профі

Ви можете бути в будь-якій хорошій формі, якщо погано оновитесь, то можете швидко опинитися в стороні. Досвід та поради майора Йожефа, багаторазового чемпіона Ironman за належне поповнення енергії.

Кажуть, що триборство складається з трьох частин, плавання, їзди на велосипеді та бігу. Однак є четвертий сегмент, який є, мабуть, найважливішим: правильне оновлення. Ви можете бути в будь-якій хорошій формі, якщо погано оновитесь, то можете швидко опинитися в стороні.

Коли я почав займатися більш серйозними видами спорту, мені було байдуже, який ізотонічний напій чи енергетичну порцію я їм під час тренувань та змагань. Я їв найлегше, що міг отримати, і звичайно те, що було під рукою, як банани та шоколад.

На той час, крім гонок з дуатлону, я вже підморгнув на велику дистанцію і вирушив у свою першу гонку на бігу за Ironman. Гонка пройшла добре, але, незважаючи на те, що всі радили мені звернути увагу на модернізацію, я просто штовхнув як міг і не їв нічого, крім 1-2 енергетичних скибочок, тому що не хотів. В результаті, після 10 кілометрів пробіжки його з першого місця доставили до лікарні, повністю голодуючи.

За цим послідував тривалий рутинний етап придбання, який призвів до того, що я виграв свій перший заліз Ironman у серпні 2005 року. Відтоді я маю ще більше досвіду, яким хочу поділитися зараз.

Варто заздалегідь спланувати, що ви їсте перед гонкою. Я б розділив цей період на дві частини: вечерю та сніданок перед змаганнями. Вечеря може бути дуже простою. В даний час я в основному їжу рис або макарони з невеликою кількістю м’яса, а це переважно курятина, оскільки вона легше засвоюється. Я постійно звикаю до того, що тіло їсть трохи салату на додачу до всього цього, що важливо для підтримання балансу споживання їжі. Раніше я зосереджувався в останні кілька днів на тому, щоб їсти якомога більше вуглеводів. Але будьте обережні, адже якщо ми з’їмо його занадто багато, це може раптово сильно підвищити рівень цукру в крові, що згодом може повернутися назад і спричинити тривалу депресію та втому. Ретроспективно це пояснює, чому я часто страждав у перші 1-2 години своїх перегонів і не знав причини. Хоча важливо поповнити запаси вуглеводів, не менш важливо до початку змагань підтримувати нормальний, максимально різноманітний раціон.

Інший важливий прийом їжі - сніданок. Раніше я їв кілька скибочок хліба з шинкою, медом або варенням. З цим не було б проблем, лише проблема недостатнього споживання вуглеводів, білків і жирів. Тому я віддаю перевагу випити білковий коктейль та з’їсти енергетичну порцію, яка містить близько 260 калорій, плюс потрібний відсоток білка та жиру в ній. На додачу до всього цього, я також їм банан, що дуже добре, тому що він легко засвоюється. Я споживаю все це за 3 години до старту, тоді я більше не турбуюся на перегонах. Важливим є також правильна кількість та якість споживання рідини, на які слід звертати особливу увагу під час підготовчого періоду.

Правильне планування оновлення також повинно враховувати приблизну кількість часу, який ми проведемо на трасі. Коротші дистанції, такі як спринт чи олімпійські змагання, не передбачають для мене ніяких спеціальних препаратів, я зазвичай беру з собою воду, ізотонічний напій та запасний гель. Однак раси середнього та залізобетонного напряму вже вимагають серйозного планування, оскільки багато що залежить від кількості та якості енергії, яка тут надходить.

Ми обов’язково повинні знати, де і коли старт, щоб у нас був час на все. Я схильний трохи розминятися вранці, що може включати трохи бігу та гумку, щоб мої м'язи були достатньо теплими. Зазвичай я їжу гель за 20 хвилин до початку і випиваю на ньому ковток-два води. Це гарантовано триватиме першу годину. Після всього цього я також бризкаю якомога швидше, щоб бути готовим у всіх відношеннях на час початку.

Наступним важливим питанням є логістика оновлення: чи є можливість для власного оновлення, де центральні оновлення, яке власне оновлення ми хочемо доставити та що ми беремо з собою. Зазвичай я беру все з собою. Наскільки можу, я набиваю кишені в трикотаж, а решту кладу на велосипед. Але вже були приклади, коли я підбирав свій спеціально змішаний напій під замовлення.

Також потрібно заздалегідь продумати, коли і скільки модернізувати, щоб прийняти необхідну кількість калорій, електроліту та рідини. Раніше я працював із дуже простою системою оновлення. Я з’їв 4-5 енергетичних скибочок на велосипеді (200 калорій/штуку), порцію печива через 100 кілометрів, а потім 4-6 штук гелю на бігу. Я пив переважно воду та зрідка трохи ізотонічного напою. За допомогою цього методу модернізації я виграв 9 гонок Ironman, кілька разів піднімався на подіум на міжнародних змаганнях і фінішував у 20 найкращих на Кубку світу на Гаваях.

Проте я з часом змінився; з одного боку, завдяки постійному розвитку науки про спортивне харчування, з іншого боку, я кілька разів боровся з проблемами шлунка, і багато разів повністю вичерпував свої енергетичні запаси. Тоді я намагався різко збільшити споживання калорій на перегонах, але одне це не спрацювало.

Зараз я дотримуюсь теорії, згідно з якою в першу годину перегонів я не з’їдаю нічого, що потрібно організації, щоб спочатку використовувати власні запаси. Це можна легко практикувати на тренуванні. Пізніше я приймаю 200, до 250 калорій на годину у вигляді рідини або енергетичного шматочка, і я приймаю 2 таблетки солі. Потім під час бігу я споживаю ті самі калорії у вигляді гелю. Важливо, щоб оновлення було систематичним протягом усього часу. Якщо ви можете в день змагань, не їжте і не пийте того, чого ми раніше не пробували на тренуваннях, тому що ви ніколи не знаєте, як ваше тіло відреагує на це.

Повторна регенерація та підзарядка також мають велике значення, особливо якщо ви хочете почати знову за короткий час. Тому, досягнувши фінішу, постійно поповнюйте запаси енергії, включаючи належну добавку білка, що сприяє швидкій регенерації м’язів.

На закінчення я б сказав, що хороше оновлення має вирішальне значення у триатлонній гонці на більші дистанції. Систематичне поповнення енергії підвищує працездатність, допомагає підтримувати м’язи свіжими, тоді як ви можете забезпечити максимум. Коли після кількох годин бою у вас все ще залишається оплот для останнього спринту на фініші, ви можете бути впевнені, що добре оновилися.