, але ми поговоримо про загальні випадки.
Розрахунок базального обміну
Для розрахунку ми будемо використовувати формулу коефіцієнта базального обміну речовин (BMR) Гарріс і Бенедикт, як для чоловіків, так і для жінок.
Чоловіки:
66,4730 + (13,7516 * Вага) + (5,0033 * Висота) - (6,75050 * Вік)
Жінки:
655.0955 + (9.5634 * вага) + (1.8496 * зріст) - (4.6756 * вік)
Щоб розрахувати вагу, ми будемо робити це кілька днів одночасно, бажано просто вставати, голодуючи або після відвідування ванни. Ми вкладемо це у формулу в кілограмів
Ми поставимо висоту в см і вік в років
Результат буде енергія, яку використовує наш організм незалежно від фізичної активності і це калорії, до яких нам доведеться з’їсти тримайте нашу вагу.
Щоденні фізичні навантаження
Цей результат був би дійсним, якщо людина дуже малорухлива, але оскільки це, звичайно, не так, ми повинні додайте, що ми витрачаємо, коли рухаємось протягом дня, і це буде дуже корисно, якщо зможете мати переважно втрачати жир, добре, ми будемо додавати спожиту енергію.
- Прогулянка
- Підніміться сходами
- Робити роботу по дому
- Займіться спортом або фізичними вправами
Витрати на фізичну активність (GAF) буде отримано з наступної формули:
Чоловіки:
GAF = (X хвилин) * Вага * коефіцієнт активності
Жінки:
GAF = (X хвилин) * Вага * коефіцієнт активності * 0,9
Середні норми витрат на деякі загальні види діяльності такі:
| Фактор активності | Діяльність |
| 0,016 | Спати |
| 0,017 | Брехня |
| 0,018 | Посидіти |
| 0,019 | Стійка |
| 0,096 - 0,123 | Стаціонарний велосипед |
| 0,044 | Розтяжка, йога |
| 0,061 | Пілатес |
| 0,061 | Підйом по сходах |
| 0,070 | Пограйте з дітьми |
| 0,123 | Плавання |
| 0,053 | Прогуляйтеся |
| 0,105 | Йти в гору |
| 0,088 | Гуляйте швидко |
| 0,131 | Надто швидка ходьба |
| 0,145 - 0,315 | Біг зі швидкістю х км/год |
| 0,052 - 0,088 | спортзал |
| 0,070 | Спортивна гімнастика, ритмічна |
| 0,123 | Теніс, паддл-теніс, бадмінтон, волейбол |
| 0,210 | Футбол, гандбол, баскетбол |
| 0,140 | Дзюдо, карате, бокс |
Приклад щоденного розрахунку енергії:
Як приклад ми розраховуємо енергійну цнотливість 35-річного чоловіка вагою 80 кг, зростання 1,85 м і відвідуванням тренажерного залу 1 год на день
TMB = 66,4730 + (13,7516 * 80) + (5,0033 * 185) - (6,75050 * 35) = 2329 калорій
GAF = 1 * 60 * 80 * 0,081 (спортзал) = 389 калорій
Разом = 389 + 2329 = 2717 калорій
Це будуть ті калорії, які нам доведеться споживати з їжею підтримувати нашу поточну вагу.
Якщо ви виконуєте різні фізичні навантаження залежно від дня, вам доведеться переробити витрати на фізичну активність.
Пізніше ми побачимо, що для втрачати жир ми можемо знизитися до 20%, а для збільшення м’язової маси додати 20% або навіть більше.
Результат може мати a Помилка 10% для нашої фізичної активності, не рахуючи, як ходити, підніматися сходами, щось грати ... тощо. Ось чому ти повинен бути завжди гнучкі у нашій їжі. Якщо ви хочете бути більш точним, ви можете зробити весь загальний розрахунок, додавши всі результати того, що ви спите, гуляєте ... тощо.
Поживні речовини, які дають нам енергію
Тепер, коли ми знаємо, що витрачаємо протягом дня, ми повинні знати, яку їжу ми маємо з’їсти, щоб досягти цієї кількості Енергія.
Ми враховуватимемо лише макроелементи це продукти, які їдять у великих кількостях і впливають на калорії, хоча і не нехтуючи мікроелементи це допоможе нам мати хороший стан здоров’я та кращі фізичні показники.
Макроелементи
Навіть якщо це нудно, необхідно зважити їжу сирої, щоб знати, які грами ми вживаємо в їжу, і знати, скільки білків, вуглеводи і жири п’ємо протягом дня.
Згідно з ним ціль ми хочемо, ми матимемо деякі вимоги чи інші, і ми поговоримо про грами кожного макроелемента на масу тіла. Тому існує кілька комбінацій, і всі вони можуть бути дійсними.
Кожну їжу можна диференціювати відповідно до того, який відсоток має найвищий макроелемент, і вони можуть бути багатими жирами, багатими білками або багатими вуглеводами.
- Багатий білком: М’ясо, риба, яйця та бобові. Деякі сири та крупи ми також можемо їх покласти.
- Багатий жиром: Олії, масло, авокадо, витримані сири, незбиране молоко, горіхи (також багаті рослинним білком), жирна риба (також багата білком)
- Багатий вуглеводами: Зернові, фрукти, бульби. Ми також можемо покласти бобові.
Подивившись на класифікацію, ми побачимо, що якщо ми їмо жирну рибу, оскільки вона багата жиром, ми також будемо приймати велику кількість білка, і це тому, що їжу потрібно бачити як набір. Будь-яка їжа забезпечить нас певними грамами кожного макроелемента.
Вам не потрібно знати все позначені і значення кожної їжі, є мобільні додатки та веб-сторінки з величезною базою даних з усіма номерами, вам просто потрібно записати їжу, і ми додамо суми. Myfitnesspal це буде дуже корисно.
Біля входу в скільки білка приймати, Ми говоримо про всі його характеристики, переваги, коли приймати і скільки брати для кожної мети, і в наступних публікаціях ми будемо робити те ж саме щодо жири та вуглеводи.
Ви можете детальніше вивчити макроелементи у конкретному записі, який служить другою частиною, щоб знати, як створити персоналізоване здорове меню.