Операція "Трансформатор": місяць другий, обід

Закон збереження енергії говорить, що тепер вам доведеться їсти більше, щоб набрати стільки необхідних м’язів.
Не обманюйте себе. Не можна «торгувати жиром на м’язи». Це дві окремі речі: з одного боку ви набираєте м’язову масу, а з іншого - спалюєте жир. Хороша новина полягає в тому, що коли ви набираєте м’язи, легше втрачаєте жир., оскільки м’язи живляться жиром. Навпаки, чим менша ваша м’язова маса, тим більше роботи буде коштувати вам втрачати жир.
Щоб м’язи росли, їх потрібно розбити, буквально. Зусилля руйнує саркомери, скорочувальну частину м’язової клітини. При відбудові вони збільшуються в розмірах. Але лише в тому випадку, якщо є матеріал, за допомогою якого їх можна відбудувати. Насправді кількість м’язових волокон не збільшується, але ті, що існують, стають товщі.
Тому потрібно їсти, особливо вуглеводи та білки. Ось чому:

операція

  • Білок: перетравлюючись, вони перетворюються на амінокислоти, які є будівельними матеріалами клітин вашого тіла. Вони потрібні вам для регенерації вас щодня, а коли ви докладаєте додаткових зусиль, вам потрібна додаткова доза для відновлення м’язових клітин.
  • Вуглеводи: Якщо ви не докладаєте зусиль незвично, волокна не ламаються, їх не потрібно перебудовувати, а м’язи не ростуть. Але для цього потрібно паливо. Він вам також знадобиться після тренування, щоб підсилити процес відновлення.

Що їсти

Тут ви можете завантажити дієту 2 місяця у форматі PDF. Ви можете побачити це нижче.
Найголовніше в цьому місяці добре їжте до і після тренування. Їжа після тренувань - найважливіша частина дня. Ви також будете їсти більше, хоча і надалі будете їсти чисто.
Як ми робили на початку програми, обчисліть ваші щоденні потреби в калоріях за допомогою трансформаторного калькулятора, але в цьому випадку, виберіть варіант збільшення м’язової маси. Ви побачите, що сума, скоригована для вашої мети, збільшена на п'ятнадцять%. Наприклад, якщо раніше вам потрібно було 2400 калорій, то тепер доведеться з’їсти 2750. Це не величезне збільшення, але ви це помітите. Ми продовжуємо пристосовувати кількість до дієти «Трансформери»: 50% калорій поступає з вуглеводів, 30% - у білки та 20% - у жири.
Тут ви можете побачити меню приблизно з 2750 калоріями на день, що відповідає тому самому 75-кілограмовому чоловікові з помірною активністю, яким ми користувались у попередньому місяці. Якщо ви жінка вагою 55 кілограмів, вам знадобиться близько 2000. Відрегулюйте суми, видаливши третину або близько того.