Оновлено 29 вересня 2020 р., 12:29
Дисбаланс у споживанні омега-3 та омега-6 жирних кислот має негативні наслідки для нашого здоров'я. Чи береш ти правильну пропорцію?
Вже більше десяти років публікуються дослідження важливість збільшення споживання незамінних жирних кислот (ВІК), тобто ті жири, які є здоровими і які наш організм не здатний виробляти самостійно. Жири, які ми повинні отримувати через їжу, яку ми кладемо на тарілку, жири, які ми знаємо під назвою омега-3 та омега-6.
Важливість споживання омега-3 та омега-6
Ми це зрозуміли жири необхідні для нормального функціонування організму. Нам потрібен жир для того, щоб наше тіло виробляло гормони, нам потрібен жир, оскільки він є частиною мембрани, яка захищає кожну нашу клітину, а нам потрібен жир, оскільки це основний матеріал, з якого складається наш мозок.
Тим не менш, це навіть зрозуміліше жир - це добре. Тепер ми повинні вибрати джерела жиру, які забезпечують нас тим, що корисно для нашого організму.
У цій темі є багато плутанини, оскільки ми це часто читаємо ми повинні збільшити споживання омега-3 і зменшити споживання омега-6, ніби останній був поганим хлопчиком. Це не зовсім так, організм потребує як омега-3, так і омега-6, але ми повинні враховувати пропорцію між споживанням одних та інших, щоб вони правильно виконували свою функцію в організмі.
Правильне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот має бути між 1: 1 і 4: 1, але сумна реальність полягає в тому, що типова стандартна дієта має середнє співвідношення 20: 1 і дисбаланс у споживанні омега-3 та омега-6 призводить до серйозних проблем зі здоров'ям.
Щоб краще зрозуміти це, ми з’ясуємо роль кожної з цих жирних кислот.
Для чого потрібні омега-3 та омега-6?
Омега-3 жирна кислота бере участь у процесі регулювання та зменшення запалення, запобігають надмірному згортанню крові та забезпечують її правильний потік у венах та артеріях, зменшують цитокіни (беруть участь у запальних процесах), покращують реакцію інсуліну та регулюють вироблення простагландинів.
Омега-6 жир відіграє дуже важливу роль у структурі, захисті та регуляції клітин. Він відіграє важливу роль у таких життєво важливих функціях, як регулювання обміну речовин, стимулювання імунної відповіді (включаючи запалення), регулювання згортання крові та сприяння балансу вашого ліпідного профілю.
Їжа, найбагатша на омега-3 та омега-6
Тепер, коли ми знаємо важливість споживання цього типу жиру, в яких продуктах ми їх можемо знайти?
багата на омега-3 їжа це насіння, такі як чіа, льон, насіння конопель або гарбуза, волоські горіхи та водорості. У звичайній дієті ми знаходимо дуже мало продуктів, багатих на омега-3. Ми також знаходимо омега-3 в жирній рибі, але це не буде найчистішим варіантом через високий ризик забруднення важкими металами.
Насіння чіа, матки омега-3
багата на омега-6 їжа вони набагато частіше: авокадо, бобові, насіння, горіхи ... Хоча основним джерелом омега-6 є рослинні олії, які ми використовуємо для приготування їжі або які містяться в оброблених харчових продуктах, таких як соняшникова, кукурудзяна або соєва олія.
Високе споживання цих масел, багатих на омега-6, супроводжується низьким споживанням продуктів, багатих на омега-3, викликає сильну дисбаланс між обома жирними кислотами.
Дисбаланс омега-6 та омега-3 та його наслідки
Декомпенсація між цими жирними кислотами викликає запалення, велике зло сучасного світу і є однією з основних причин погіршення нашого здоров'я.
6 продуктів, які слід інтегрувати, та 6, яких слід уникати у своїй протизапальній дієті
Деякі з симптоми або наслідки, які ми можемо зазнати Через дисбаланс між омега-3 та омега-6 вони:
- Хронічний біль і запалення
- Загартовування артерій
- Хвороба серця
- Гормональний дисбаланс
- Аутоімунні захворювання
- Умови дихання
- Проблеми зі згортанням крові
Як збалансувати жири омега-6 та омега-3
Багато медичних працівників звертаються до добавок до омега-3, приймаючи жирні перлини риб’ячого жиру, але чому б не очистити проблему від коренів?
Можна відновити рівновагу між обома жирними кислотами, виключаючи з нашого раціону оброблені продукти та надлишки рослинних олій, тобто, зменшення споживання омега-6.
Ми також можемо збільшити споживання омега-3 з більш натуральним харчуванням, багатим на зелені листові овочі, сирі фрукти, насіння та горіхи, а також цільні зерна, такі як лобода або пшоно.
Хороший і смачний прийом, щоб переконатись, що ми зрівняли ці рівні, - це приготувати десертний пудинг з чіа на вечерю. Цей смачний варіант не тільки буде регулювати співвідношення між омегами це допоможе нам підтримувати хороший кишковий транзит і залишить нас задоволеними. Це ідеальний рецепт для ночей, коли тяга до солодкого, як правило, прокидається.
Чи рекомендуються омега-3 добавки?
Коли ми споживаємо омега-3, вони повинні бути перетворені в довші ланцюги жирних кислот, EPA та DHA, щоб бути використаними. Однак багато людей втрачають здатність робити цей процес через неправильне харчування або високий рівень стресу.
Добавки омега-3 є одними з небагатьох, які я рекомендую приймати багато разів, особливо коли ми все ще переходимо на більш чисту дієту. Тож візьміть a DHA або EPA добавка з водоростей це буде хорошою харчовою гарантією.