Що таке жирні кислоти?
Жирні кислоти (МК) входять до складу ліпідів (жирів та масел). У своєму раціоні ви їсте їх у своєму раціоні, переважно зв’язані з ліпідами або фосфоліпідами. З поживної точки зору жирні кислоти поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені (ПНЖК). Деякі жирні кислоти здатні синтезуватися людським організмом, але він не здатний синтезувати в достатній мірі ПНЖК, такі як лінолева та α-ліноленова кислоти - ПНЖК серій омега-3 та омега-6 (правильно називаються ПНЖК n-3 та n- 6). З цієї причини їх називають необхідними, тому їх потрібно приймати з їжею (або у формі харчових добавок).
Для тих з вас, хто все ще пам’ятає трохи хімії, давайте подивимось, звідки походить їх назва. PUFA мають у своєму вуглецевому ланцюгу множинні подвійні зв’язки. Різниця між PUFA серії омега-3 та серією омега-6 виникає внаслідок положення першого подвійного зв’язку від кінцевої метильної групи на вуглецевому ланцюгу. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 містять перший подвійний зв'язок на третьому вуглеці з кінця ланцюга, омега-6 ПНЖК містять перший подвійний зв'язок на шостому вуглеці з кінця ланцюга.
Ці жирні кислоти абсолютно необхідні для нашого здоров'я, вони беруть участь, прямо чи опосередковано, у великій кількості фізіологічних та біологічних процесів в організмі людини. Людський організм отримує ПНЖК у метаболіти з важливими фізіологічними функціями. До них належать арахідонова кислота (попередником є лінолева кислота), ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота (ЕРА та DHA, їх попередниками є α-ліноленова кислота). Кінцевими метаболітами перетворених ПНЖК є т. Зв ейкозаноїди, ефект яких залежить від порядку походження ПНЖК.
Дослідження та охорона здоров’я
Що вказує на вирішальне значення ПНЖК у харчуванні людини? ПНЖК впливають на активність та функціональний стан судин, відповідно на процес атерогенезу та можливий розвиток серцево-судинних захворювань. МК омега-3 знижують ризик серцево-судинних захворювань, раку та аутоімунних захворювань, оскільки оміко-3 ейкозаноїди мають протизапальну, судинорозширювальну та запобігають агрегацію тромбоцитів. На противагу цьому, омега-6 МС мають протилежний ефект. Якщо їх приймати в надлишку, ризики цих захворювань зростають. Таким чином, омега-3 жирні кислоти просто мають протилежний ефект до омега-6. EPA та DHA мають особливо сильну протизапальну дію, вони мають очевидно позитивний вплив на серце та його належне функціонування. Вони допомагають запобігти болю та пошкодженню суглобів та суглобового хряща. Згідно з останніми висновками, вони також мають очевидно позитивний вплив на мозкову діяльність. Вони підтримують правильний розвиток мозкових функцій у дітей, допомагають підтримувати концентрацію уваги, у зрілому віці допомагають уповільнити старіння мозку, пов’язане з ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. І останнє, але не менш важливе: ЕРА та ДГК позитивно впливають на імунну систему, головним чином, запобігаючи появі, розвитку та перебігу атопічної екземи та астми у дітей.
З вищесказаного випливає, що вкрай необхідно забезпечити достатнє споживання омега-3 МК у раціоні. Співвідношення споживання омега-6 та омега-3 МК відіграє важливу роль. Товариство з питань харчування, яке складається з експертів з усіх областей харчування людини, видало "Рекомендації щодо харчування для населення Чеської Республіки", згідно з якими співвідношення жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3 має бути максимум 5: 1 загального споживання енергії. повинен бути якомога ближчим до числа 1, тобто на користь омега-3 ПНЖК, недостатнє споживання яких, як правило, частіше. В ідеалі споживання лінолевої кислоти має становити 7-10 г/добу, а α-ліноленової кислоти - 1 г/добу. Споживання EPA та DHA повинно відповідати 0,5% від загальної добової енергії, тобто j. близько 1,25 г/добу.
Що є джерелом омега-3?
Основним джерелом омега-3 МК є риба. Більшість EPA та DHA можна знайти в рибі, яка походить із холодних вод (наприклад, оселедець, скумбрія, лосось, сардини, форель, окунь та тунець). Зазвичай вони забезпечують приблизно 1 г або більше DHA та EPA/100 г риби. На додаток до риби, лляне насіння та лляна олія є багатими джерелами α-ліноленової кислоти. Інші природні джерела - волоські горіхи, бразильські горіхи, пекан, іспаномовна шавлія (насіння чіа). Омега-6 ПНЖК найчастіше міститься в оброблених рослинних оліях. Найбільша частка - соняшникова, кукурудзяна, соєва та бавовняна олія. Незважаючи на те, що оливкова олія містить невелику кількість омега-3 МК, а співвідношення омега-6 до омега-3 становить 10: 1 (досить несприятливе), воно є одним з найбільш підходящих рослинних олій, оскільки воно має високий вміст мононенасичених олеїнових кислота, яка нейтрально діє для синтезу прозапальних ейкозаноїдів. Оливкова олія екстра вірджин також містить флавоноїди, т. j. речовини з антиоксидантною дією. Ріпак та соняшникова олія, як правило, є джерелом прозапальних жирів і при тривалому споживанні можуть сприяти збільшенню захворюваності на запалення, алергію, астму, екзему та сприяти розвитку атеросклерозу.
Як відкоригувати свій раціон?
На закінчення варто пам’ятати, що користь ПНЖК в основному пов’язана з їх правильним співвідношенням у раціоні. Ідеальне співвідношення омега-3/омега-6 ПНЖК має становити від 1: 1 до 1: 5. Однак у більшості населення в їжі переважають джерела їжі, що містять омега-6 МК. Тому збільшуйте споживання риби в раціоні, принаймні два рази на тиждень, і зменшуйте споживання омега-6 МК, обмежуючи вживання оброблених рослинних олій, а також оброблених продуктів, що їх містять. Незбалансоване співвідношення споживання омега-3/омега-6 в основному призводить до підвищеного ризику хронічних дегенеративних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та аутоімунні захворювання (цукровий діабет). В рамках кетогенної дієти не слід включати якісні жири, вони не порушать кетоз!
КОМПРДА, Томаш. Основи харчування людини. Брно: Університет сільського господарства та лісового господарства імені Менделя в Брно, 2003. ISBN 80-7157-655-7.
VELÍŠEK, J. Харчова хімія. Частина 1, 2-ге вид. Табор, 2002, ISBN 80-86659-00-3.
Хана Стрітека, доктор філософії, здорова їжа. Омега 3 та омега 6 М
Міхал Враблік, к.т.н. III. Кафедра внутрішніх хвороб, Перший медичний факультет, Карлів університет та загальна лікарня, Прага, Внутрішня медицина 2007; 9 (6): 262–264, ОМЕГА-3 ЖИВІ КИСЛОТИ МЕГА-3 ЖИВІ КИСЛОТИ ТА СЕРЦЕВО-СУДИНІ ХВОРОБИ.
Доступно з: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
CIFTCI, Ozan N., PRZYBYLSKI, Roman, RUDZIŇSKA, Magdalena, 2012. Ліпідні компоненти насіння льону, перили та чіа. Європейський журнал ліпідних наук та технологій. рік 114, ні. 7. с. 794-800.
Zuzana Grofová Дієтологічне та дієтичне відділення Пардубицької обласної лікарні, a. s Med. Pro Praxi 2010; 7 (10): 388–390. Жирні кислоти
Йозеф Зіма, Nutraceutica, у яких харчових продуктах міститься велика кількість ЕРА та ДГК?
MOUREK, J. et al. Омега-3 жирні кислоти, Прага: Тритон, 2007
2017: Омега-3 та 6 ненасичених жирних кислот. Бакалаврська робота. Ян Яврек.