Триборство Олімпійський, характеризується виконанням 1500 м з плавання, 40 км їзди на велосипеді Y 10 км бігу, Як випливає з назви, саме в триатлонному режимі змагаються Олімпійські ігри.

харчування

Тривалість заходу зазвичай 1 год: 50 'до 2 год: 30', залежно від рівня спортсмена.

ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ

Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах

Вам потрібна персоналізована увага?

У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів-дієтологів, які допоможуть вам досягти цілей щодо ваги та здоров’я. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?

Яким має бути годування спринтерського триатлоніста?

  • Різноманітний Y збалансований в їжі та поживних речовинах, харчуючись мінімум 5 разів на день впорядковано та дробово. Y, адаптований енергетичні витрати спортсмена на забезпечення споживання макроелементів (вуглеводів, білків і жирів) та мікроелементів (вітамінів і мінералів) у відповідних пропорціях.
  • вуглеводи, забезпечити енергією, необхідною для виконання вправи; зернові культури в різних варіантах та продукти харчування (рис, овес, лобода, хліб, макарони ...) та інші продукти, багаті цим поживними речовинами, такі як картопля, бобові, фрукти та овочі, будуть основним джерелом енергії. Олімпійські триатлоністи повинні споживати 6-7 г вуглеводів/кг ваги на добу якщо тренування становить 1-2 години на день, з іншого боку, якщо тренування триває від 2 до 4 годин, споживання вона повинна становити 7-10 г/кг ваги на добу.
  • Споживання білка (птиця, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи ...) повинні бути поруч 1,2-1,4 г/кг ваги тіла для відновлення пошкодження м’язів та сприяння, разом з вуглеводами, адаптації та максимізації ефекту тренування, серед інших функцій.
  • ліпіди, становитиме від 20 до 30% енергії в раціоні, приділяючи пріоритет вживанню мононенасичених та поліненасичених жирів, присутніх в оливковій олії, авокадо, жирній рибі, горіхах тощо.
  • вітаміни Y мінерали Їх слід вживати в правильних пропорціях, різноманітний раціон і достатня кількість енергії гарантуватимуть необхідне надходження мікроелементів. Прийом високих доз у формі добавок (якщо це не виправдано конкретним дефіцитом) не принесе користі спортсмену і може призвести до хронічного надлишку мікроелементів.

Харчові стратегії для змагань з олімпійського триборства

Дуже важливо зауважити, що всі харчові стратегії, які мають виконуватися, повинні бути перевірені спортсменом раніше на тренуванні або в інших не таких вимогливих змаганнях, щоб запобігти можливий шлунково-кишковий дискомфорт або інші незручності.

Дієта за дні до змагань

За 2 дні до змагань Важливо значно зменшити фізичні навантаження та забезпечити прийом між 7-9 г вуглеводів/кг ваги Y день для того, щоб здійснити глікогенне перевантаження, що дозволяє збільшити і заповнити м’язові відкладення глікогену. Такі продукти, як макарони, рис, картопля, білий хліб, фрукти, матимуть пріоритет; білкова їжа повинна бути нежирною, наприклад, індичка, курка або риба, і доречним буде введення солодших продуктів, таких як варення, айва та/або мед.

день змагань ніколи не пробуйте їжу, добавки, напої тощо. Знову ж таки, оскільки це може спричинити найменший дискомфорт, який впливає на результативність, всі споживані їжі повинні були раніше терпіти триатлет. Сніданок відбудеться між За 2-4 години до цього Для початку тесту його слід складати з продуктів, багатих вуглеводами, з низьким вмістом клітковини, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та з низьким вмістом жиру, оскільки це уповільнює та ускладнює травлення, крім того, споживання білка має бути помірним. Слід уникати гострої їжі та газованих напоїв.

Прийом буде між 2-4 г вуглеводів/кг ваги, Так, наприклад, 65-кілограмовий олімпійський триатлоніст міг проковтнути 3 г вуглеводів/кг ваги, тобто 195 г вуглеводів, у цьому випадку за 3 години до початку випробування.

Прикладом сніданку, який відповідав би 3 г вуглеводів на 65 кг ваги триатлоніста, є:

  • знежирений йогурт (250 мл) зі злаками (90 г) та медом (15 г).
  • білий хліб (100 г) з варенням (50 г).
  • банан.

Їжа та кількість їжі завжди повинні бути адаптовані до кожного спортсмена відповідно до його попереднього досвіду та ваги; дуже важливо, щоб кожен триатлет знав продукти, які йому підходять.

Коли справа стосується споживання рідини, рекомендується пити між ними 5-7 мл/кг ваги, приблизно за 4 години до початку тренувань або змагань, тобто 2-3 склянки рідини Перед початком триборства можна поєднати склянку води та інший ізотонічний напій. Крім того, за 2 години до тесту рекомендується випити ще одну склянку спортивного напою.

Доповнення під час тесту з триборства

На олімпійській дистанції завжди необхідний прийом вуглеводів під час фізичних вправ, між 30 і 60 г вуглеводів/годину. Таким чином, важливо знати, яким типом будуть пункти надання допомоги та де вони будуть розташовані, щоб якомога ретельніше проводити планування харчування.

Візерунок зволоження дуже важливо, щоб це було повністю індивідуалізований, потреба у воді не може бути такою ж для 75-кілограмового чоловіка-триатлоніста, як і для 55-кілограмового жіночого спортсмена. Крім того, це буде обумовлено інтенсивністю змагань, рівнем тренувань та температурою та вологістю навколишнього середовища у приміщенні, оскільки, наприклад, висока температура та вологість збільшують органічний стрес триатлета. Загалом, споживання між 6-8 мл/кг ваги та година фізичних вправ, тобто 150-200 мл рідини кожні 15-20 хв, надаючи пріоритет ізотонічному напою з 6-8% вуглеводів і 20-50 ммоль натрію, зокрема споживання натрію має становити від 0,460 -1,150 г/л.

Перед початком плавання, Бажано випити трохи рідини, оскільки під час купання в морі важко щось проковтнути, до того ж ви повинні звертати особливу увагу та уникати ковтання морської води. Після закінчення секції плавання слід випити води, щоб протидіяти можливому надходженню солоної води з моря, оскільки вона гіпертонічна і може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

У сегменті їзда на велосипеді, Необхідно гідратувати ізотонічним напоєм кожні 15-20 хвилин, який крім енергії у вигляді цукрів, також забезпечує мінерали, особливо натрій, іон, який втрачається через піт. У цьому сегменті рекомендується взяти трохи гелю у супроводі води, а в іншій частині велосипедної секції ви також можете проковтнути шматочок бруска.

На початку піша гонка або в середині цього, було б доречно взяти ще один гель із невеликою кількістю води. І на залишеній дистанції бігової гонки випийте трохи ізотонічного напою згідно з описаними рекомендаціями щодо гідратації.

Їжа після олімпійського триборства

Одного разу закінчили змагання, зважуючи себе, буде найкращим показником, щоб знати, чи правильна стратегія гідратації, слід уникати втрат більше 1-1,5% ваги по відношенню до ваги, яка була до початку олімпійського триборства; Більша втрата ваги буде свідчити про дегідратацію та зважування до і після проведення цього тесту означатиме, що спортсмен перезволожив, ситуації, якої слід уникати через ризик гіпонатріємії.

Протягом першої години після закінчення триатлону бажано зволожити і правильно харчуватися. Таким чином, ви можете вибрати оздоровчий напій з вживанням натрію та з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1, де ви їсте 1 г вуглеводів на кг ваги та 0,2 г білка на кг ваги.

Через дві години, при прийомі твердої їжі, м’язовий рівень глікогену продовжуватиме відновлюватися, він повинен бути багатий вуглеводами та деякою кількістю білкової їжі для сприяння синтезу білка та відновлення м’язового глікогену. А також багатість на овочі та фрукти для зменшення ацидозу.

Висновки

Ось деякі з найважливіших загальних рекомендацій щодо харчування для проведення олімпійський триатлон. Однак рекомендації щодо гідратації та харчова стратегія повинен бути повністю індивідуалізований Y адаптований в потреби кожного триатлета для досягнення вашої спортивної мети в найкращих умовах.

В Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, які є експертами зі спортивного харчування, які допоможуть вам досягти ваших спортивних цілей.