Ви, напевно, чули про ці кислоти, але чи знаєте ви, що насправді означає ця назва? Де ми їх можемо знайти, яка їх користь та що ще дають деякі продукти із вмістом?

омега-3

Омега-3 - це група поліненасичених жирних кислот, де жирні кислоти - це кислоти, зв’язані з жирами.

З точки зору хімії, кожна речовина має свою структуру - тобто кожна жирна кислота. У цій структурі різні елементи або функціональні групи пов’язані хімічними зв’язками. Вони можуть бути одинарними або подвійними (загалом також існують потрійні зв’язки та були описані інші багаторазові зв’язки). Розділяючи жирні кислоти, ми зосереджуємось на виникненні подвійних зв’язків, і відповідно до їх присутності та кількості жирних кислот ми поділяємо на:

  • Насичені - вони містять лише прості зв’язки
  • Мононенасичені - містять 1 подвійний зв’язок
  • Поліненасичені - містять більше 1 подвійного зв'язку

Далі ми поговоримо про поліненасичені жирні кислоти - особливо про серію OMEGA-3.

У хімічній номенклатурі положення подвійного зв’язку визначається чисельно з карбоксильної групи, тобто тієї, яка робить кислоту кислотною. У галузі харчування введено нумерацію "від кінця" вуглецевого ланцюга (кінець = омега).

Як показано на малюнку, α-ліноленова кислота має (коли її нумерують "з кінця") подвійний зв’язок у положенні 3 (на третьому вуглеці), тому вона є поліненасиченою жирною кислотою Омега-3.

Відповідно до цього правила ми також визнаємо OMEGA-6, OMEGA-7, OMEGA 9 тощо...

Омега-3 жирні кислоти не можуть утворюватися самим організмом, і необхідне їх надходження з їжею.

Кислоти цієї серії, зокрема ейкозапентаенова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК), можуть міститися в рибі та риб’ячому жирі, а також у водоростях. Риба, зокрема:

  • Скумбрія
  • Лосось
  • Тріска
  • Slede
  • Парміку
  • Камбалу

Якщо ви не любите їсти рибу, вам слід звернути свою увагу на іншу з ряду цих кислот. Добре відома альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в насінні та рослинних оліях, листових овочах та горіхах.

Навіть із фразою риб’ячий жир горло стискається, і на пам’ять приходять неприємні спогади дитинства - чайна ложка олії з неприємним запахом і ще гіршого смаку. На щастя, сьогодні риб’ячий жир пропонується також у багатьох інших, більш приємних формах. Він доступний на ринку у рідкій формі (навіть без запаху та смаку) або у формі капсул.

Незважаючи на, здавалося б, не надто привабливі властивості, він має ряд позитивних ефектів, які в основному пов’язані з наявністю згаданих кислот.

  • Протизапальний ефект
  • Антиаритмічний ефект - проти розладів серцевого ритму
  • Вазодилататор - викликає розширення судин
  • Зниження ризику інсульту та хронічних розладів

Позитивні ефекти пов’язані з тим, як часто ми споживаємо ресурси, багаті на Омега-3. У випадку з рибою, за даними більшості джерел, рекомендується вживати їх 1-2 рази на тиждень (звичайно, тим більше, що ми не є прибережною країною, ми не балуємося рибою так часто).

Рекомендована добова доза Омега-3 знаходиться в межах 250-500 мг (EPA, DHA). У людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, ця доза, як правило, значно вища.

Риба та морське життя є одними з найважливіших джерел здорового харчування і повинні бути частиною збалансованого харчування.

ПОЗИТИВНИЙ:

  • Вони мають більший вміст білка, ніж більшість наземних тварин - ці білки добре засвоюються
  • Вони характеризуються наявністю таких незамінних амінокислот, як метіонін або лізин, кількість яких може бути обмежена в продуктах рослинного походження.
  • Їх м’ясо «пісніше», а частка насичених жирів нижча, ніж у інших видів м’яса
  • З усіх продуктів харчування вони мають найбільший вміст жирних кислот Омега-3
  • Вони є хорошим джерелом мінералів та мікроелементів: кальцію, фосфору, магнію, заліза, калію, цинку, а також тих, які зазвичай не містяться в м’ясі наземних тварин - йоду, фтору
  • Вони також містять кілька вітамінів (наприклад, D, B2.)

Вживаючи рибу, слід подбати про вміст ртуті. Він присутній у високих концентраціях, наприклад, в м’ясі акул, королівській скумбрії та інших рибах, які, однак, здебільшого відсутні в нашому раціоні. Інші хімічні речовини, які можуть потрапляти в рибу за певних умов, такі як залишки пестицидів, також становлять небезпеку.

Печінка тріски також відносно популярна. Хоча він є джерелом багатьох бажаних речовин, він може стати свого роду колекцією важких металів (кадмію, миш’яку), які мають токсичну дію. Якщо ви все ще любите споживати печінку, рекомендується не робити цього занадто часто.

Звичайно, завжди важливо звертати увагу на походження та свіжість споживаної риби.

СТАТТЯ СТАТТІ: Міхаела Кубанкова

РЕСУРСИ:

2013 р. - А. Г. Дж. Такан - М. Метіан. Риба має значення: значення водних продуктів харчування у харчуванні людей та загальному забезпеченні продуктами харчування