омега

Міа Син, РД 14.03.17

Що стосується здоров’я серця, є одна поживна речовина, яка виділяється понад усі інші: жирні кислоти омега 3. Доведено, що при вживанні правильної кількості цієї поживної речовини через ваш раціон зменшується вміст тригліцеридів - жиру в крові -, накопичення наліт в артеріях сповільнюється, а артеріальний тиск дещо знижується (1-3). Наш організм не може синтезувати його самостійно, і тому дуже важливо включати його в раціон.

Дослідження показують, що вживання риби та інших видів морепродуктів як частина збалансованої дієти підтримує здоров’я серця. Ці переваги, швидше за все, пов’язані з жирними кислотами омега 3. Щоб скористатися ними, важливо розпізнати різні форми цієї поживної речовини та знати, де її знайти.

Різниця між рослинними та тваринними омега-3 жирними кислотами

Не всі жири омега-3 однакові. Насправді кожна форма цієї поживної речовини діє по-різному в організмі. Три типи знань - це ALA, EPA та DHA.

Альфа-ліноленова кислота (ALA) - це омега-3 жир, отриманий з рослинних джерел, таких як ріпакова олія, льон та волоські горіхи. Хоча організм може перетворити ALA на EPA та DHA, перетворення є дуже неефективним і залежить від багатьох факторів, таких як харчовий статус кожної людини (4). Тому важливо шукати омега-3 жирні кислоти не з рослинних джерел.

Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) є омега-3 жирами, отриманими з тваринних джерел, таких як риба, і є формами, що містяться в добавках риб'ячого жиру та морських водоростей. Вміст омега-3 в рибі варіюється в широких межах залежно від виду риби, риболовлі та місця розташування риби. Загалом, у холодноводних риб, таких як лосось, тунець, скумбрія та оселедець, більше омега-3 жирів, ніж у морського окуня, тріски та тилапії.

Чому ЕРА та ДГК найкращі для здоров’я серця

EPA та DHA необхідні з багатьох причин, багато з яких пов'язані зі здоров'ям серця. Ці жири включені в клітинні мембрани і можуть зіграти важливу роль у зменшенні запалення. Результати різних перспективних когортних досліджень та рандомізованих клінічних випробувань вказують на те, що споживання риби та риб'ячого жиру знижує ризик смертності від ішемічної хвороби серця (ІХС), включаючи серцевий напад та раптову серцеву смерть (4).

Взаємозв’язок омега 6 та омега 3 жирних кислот

У своєму раціоні нам потрібні як омега 3, так і омега 6 жирні кислоти, але в правильній пропорції. Дослідження показують, що в американській дієті мало омега-3 жирів і багато омега 6. Причина полягає в тому, що багато продуктів харчування у сучасному західному світі містять рослинні олії, такі як соя, кукурудза та бавовна, які за своєю суттю мають багато омега-жирів 6.

Хоча дослідження показують, що ми повинні намагатися досягти співвідношення, ближчого до 1: 1, співвідношення вестернізованих дієт становить 15 до 1 на користь омега-6 (5). Ця диспропорція пов’язана з поганим здоров’ям (5).

Як задовольнити щоденні потреби

За даними Американської асоціації серця (AHA), найкращий спосіб скористатися перевагами жирів омега-3 для здоров’я серця - це з’їдати дві 100-грамові порції жирної риби на тиждень.

Не думають, що американці задовольняють цю потребу лише дієтою, що робить регулярні добавки життєздатним варіантом (6). Добавки до риб’ячого жиру багаті EPA і DHA і можуть заповнити прогалини в раціоні.

Крім того, важливо зазначити, що деякі морські джерела їжі містять ртуть у формі метилртуті, яка при високому рівні може бути шкідливою для організму. Тому рекомендується вживати рибу, багату ЕПК та ДГК та з низьким вмістом метилртуті, таку як лосось, оселедець, сардина та форель, щоб назвати декілька. Це особливо рекомендується вагітним або годуючим жінкам, а також маленьким дітям. Відомо, що деякі види, такі як риба-меч, скумбрія, акула та черепиця, містять метилртуть на вищих рівнях, тому цим популяціям слід уникати їх. Щоб отримати користь від жирних кислот омега-3, не турбуючись про забруднення, ви можете вибрати високоякісний риб’ячий жир, такий як MEG-3®.

Завершення

Омега-3 жирні кислоти у формі ЕРА та ДГК можуть мати значну користь для здоров’я серця. Регулярне включення блакитної риби у свій раціон є одним із способів отримати ці поживні речовини та скористатися цими перевагами. Оскільки багато хто з нас не задовольняють свої потреби лише дієтою, доповнення риб’ячим жиром може бути варіантом, який варто розглянути.

Список літератури

1. Morris MC, Sacks F, et al: Чи знижує риб’ячий жир артеріальний тиск? Мета-аналіз контрольованих випробувань. Тираж 1993 р .; Серпня.

2. Ширер Г.Ц., Савінова О.В. та ін.: Риб’ячий жир - чи зменшує він тригліцериди в плазмі? Biochim Biophys Acta 2012; може.

3. Theis F, Garry JM, et al: Асоціація поліненасичених жирних кислот n-3 зі стабільністю атеросклеротичних бляшок: рандомізоване контрольоване дослідження. Lancet 2003; 8 лютого.

4. Harris W, Mozaffarian D, et al: Омега-6 жирні кислоти та ризик серцево-судинних захворювань. Тираж 2009; 16 лютого.

5. Сімопулос А.П .: Важливість співвідношення незамінних жирних кислот омега-6/омега-3. Biomed Pharmacother 2002; Жовтень.