Омега-3 жирні кислоти - ще одна поживна речовина, щодо якої існують сумніви та суперечки у вегетаріанській дієті. Іноді рекомендується приймати добавки, а інколи - не потрібно. Я спробую пояснити, що я знаю з цього питання, і якщо хтось має якийсь внесок, щоб використати коментарі, тому що я не впевнений, що маю абсолютну правду.

дієти

Хоча існує шість жирних кислот омега-3, нас цікавить три:

ДО: Альфа-ліноленова кислота - незамінна жирна кислота для людини, яка при споживанні у значних кількостях може зберігатися, β-окислюватися та/або метаболізуватися у свої біоактивні похідні, головним чином DHA. Перетворення ALA у DHA відбувається в печінці та мозку, і швидкість перетворення може бути змінною (досліджень на людях немає, лише на щурах та приматах) [1]. Вживання рослинних джерел ALA є головним внеском DHA у вегетаріанські дієти, якщо вони не вживають добавок, виготовлених з мікроводоростей .

EPA та DHA: Ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота містяться в риб’ячому жирі та у спіруліні та мікроводоростях, а також у грудному молоці. Варто пам'ятати, що рекомендуючи спіруліну як джерело EPA-DHA у вегетаріанців, можна повідомити про недоліки через високий вміст аналогів B12, які можуть перешкоджати всмоктуванню активного B12, а також маскувати результати визначення сироватки B12, а також його зміст у EPA та DHA сумнівний. На ринку є кілька абсолютно веганських добавок омега-3, виготовлених з мікроводоростей, які є безпечними.

Дослідження показують, що споживання омега-3 нижче у людей, які не їдять рибу, однак різниці в статусі омега-3 набагато менші, ніж різниці в споживанні через більш високий рівень перетворення ALA-DHA у людей, які не вживають рибу (ерго у вегетаріанців ) [2,3]. З іншого боку, немає доказів того, що нижчі показники DHA у вегетаріанців та веганів пов’язані з несприятливими наслідками на когнітивному рівні чи рівні здоров’я, навіть у дітей, народжених від матерів-вегетаріанок [3].

Також зауважте, що добавки омега-3 з риби остаточно не продемонстрували своєї ефективності у запобіганні серцево-судинним інцидентам або щодо поліпшення інших патологій, повідомляє Національний центр додаткової та альтернативної медицини, центр, що належить Міністерству охорони здоров'я США.

Отже, хоча рівень DHA у вегетаріанців нижчий, схоже, це не має клінічного впливу, тому немає підстав рекомендувати добавки здоровим людям.

Омега 3 у вегетаріанських дієтах

Здається достатнім гарантувати надходження ALA з рослинних джерел, контролюючи надходження омега-6, які конкурують за їх метаболізм. Як дієтична стратегія в цьому сенсі, ми можемо мати на увазі рекомендації, наведені нижче. Ми повинні мати на увазі, що це рекомендації для населення США (конкретних рекомендацій щодо іспанського вегетаріанського населення немає, але дайте мені час 🙂), і, як ми знаємо, американська дієта відрізняється від нашої, зокрема є важливі відмінності в ліпідний профіль: в Іспанії еталонним жиром є оливкова олія, яка здебільшого містить жирні кислоти із серії омега-9, які не змагаються за метаболізм з омега-3, як ніби це відбувається з омега-6. Однак у США, якщо зазвичай використовують насіннєву олію або інші типи жирів, їх рівень омега-6 в принципі буде вищим, ніж у іспанців зі збалансованою дієтою, орієнтовним жиром яких є оливкова олія. Тому першим кроком до покриття вимог до омега-3, а саме до зменшення споживання омега-6, іспанці вже виконують його «як стандарт», і це не повинно бути основною проблемою.

Ми пропонуємо практичні рекомендації для вегетаріанців:

В якості стратегії підтримки адекватного балансу між омега-6 та омега-3 та достатнім вмістом АЛК рослинного походження пропонується наступне:

1º Зменшіть споживання олій, багатих на омега-6: олії насіння (соняшникова), кукурудзяна або соєва, маргарини та інші промислові жири. Розумно, що в Іспанії еталонним жиром є оливкова олія, яка також є олією з низьким вмістом омега-6.

2º Забезпечити споживання ALA (1-1,5 гр/добу) відповідно до рекомендацій для європейського населення FESNAD:

10-15гр волоських горіхів

5-8гр подрібненого або поламаного насіння льону

2'5-5гр лляної олії

Є й інші рослинні джерела, багаті на АЛА, такі як насіння чіа, яких я не включив, оскільки воно має менший розподіл у нашій країні, а його вміст нижчий, ніж у насінні льону, яке продається навіть у меркадоні.

Якщо ви вирішите використовувати добавку, доза від 200 до 300 мг DHA кожні 2-3 дні була б достатньою, але в принципі не було б причин рекомендувати універсальне вживання DHA вегетаріанському населенню.

Нарешті, слід зазначити, що в Іспанії загальноприйнятим є доповнення DHA деяким вагітним жінкам (не вегетаріанцям), і в цьому випадку медичні працівники повинні знати існуючі препарати DHA, придатні для вегетаріанців, і, звичайно, ніколи не рекомендувати жінка-вегетаріанка вагітна добавка DHA, виготовлена ​​з риб'ячого жиру. Слід зазначити, що передбачувана користь від добавок риб’ячого жиру у вагітних не підтверджується інакше, як для продовження вагітності [5]. Ось посилання на тему щодо вживання омега-6 під час вагітності від ВООЗ іспанською мовою.

ЛІТЕРАТУРА

1. Моралес Дж та ін. Нові дієтичні джерела альфа-ліноленової кислоти: критичний погляд. Rev Chil Nutr Vol. 39, Nº3, вересень 2012 р.

2. Ailsa A Welch, Subodha Shakya-Shrestha, Marleen AH Lentjes, Nicholas J Wareham і Kay-Tee Khaw. Харчове споживання та статус n - 3 поліненасичених жирних кислот у популяції м’ясоїдів, що їдять рибу та не їдять рибу, вегетаріанців та веганів, а також співвідношення попередника-продукту α-ліноленової кислоти до довголанцюгової n - 3 поліненасичені жирні кислоти: результати когорти EPIC-Норфолк. Am J Clin Nutr листопад 2010 вип. 92 ні. 5 1040-1051

3. Сандерс Т. Статус DHA для вегетаріанців. PLEFA Vol 81 Випуск 2, сторінки 137-141, серпень 2009 р.

5. Макрідес М та співавт. Морська олія та інші попередники простагландину, добавки для вагітності без ускладнень прееклампсією або обмеженням внутрішньоутробного росту.Кокранівська база даних систематичних оглядів, 2006, Випуск 3, Арт. №: CD003402.

6. Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Іспанська федерація товариств з харчування, харчування та дієтології (FESNAD). Довідкові дієтичні споживання для іспанського населення. Наварра: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010 рік.

ПРИМІТКА: пост оновлений 14.05.2014 з деякими виправленнями, внесеними моєю колегою з групи харчування UVE, Марією Бланкер.

Дякую також Хуліо Басульто @JulioBasulto_DN за допомогу з кількома запитаннями, які виникли у мене під час написання цього допису.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.